Aynı anda kas kazanmak ve yağ yakmak ister misiniz? Vücut geliştiriciler sezon dışında minimum vücut yağıyla nasıl zayıf kalır? Şimdi öğrenmek! Her sporcu maksimum miktarda kütle elde etmeye çalışır. Ancak bu, antrenman sürecinizi ve beslenme programınızı dikkatli bir şekilde planlamadan imkansızdır. Kilo alırken çok yemek yemeniz gerektiğini herkes bilir. Bununla birlikte, bu, kabul edilemez olan aşırı vücut yağının ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu yazıda yağsız kas kütlesi kazanmayı öğrenin.
Yağsız kas kütlesi kazanmak için nasıl doğru beslenmeli?
Karbonhidratların vücut için ana enerji kaynağı olduğu bilinmektedir. Bu besinden, kaslar tarafından enerji için kullanılan glikojen sentezlenir. Ancak aynı zamanda, fazla karbonhidrat ile yağlara dönüştürüleceklerdir. Bunu önlemek için birkaç ipucunu takip edebilirsiniz. Bu, yağsız yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Diyetinizdeki karbonhidratların protein bileşiklerine oranının 3'e 1 olması önemlidir. Bunu yapmak yeterince basittir ve herhangi bir sorun yaşamamanız gerekir. Egzersizden sonra daha fazla karbonhidrat tüketmek de önemlidir. Bu süre zarfında bu besinin proteine oranı 4'e 1 olabilir. Ayrıca seans bitiminden sonra yarım saat içinde karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz. Bu, bu nedenle önemlidir. Şu anda vücudun glikojen deposunu aktif olarak doldurduğu ve karbonhidratların kesinlikle yağlara dönüşmeyeceği.
Tahıllarda bulunan rafine edilmemiş yavaş karbonhidratlar en iyi antrenmandan önce tüketilir. Bu, vücudunuza uzun süre gerekli enerjiyi sağlamanıza izin verecektir. Yağ birikimine yatkınsanız, faaliyetlerinizi bölmek mantıklıdır. Sabahları büyük kas gruplarını çalıştırmak ve akşamları küçük gruplar üzerinde çalışmak daha iyidir. Bu adım sayesinde karbonhidratlardan glikojen üretiminde yer alan enzimlerin sentezini hızlandırabilirsiniz. Bu, yağ kütlesinin birikmesini önleyecektir.
Dinlenirken karbonhidrat alımınızı yaklaşık yüzde yirmi azaltmalısınız. Bu zamanlarda vücut çok fazla enerjiye ihtiyaç duymaz ve karbonhidratların yağa dönüşmesi çok olasıdır.
Protein bileşikleri ile birlikte karbonhidrat tüketmek de önemlidir. Bu yapılmazsa, protein öncelikle vücut tarafından bir enerji taşıyıcısı olarak kullanılacaktır. Bu besinleri birlikte kullanırsanız, karbonhidrata gerekli enerji kaynağı sağlanır ve yeni kas dokusu hücreleri oluşturmak için protein bileşikleri kullanılır.
Kitle kazanımı için nasıl düzgün antrenman yapılır?
Kas büyümesi, kuvvet performansı ile yakından ilişkilidir. Kütle kazanmak istiyorsanız, gücü de artırmalısınız. Bunun için ağırlıkların çalışma ağırlığını sürekli arttırmalı ve bu süreci daha kolay kontrol edebilmeniz için bir eğitim günlüğü tutmanızda fayda var.
Temel egzersizler kas büyümesini büyük ölçüde etkiler. Eğitim programınızın temelini oluşturmalıdırlar. Çok eklemli hareketler çok sayıda kas içerir ve bunlara verilen anabolik yanıt, tek eklemli egzersizlere kıyasla önemli ölçüde daha yüksektir.
Yeni başlayan sporcular, simülatörler üzerinde çalışmaya fazla dikkat etmemelidir. Kitle kazanımı için serbest ağırlık antrenmanına odaklanmalısınız. Antrenörler, uzun bir antrenman geçmişi olan sporcular için etkili olabilir.
Maksimum kütle kazanımı için haftada en az üç veya dört kez antrenman yapmanız gerekir. Kardiyoyu yedi günde bir ila üç kez kullanmak da mantıklıdır, böylece lipoliz sürecini hızlandırır. Antrenmanlarınız aşırı uzun olmamalıdır. En fazla bir saat yoğun bir eğitim yapmak oldukça yeterlidir. Daha uzun ve daha seyrek seanslara kıyasla daha kısa ve daha sık seanslardan daha fazla fayda göreceksiniz. Fiziksel aktivitenin etkisi altında, vücut yoğun bir şekilde testosteron üretmeye başlar. Bilim adamları, seansın başlamasından 45 dakika sonra erkeklik hormonunun konsantrasyonunun hızla azalmaya başladığını keşfettiler. Bundan sonra, yağ birikimine katkıda bulunan kortizol üretimi başlar.
Her zaman başarısızlık için antrenman yapmamalısınız. Aralıklı olarak kullanılırsa, bu eğitim yöntemi kütle kazanmanıza yardımcı olabilir. Ancak, her derste kendinizi kas yetmezliği durumuna sokarsanız, o zaman sinir sisteminizi aşırı yüklemeniz yeterlidir. Bilim adamları, merkezi sinir sisteminin iyileşmesinin diğer sistemlerden çok daha uzun sürdüğünü ve vücudun tamamen iyileşmesi için ana sınırlayıcı faktör olduğunu bulmuşlardır. Her egzersizi yapmaya çalışın, böylece stokta birkaç tekrarınız kalır.
Yağsız kütle nasıl kazanılır, bu videodan öğrenin:
