Çok fazla kilo değişikliği yapmadan güç oluşturmak için nasıl egzersiz yapacağınızı ve yemek yiyeceğinizi öğrenin. Bugünün makalesi, kütleyi arttırmadan kuvvet antrenmanı düzenleme kurallarına ayrılacaktır. Bugün sık sık tekrarlanan maksimum gibi bir kavramla çalışacağız. Bir sporcunun tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalarak bir tekrarda bir hareketi gerçekleştirebildiği maksimum çalışma ağırlığının yüzdesi olarak belirlenir ve şu şekilde gösterilir - PM. Ayrıca literatürde atamadaki sayıları bulabilirsiniz. Örneğin, 10RM rekoru, bir sporcunun 100 kilo ağırlıkla 10 tekrar yapabileceği anlamına gelir.
Kütle kazanmadan kuvvet antrenmanı için çalışma ağırlığı
Amerikan Spor Hekimliği Koleji veya ACSM, sporcuların antrenman süreci ile ilgili konuların araştırılmasına büyük katkı sağlamıştır. Bu kurum tarafından onaylanan tavsiyelere göre, düşük ve orta antrenman yapan sporcular, fiziksel performanslarını iyileştirmek için RPM'nin yüzde 60-70'i kadar ağırlık kullanmalıdır.
Örneğin, 100 kiloluk bir halteri bir kez sıkabilirsiniz. Böyle bir durumda, bu harekette fiziksel parametrelerin geliştirilmesi için, ağırlığı 60 ila 70 kilogram arasında değişen bir mermi ile antrenman yapmak gerekir. Bu sayıların sıfırdan şaşırtıcı olamayacağı oldukça açıktır ve birçok bilimsel çalışmanın sonuçları bu öneriyi doğrulamaktadır.
Çalışma ağırlığının artırılmasını veya azaltılmasını ve önerilenin kullanılmasını önermiyoruz. Bilim adamları, bir sporcu tekrarlanan maksimumun yüzde 80'i kadar bir ağırlıkla çalışırsa, antrenmanın etkinliğinin azaldığını göstermiştir. Sporcu iyi eğitilmişse, çalışma ağırlıkları tekrarlanan maksimumun yüzde 80-110'una yükseltilmelidir.
Muhtemelen böyle efsanevi bir Sovyet halterci Yuri Vlasov'a aşinasınızdır. Sovyet halterciler tarafından kütle arttırmadan kuvvet antrenmanının nasıl yapıldığı hakkında biraz ayrıntılı konuştu. Ona göre yükü artırmak, uzun süre devam eden yapısal ve işlevsel değişikliklere yol açar. Güç parametrelerini arttırmak için ana faktör olarak hizmet eden şey budur.
Bununla birlikte, başlangıçta güç, sporcuların muhtemelen isteyeceği kadar hızlı büyümez. Ancak antrenmanın yoğunluğu arttıkça her şey değişiyor. Buradaki tek önemli nokta, yüksek yoğunluklu antrenmanların vücudun derin adaptasyonunu sağlayamamasıdır. Bilim adamları, orta ağırlıklarla çalışırken vücudun etkili bir şekilde adapte olduğunu bulmuşlardır. Sovyet haltercileri, sınıfta yaklaşık tüm eğitim süresi boyunca tekrarlanan maksimumun yüzde 70-80'i ağırlığındaki ağırlıkları kullanarak tam olarak böyle çalıştı.
Kütle kazanmadan kuvvet antrenmanını reddetme üzerinde çalışmalı mısınız?
Çalışma ağırlığı ile her şey oldukça basit ve netse, birçok sporcu başarısızlık için antrenman yapmanın gerekli olup olmadığıyla ilgilenir. Vücut geliştirmede bu tarz bir antrenman çok popülerdir, ancak oradaki hedefler farklıdır. Çoğu zaman, uzmanlar yaralanma riskini en aza indirmek de dahil olmak üzere bu şekilde eğitim önermezler.
Sovyet halter okulunun ne kadar güçlü olduğunu hepimiz hatırlıyoruz ve yine mevcut gelişmelere döneceğiz. SSCB'de, halterciler çoğu zaman yeniden maksimumun yüzde 70 ila 90'ı arasındaki ağırlıklarla çalıştı, ancak başarısız olmadı. Yukarıdaki ağırlıklarla, sporcular mümkün olan üç tekrardan bir veya iki tekrar yaptılar.
Çalışma ağırlığı yüzde 90'ı aşarsa, sporcular sadece bir tekrar yaptı. Aynı zamanda, yeniden maksimumun yüzde 70'inden daha az olan daha hafif ağırlıklar da kullandılar. Böyle bir durumda, mümkün olan maksimum tekrar sayısının üçte birini gerçekleştirdiler.
Birçok fitness eğitmeni başarısızlık eğitimi hakkında olumsuz konuşur. Buradaki ana argümanları, kaçınılması neredeyse imkansız olan tekniğin ihlalidir. Bu sadece egzersizin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda ciddi yaralanmalara da neden olabilir.
İlk önce tüm teknik nüanslara tam olarak hakim olması gereken acemi sporcular tarafından başarısızlık yaklaşımlarının kullanılmasını yasaklarken asıl olan bu gerçektir. Deneyimli sporcular prensipte başarısızlık üzerinde çalışabilirler, ancak bu sadece izole hareketlerde veya sabit bir ağırlık pozisyonunda yapılmalıdır.
Aynı zamanda, belirli durumlarda, yükün ilerlemesi gerektiği için kas yetmezliği önlenemez. Çoğu profesyonel koç, koğuşlarının eğitim programına periyodik olarak reddetme tekrarları ekler, ancak yalnızca yukarıdaki gereksinimler karşılanırsa.
Kilo alımı olmadan kuvvet antrenmanındaki yüklerin değişkenliği
Bir sporcunun kondisyonunun büyümesiyle eş zamanlı olarak, yüklerin değişkenliğini artırmak gerekir. Daha önce, güvenlik görevlileri arasında temel eğitim planı şuydu - 3 hafta artan yükler ve bir hafta dinlenme. Ancak, SSCB'de sadece yeni başlayan haltercileri eğitmek için kullanıldı. Deneyimli sporcular, üç veya dört hafta sonra fiziksel olarak yorulmamak için haftalık olarak yükü artırmadılar.
Tabii ki, antrenmanın yoğunluğunu vücut için beklenmedik bir şekilde değiştirdiler, ancak bunu o kadar dramatik bir şekilde yapmadılar. Profesör Vorobiev, araştırması sırasında, eğitim sürecinde yüklerde beklenmedik bir değişikliğin diğerlerine kıyasla en etkili olduğunu buldu. Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre, yükteki bu tür değişikliklerin, kademeli bir yoğunluk artışına kıyasla yüzde 60'tan daha etkili olduğu ifade edilebilir.
Kütle kazanmadan eğitim için temel ve yardımcı egzersizler
Kütleyi arttırmadan kuvvet antrenmanı, temel (hedef) ve yardımcı hareketlerin varlığını içerir. Deneyimli eğitmenler, her sporcu için en etkili bir ila üç çekirdek hareketi belirlemek için özel testler yapar. Çoğu zaman, bunlar deadlift, ağız kavgası ve preslerdir.
Sporcu tarafından yapılan diğer tüm egzersizler yardımcıdır. Gerçekleştirildiğinde, daha düşük bir yoğunluk kullanılır, ancak aynı zamanda tekrar sayısı genellikle artar, setler arasındaki duraklamaların süresi azalır. Bu, sonuç olarak sporcunun ilerlemesi üzerinde olumlu bir etkisi olan antrenman sürecini çeşitlendirir.
Çoğu zaman sınıfta aynı hata yapılır - yardımcı hareketler yaparken aşırı yoğunluğun kullanılması. Güç parametreleri oluşturmak istiyorsanız, vücudunuzun "gücünü" test etmek kesinlikle gerekli değildir. Temel egzersizler yapılırken çalışma ağırlığı en fazla 14 günde bir artırılmalıdır.
Genel olarak yükün, yalnızca kullanılan yoğunluk bölgesinde art arda iki seans bir veya iki ek tekrar gerçekleştirebiliyorsanız artırılması gerektiği kabul edilir. Buna karşılık, yardımcı hareketler, belirlenen şemaya tam olarak uygun olarak gerçekleştirilmelidir.
Kuvveti arttırırken setler arasındaki duraklama ne olmalıdır?
Genel olarak, kütle kazanmadan yapılan kuvvet antrenmanının, yaklaşık üç dakikalık setler arasında duraklamalar içerdiği kabul edilir. Kilo almak için bir dakikadan fazla dinlenmemeniz tavsiye edilir. Ancak, uzun bir süre boyunca bu tür ifadelerin bilimsel bir temeli yoktu.
Bu konunun her zaman keşfedilmeden kalamayacağı oldukça açıktır. Brad Schönefeld, bu gizeme ışık tutan ilk bilim insanı oldu. Deney 20 denek içeriyordu. İlk grubun temsilcileri setler arasında bir dakika dinlendi ve ikinci grupta duraklama üç dakika sürdü.
Antrenmanlar vücut geliştirme tarzında gerçekleştirildi ve denekler tüm vücudu bir antrenmanda pompalayarak yedi hareket gerçekleştirdi. 3x12 şemasını kullandıklarını, iki ay boyunca haftada üç kez uyguladıklarını unutmayın. Sonuç olarak, deney, kuvvet antrenmanı sırasında uzun dinlenme ihtiyacı teorisini doğruladı.
Kütle kazanmadan kuvvet antrenmanı için öneriler
Şimdi yukarıdakilerin hepsini özetleyelim ve kütle kazanmadan kuvvet antrenmanı yapmak isteyen sporcular için özel öneriler hazırlayalım.
- Çalışma ağırlıkları. Yeni başlayan sporcular RPM'nin yüzde 60 ila 70'ini kullanmalıdır. Deneyimli sporcular yüzde 70-75 RPM ağırlıklarla çalışmalı ve bazen vücudu yüzde 80-110 RM ağırlıklarla "şaşırtmalı".
- Tekrar sayısı. Acemi sporcular, başarısızlık antrenmanından kaçınmaya çalışmalı ve kas yetmezliği oluşmadan önce bir veya iki tekrarı tamamlamalıdır. Deneyimli sporcular bazen başarısızlık üzerinde çalışabilir, ancak çok sık değil ve mümkün olan maksimum sayıda tekrarın 2/3'ünü yapmaya çalışabilirler.
- Yük ilerlemesi. Yükü periyodik olarak değiştirmek ilerleme için çok önemlidir, ancak bunu aniden yapmamalısınız. Yüklerde sürekli bir artışa izin verilmediği ve düşük yoğunlukta çalışmanın yanı sıra dinlenmek için duraklamalar yapılması gerektiği de unutulmamalıdır.
- Setler arasında dinlenin. Bu, ilerlemeniz için çok önemli olan son ölçümdür. Artık kütle kazanmadan yapılan kuvvet antrenmanının setler arasında üç dakikalık bir duraklama gerektirdiğine dair bilimsel kanıtlar var.
Kütle kazanmak için güç geliştirmeniz mi gerekiyor?
Bu soru aynı zamanda birçok sporcuyu da rahatsız ediyor. Kasları yükleme zamanının kütle kazanmak için daha önemli olduğuna inanıldığından, vücut geliştiricilerin nadiren maksimum ağırlık kullandıkları bilinmektedir. Büyük ağırlıklar ve düşük tekrarlar, güç kaldırıcılar tarafından gücü artırmak için kullanılır. Yukarıda, kütle arttırmadan kuvvet antrenmanı düzenleme önerileri hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.
Bununla birlikte, güçte bir artış, kütlede bir kazanç ile ilişkilidir ve bunun tersi de geçerlidir. Bu konu oldukça ilginç ve kapsamlıdır ve belki gelecekte buna ayrı bir makale ayrılacaktır. Şimdilik, sorulan soruyu cevaplamak için hipertrofi süreci hakkında bilgi sahibi olmanız gerektiğini söyleyelim. Bildiğiniz gibi iki tip olabilir - miyofibriller ve sarkoplazmik.
İnşaatçılar için ikinci tip hipertrofi büyük ilgi görüyor. Ancak miyofibril sayısındaki artış nedeniyle güç göstergeleri artar. Bunun kas hücrelerini kalınlaştırarak elde edilebileceğini unutmayın. Sürekli olarak miyofibril sayısını artırmak için çalışıyorsanız, gelecekteki kas büyümesinin temelini atıyorsunuz demektir.
Aşağıdaki videoda kuvvet antrenmanının 5 ilkesi ortaya çıkıyor:
