Kızların spor salonuna gitmeden evde egzersiz yaparak güçlerini nasıl artırabileceklerini öğrenin. Kilo kaybı için kardiyonun yüksek faydaları efsanesi uzun süredir ortadan kalkmış olsa da, tüm kızlar evde kadınlar için kuvvet antrenmanı yapmak istemiyor. Bu arada, bugün, kuvvet antrenmanı yardımıyla metabolizmayı mükemmel bir şekilde hızlandırabileceğinize ve bu tür egzersizlerden sonra vücudun 12 saat boyunca aktif olarak yağ yaktığına dair birçok bilimsel kanıt var.
Bu, kardiyo seansları değil, kadınlar için evde yapılan kuvvet antrenmanının sorunlu bölgelerdeki aşırı kilolardan etkili bir şekilde kurtulmaya yardımcı olacağını göstermektedir. Tüm kızların aşırı kas kütlesi kazanmaktan korkmamaları gerektiğini bir kez daha temin etmek istiyorum. Steroid kullanılmadan, kadın vücudunun fizyolojik özellikleri nedeniyle bu imkansızdır.
Kadınlar için evde kuvvet antrenmanı, aşırı kiloyla savaşırken size iki kat fayda sağlayabilir:
- kardiyo yüklerine kıyasla önemli ölçüde daha fazla enerji harcanır;
- vücut iyileşme döneminde enerji harcamaya devam eder.
Kadınlar için evde kuvvet antrenmanı nasıl organize edilir?
Kızların bir hafta boyunca her biri yarım saatlik bir süre ile iki veya üç kuvvet dersi almalarının yeterli olduğunu unutmayın. Her kadın için haftada bir buçuk saatin ayrılabileceğini kabul edin. Kadınlar için evde kuvvet antrenmanının size sağlayacağı başlıca faydalara bir göz atalım:
- eğitim programını kendiniz seçebilir ve programınızla kolayca koordine edebilirsiniz;
- havanın kaprisleri eğitim sürecinizi etkileyemez;
- abonelik, spor salonu gezisi ve pahalı spor kıyafetleri için para harcamanıza gerek yok;
- yolda geçirebileceğiniz zaman sevdiklerinize harcanabilir;
- eğitimi bir oyuna dönüştürerek miniklerinizi eğitime dahil edebilirsiniz.
Kadınlar mümkün olan maksimum kas kütlesini alma sorunuyla karşı karşıya kalmadığından, çok sayıda spor ekipmanı veya ekipmanı gerekli olmayacaktır. Evde aşağıdakilerden birine sahip olmanız yeterlidir:
- 4 ila 5 kilogram ağırlığında dambıl;
- sekiz kilo ağırlığında bir kettlebell;
- 10 kilo ağırlığında bir kum torbası.
En kolay yolu kettlebell satın almaktır ve bu mütevazı set vücudunuzu tam bir düzene sokmanız için yeterli olacaktır.
Kadınlar için en iyi evde kuvvet antrenmanı egzersizleri
Kızlar için basit ama etkili egzersizleri düşünmeden önce ısınma hakkında birkaç söz söylenmelidir. Süresi 15 ila 20 dakika arasında olmalıdır. Birkaç küçük hızlanma ile 5 dakikalık bir koşu ile başlayın. Ardından, yukarıdan aşağıya doğru hareket ederek eklemleri germeye başlayın. Tüm egzersizleri yavaş bir hızda yapın, böylece kasların ve eklemlerin çalışmasını hissedebilirsiniz.
Egzersiz "Tahta"
Bu egzersiz statik olsa da (mümkün olduğunca uzun süre belli bir pozisyonda kalmalısınız), kızların ihtiyaç duyduğu kasları güçlendirmede çok etkilidir. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek karnınıza yatın.
Bundan sonra, dirseklerdeki pozisyona vurgu yapmak ve vücudu düz bir çizgide germek gerekir. Alt sırtın bükülmediğinden veya yuvarlanmadığından emin olun. Sadece ayak parmaklarına ve önkollara güvenmek gerekir. Konumu en az on saniye tutun ve sonuç olarak, bu tür üç set gerçekleştirerek süreyi bir dakikaya getirin.
Ayrıca, kadınlar için evde yapılan kuvvet antrenmanı programınıza önceki egzersizin bir versiyonunu eklemenizi öneririz. Tahtaya benzer bir pozisyon alın, ancak ön kollarınıza değil, uzanmış kollarınızın avuçlarına yaslanın. 20 saniye durakladıktan sonra yana doğru bir adım atın ve tekrar duraklayın. Toplamda bacak başına 20 adımlık üç set tamamlayın.
Egzersiz "Güzel duruş"
Bu egzersiz bir zemin hiperekstansiyonudur. İşleri kendiniz için biraz daha kolaylaştırmak için bacaklar bir kanepeye veya başka bir desteğe sabitlenebilir. Nefes alın, gövdenizi kaldırın ve yörüngenin bitiş noktasında bir sayı için duraklayın. Toplamda 15 tekrar yapın.
Bu alıştırmanın ikinci bir versiyonu da var. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra öne doğru gerin ve kaldırırken kollarınızı dirsek eklemlerinden bükün ve birbirinden ayırın. Kısa bir duraklamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 15 tekrar yapmanız gerekiyor.
Egzersiz "Glute Bridge"
Bu hareket, birçok fitness uzmanı tarafından kalçaları çalıştırmak için en iyisi olarak kabul edilir. Sırtüstü bir pozisyon alın ve kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bir bacak diğer uyluğun üzerine yerleştirilmelidir. Nefes verirken kalçayı mümkün olduğunca yukarı kaldırmalı ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Her bacakta 20 tekrar gerçekleştirin.
Egzersiz "Elastik kalçalar"
Dört ayak üzerine çıkın ve karın kaslarınızı sıkın, midenizi sıkın. Kaslarını gergin tutarak tek bacakla düşük salınımlar yapmaya başlayın. Bu durumda uyluk yere paralel olmalı ve ayak parmağı kendinize doğru çekilmelidir. Ayağın bu pozisyonuna fitness'ta "balta" denir.
Bu pozisyonda tutun ve uyluğunuzu yere paralel olarak yerleştirerek sabit bir plaka üzerinde durduğunuzu hayal edin. 15 santimetre yukarı itmeye başlayın. Her bacak için 20 vuruş ve şınav yapmanız gerekir.
"İnce bacaklar" egzersizleri
Aşağıdaki egzersizleri yapın:
- Klasik ağız kavgası - 20 tekrar.
- Ağırlıklı ağız kavgası - 20 tekrar.
- akciğerler - Her bacak için 20 tekrar.
- Ayakta Buzağı Yükseltir - 20 tekrar.
Karın kasları için egzersizler
Aşağıdaki hareketlerden bir dizi gerçekleştirmeniz gerekir:
- Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı hafifçe açın. Vücudunuzu ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- Sırtüstü pozisyonda klasik büküm - üst karın kaslarını geliştirir.
- Yanal egzersizi - yan karın kasları güçlendirilir.
- Yerde yatarken bacak yükselir - alt karın kasları için.
Tüm yeni başlayanlar için hata yapmak yaygındır ve çoğu zaman tekrarlanır. Birçok kız, vücudun diğer kısımlarını unutarak bir sorun alanına odaklanır. Bu yanlış, çünkü vücut uyumlu bir şekilde gelişmeli.
Kollarınızı nasıl ince yaparsınız?
Güzel eller herhangi bir kadını güzelleştirebilir ve kasları pompalamaktan korkmamalısınız. Bunu yukarıda zaten konuştuk, ama tekrar tekrar edeceğiz. Kadınlar için evde kuvvet antrenmanı yaparak ve kollarınızdaki kasları çalıştırarak sarkmış cildi ortadan kaldıracaksınız. Bunu yapmak için dambıl veya kettlebell ile klasik güç hareketlerini gerçekleştirebilir veya özel bir Bizon-1 simülatörü kullanabilirsiniz. Her durumda, sonuçlar sizi kesinlikle memnun edecek ve seçim sizin.
Kadınlar için evde kuvvet antrenmanı programı nasıl düzgün bir şekilde tasarlanır?
Kadınlar split sistemi kullanabilir veya tüm vücudu tek bir antrenmanda çalıştırabilir. Evde tüm vücut sistemini kullanabilirsiniz. Ayrıca, erkeklerden farklı olarak, bazen bu tür öneriler bulunsa da, kızların reddetme üzerinde çalışmasına gerek yoktur. Günümüzde birçok fitness uzmanı, sporcular tarafından tutarlı bir şekilde başarısızlık yaklaşımlarının kullanımına son verilmesi için baskı yapıyor.
Birikim teorisinin yıkım teorisine göre üstünlüklerini gösteren bilimsel çalışmalar mevcuttur. Ancak, bugünün makalesinin ana noktasına geri dönelim ve kadınlar için örnek bir evde kuvvet antrenmanı programına bakalım.
1inci gün
- Klasik ağız kavgası - halterleri düz, alçaltılmış kollarda tutun. Ayrıca sırtın düz olmasına ve bel bölgesinde yuvarlak olmamasına dikkat etmek gerekir. Vücudunuzu aşağı doğru indirmeye başlayın, pelvisinizi geri çekin. Diz eklemlerinin çorap seviyesinin üzerine çıkmaması önemlidir. Her biri 10 veya 15 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- Klasik şınavlar - bu hareket okuldan çok iyi biliniyor, bu yüzden ona fazla dikkat etmeyeceğiz. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- Bacak kıvırma tahtası - önceki harekette olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve karnınıza doğru çekin. Her biri 20 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- Kolları eğik bir pozisyonda bükmek - Dambılları düz kollarda, avuç içi dışa bakacak şekilde tutun. Kollarınızı tüm set boyunca hareketsiz kalması gereken dirsek eklemlerinden bükmeye başlayın. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- akciğerler - halterleri düz kollarda tutarak, ayakta dururken, bir bacak öne doğru geniş bir adım atın, arka bacağın diz eklemini yere indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla takip edin. Her biri 20 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- Kemere eğimli bir konumda dambıl sıraları - vücudu 45 derecelik bir açıyla eğin ve diz eklemlerini hafifçe bükerken pelvisi geri alın. Sırt düz olmalı ve spor malzemeleri alçaltılmış ellerde tutulmalıdır. Dirsek eklemlerini bükerek dambılı bele doğru kaldırın. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
2. gün
- Deadlift vücut geliştirmede aktif olarak kullanılan klasik bir egzersizdir. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- Süpermen - karnınıza yatarak, uzuvlarınızı gererek bir pozisyon alın. Bu başlangıç pozisyonundan kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmaya başlayın. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- Kolların ayakta durma pozisyonunda uzatılması pazı güçlendirmeyi amaçlayan bir başka klasik egzersizdir. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- Bacak Bukleleri - yüzüstü pozisyon alın ve ayaklarınızın arasında bir dambıl tutun. Diz eklemlerinizi bükerek onları yukarı kaldırmaya başlayın. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- Büküm "Kelebek" - sırtüstü pozisyon alın ve diz eklemlerinizi birbirinden ayırarak bükün. Üst gövdeyi kaldırmaya, sırtınızı yuvarlamaya ve ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya başlayın. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
- Plank Pozisyonunda Dambıl Sırası - şınav çekerken olduğu gibi başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Dambıl yerde göz hizasında olmalıdır. Spor aletini sol elinizle yerde karnınızın hizasına kadar çekmeye başlayın ve ardından sağ elinizle yerine geri koyun. Bundan sonra ellerinizi değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Evde kadınlar için kuvvet antrenmanı nasıl organize edilir, aşağıdaki videoya bakın:
