Yeni başlayanların spor salonunda ağırlık antrenmanına başvurmadan çeşitli vücut ağırlığı egzersizlerini nasıl kullanabileceğini öğrenin. Birçok insan spor yapmak ister, ancak bir fitness merkezini ziyaret etmek için yeterli boş zamanı yoktur. Bu durumda yeni başlayanlar için jimnastik antrenman programına dikkat etmelisiniz. Bu, hayranlarının sayısı sürekli artan modern bir jimnastik şeklidir.
Kalistenika - bu nedir?
Calisthenics bir tür jimnastiktir ve sporcunun kendi vücut ağırlığı ile antrenman yapmayı içerir. Eski zamanlarda savaşçıları eğitmek için aktif olarak kullanılan jimnastikti. Ancak, modern simülatörlerin ortaya çıkmasıyla sistemin popülaritesi azalmaya başladı.
Ancak şimdi durum değişiyor ve sporcular bu eğitim metodolojisine giderek daha fazla dikkat ediyor çünkü birçok simülatör istenen sonuçları elde etmelerine izin vermiyor. Bugün, vücut ağırlığı adı verilen bir sistem tüm dünyada popülerlik kazanıyor ve sırayla jimnastik bu eğilimin bir varyasyonu.
Calisthenics'in Faydaları
Birçok egzersiz makinesi, üzerinde yapılan hareketler fizyolojik olmayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu, yaralanma riskinin önemli ölçüde artmasına neden olur. Birçok fitness uzmanı, yeni başlayanlar için yapılan jimnastik antrenman programının vücudun her yerindeki kasları güçlendireceğine inanmaktadır.
Ancak, bu gerçek bile en önemli değildir. Herkes, serbest ağırlıklarla çalışırken kasların eklem-ligamentöz aparatın elemanlarına kıyasla çok daha hızlı geliştiğini bilir. Sonuç olarak, yaralanma riski artar. Kalisteniklerde ise durum farklıdır ve bağlar kas dokuları ile eş zamanlı olarak güçlenir.
Yatay çubukta asılı bir banal bile, duruşu iyileştirmeye ve sırtın kaslı korsesini güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, ağırlıklarla antrenmanın bazı kontrendikasyonları vardır ve yeni başlayanlar için jimnastik antrenman programı herhangi bir kısıtlama olmaksızın herkes için tasarlanmıştır. Bu antrenman sistemi vücuda sadece atletik bir görünüm kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda çevikliği, dayanıklılığı ve esnekliği de geliştirecektir.
Yeni başlayanlar için jimnastik - yaratılış ilkeleri
Her acemi sporcu, seansın ana bölümünden önce ısınmanın önemini hatırlamalıdır. Bu aşamada, kasları niteliksel olarak ısıtmanın yanı sıra germe egzersizlerine odaklanmalısınız. Bu, sadece kasları değil, aynı zamanda yaklaşan fiziksel aktivite için eklemleri de hazırlayacaktır. Germe hareketleri yaparken aşırıya kaçmamak ve yaralanmamak çok önemlidir.
Bir dersin süresi günde 40 ila 60 dakikadır ve her biri üç aşamadan oluşmalıdır:
- Üst sırt, önkol ve pazı kaslarının gelişimi.
- Triseps ve göğüs kası eğitimi.
- Çekirdek ve bacak kaslarının gelişimi.
Bu aşamalar, tüm vücudun kaslarını güçlendirecek bir eğitim döngüsü oluşturacaktır. Egzersizlerin düzenli olması gerektiğini ve sistematik olarak ihmal edilmesinin önce vücudun bir bölümünün, sonra tüm kasların ilerlemesinde durmaya yol açacağını unutmayın.
İlk aşama, pazı, ön kol ve sırt kaslarını eğitmektir
Bu antrenmanı yapmanın en iyi yolu, Avustralya barfikslerini ve bara asmayı bir arada kullanmaktır. Şimdi yeni başlayanlar için jimnastik antrenman programından bahsettiğimize göre, Avustralya barfiksleri en iyi seçim olacaktır. Bu egzersiz sayesinde kaslarınızın çalışmasını hissetmeyi öğrenecek ve gücünüzü artıracaksınız.
Avustralya pull-up'ları yapmak için, çubuğu göğsünüzün hemen altında olacak olan düşük bir yatay çubuk kullanmanız gerekir. Çubuğu, omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın ve kendinizi bunun altına indirin. Ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu yavaşça çubuğa doğru çekmeye başlayın. Kasların kasılmasını hissetmek için yavaş hareket etmek çok önemlidir.
İlk başta, her biri altı tekrarla 6 kutup yapmak yeterlidir. Setler arasındaki mola 2 dakikadır. Setlerdeki tekrar sayısını kademeli olarak 12'ye yükseltin. Hedefe ulaşıldığında, farklı tutuş türlerini kullanmaya başlayın.
Avustralya barfikslerini tamamladıktan sonra, başlangıç antrenman programının jimnastiğinin bir parçası olan ikinci egzersize geçin - barda asılı. Onun yardımıyla, gelecekte yatay çubuk üzerinde çeşitli egzersizler yapmanızı sağlayacak ellerin ve önkolların kaslarını güçlendireceksiniz. Ayaklarınızla yere değmeden bardan asın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Toplamda, dört ila altı set gerçekleştirmeniz gerekir.
İkinci aşama, göğüs ve triseps kaslarını eğitmektir
Daha önce spor yapmamış yeni başlayan bir sporcu için en iyi seçenek klasik şınav olacaktır. Yükü kaslar arasında eşit olarak dağıtmak için kollar omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş bir şekilde yere yerleştirilmelidir. Vücudu ve bacakları düz bir çizgide tutmak önemlidir.
Hedef kasları kontrol ederek yavaş egzersiz yapın. Bu şekilde bir hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, yere çorabınızla değil, diz eklemlerinizle dinlenin. Hareketi her biri 6 tekrardan oluşan altı set halinde yapmaya başlayın. Yavaş yavaş tekrar sayısını 12'ye getirin.
Sürtünme aşaması - çekirdek ve bacak kaslarının gelişimi
Eğitimin bu aşamasını düzenlerken yukarıdan aşağıya doğru hareket etmek gerekir. Alt sırt kaslarınızı geliştirmek için plank egzersiziyle başlayın. Dirsek eklemlerine ve çoraplara uzanmaya önem vermelisiniz. Bundan sonra vücudunuzu yerden kaldırın ve mümkün olduğunca uzun süre statik bir pozisyonda tutun. Toplamda, üç seti tamamlamanız gerekir.
Bir sonraki hareket, karın kaslarını geliştirmenize izin verecek şekilde bükülecek. Bu alıştırma okul tarafından iyi bilinmelidir ve şimdi tekniği üzerinde durmayacağız. 6x8'lik bir desenle (ayarlar x tekrarlar) çatırdamaya başlayın. Yavaş yavaş, 6x20 şemasına geçmelisiniz.
Geliştirmeniz gereken son kas grubu bacaklardır. İlk başta, iki hareket sizin için yeterli olacaktır - baldır yükseltme ve ağız kavgası. Her egzersizde 6x12'lik bir düzende çalışmaya başlayın, yavaş yavaş 6x20'ye geçin.
Kalisthenik nasıl doğru yapılır?
Göreviniz maksimum miktarda kas kütlesi kazanmaksa, vücut geliştirmeye dikkat etmelisiniz. Egzersiz yapmak vücudunuza atletik bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için bir jimnastik antrenman programının nasıl olması gerektiğinden yukarıda bahsettik, ancak deneyimli sporcular için kompleksler var. Bu sporu yapmaya karar verirseniz, antrenman seviyenize uygun bir program seçin.
Dışarıda veya evde egzersiz yapabilirsiniz ve spor salonuna gitmeniz gerekmez. Açık hava etkinlikleri yatay çubuk ve paralel çubuklar kullanılarak gerçekleştirilir. Ayrıca koşmanın faydalarını da unutmayın. Ev egzersizlerini tercih ediyorsanız, direnç bantları ve yatay çubukları kullanabilirsiniz. En yeni spor malzemeleri bir mağazadan satın alınabilir veya örneğin bir kapı eşiğine kendiniz inşa edilebilir.
Tabii ki, spor salonunda daha fazla fırsatınız olacak, ancak birçok insan ev egzersizlerinin getirdiği sonuçlardan memnun. Mümkün olduğunca etkili olmak için düzenli egzersiz yapın, doğru yemeye başlayın ve vücudunuza dinlenmek için yeterli zaman verin.
calisthenics sınıflarının özellikleri
Gördüğünüz gibi, yeni başlayanlar için jimnastik antrenman programı basittir ve minimum miktarda egzersiz içerir. Sizin için çok kolay hale gelir gelmez, daha karmaşık olanlarda ustalaşmaya geçmeniz gerekir. Şimdi diğer alıştırmalar üzerinde durmayacağız, ancak eğitim sürecinin bazı önemli ayrıntılarını ele alacağız:
- Tüm egzersizler, kaslarınızın kasıldığını hissedebilmeniz için yavaş bir hızda yapılmalıdır.
- Olumsuz tekrarlar - belirli bir eğitim seviyesine sahip deneyimli sporcular için önerilir.
- Kas yetmezliği - Bu terim, kasların işi yapmaya devam edememesi anlamına gelir. Herhangi bir tekrarı tamamlamak için dört saniye veya daha fazla harcamanız gerekiyorsa, başarısız oldunuz ve dinlenmeniz gerekiyor.
- Calisthenics'teki tüm egzersizlerin hafif seçenekleri vardır.
- Her seansta antrenman programını eksiksiz tamamlamanız gerekir. Kas yetmezliği meydana gelirse, ancak çalışmaya devam etmeniz gerekiyorsa, antrenmanı negatif tekrarlarla veya egzersizin daha hafif bir versiyonuyla tamamlayın.
Vücut hatlarını geliştirmek ve yağlardan kurtulmak isteyen kızlar için de jimnastik yapılabilir. Bununla birlikte, burada küçük bir açıklama yapılmalıdır - yağla savaşmak için yüksek yoğunluklu devre antrenmanı kullanmalısınız ve ağır düşük yoğunluklu antrenman yoluyla kas kütlesi kazanabilirsiniz.
Calisthenica, vücudunuzu iyileştirmenin etkili bir yoludur ve düzenli egzersiz ile sonuçlar birkaç ay sonra farkedilir olacaktır. Ancak, egzersiz yapmanın yanı sıra beslenmeye de yeterince dikkat edilmesi gerektiğini unutmamalısınız. Başarınızın yaklaşık yarısı nasıl ve ne yediğinize bağlıdır.
Calisthenics hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
