Spor salonuna yeni başlayanlar için en iyisinin ne olduğunu bulun, toplam vücut ağırlığını artırın ve önce kurulayın ve ardından saf et ekleyin. Her kadın yanında güçlü bir erkek görmek ister. Bilim adamları, bu arzunun eski içgüdülerle ilişkili olduğunu iddia ediyorlar, çünkü uygarlığımızın tarihi boyunca, gıda sağlayıcısı ve aile ocağının koruyucusu olan bir adamdı. Erkekler bunu anlar ve bir kadının görmek istediği görüntüye karşılık gelmeye çalışır.
Bununla birlikte, salonu ziyaret etmeye başladığınızda, genellikle oldukça doğal bir soru ortaya çıkar - başlangıçta bir kütle veya kabartma ne seçilir? Bu koşulların her birinin yalnızca avantajları değil, dezavantajları da vardır. Bugün bu oldukça zor soruyu cevaplamaya çalışacağız.
Başlangıçta, kütle veya rahatlamada ne seçilir: avantajlar ve dezavantajlar
Hemen not edilmelidir ki, kaslar iki yönden birinde gelişebilir - dayanıklı veya büyük olmak. Dahası, zıttırlar ve neyi başarmak istediğinizi seçmeniz gerekir. Kütlenin veya rahatlamanın başlangıcında ne seçileceği sorusunun cevabı büyük ölçüde sporcunun kendisine bağlıdır.
Bu hedeflerin her birine ulaşmak için özel egzersiz setleri vardır. Her acemi vücut geliştiricisi, vücudumuzda dayanıklılık veya güçten sorumlu farklı tipte kas lifleri olduğunu bilmez. Bu konu hakkında daha önce bilgi aradıysanız, muhtemelen deneyimli bir eğitmene danışmak için önerilerle karşılaşmışsınızdır.
Bunu, yalnızca eğitimin amacını belirlemek için değil, aynı zamanda tüm egzersizlerin tekniğine hakim olmak için yapmanızı da tavsiye ederiz. Farklı kas lifleri belirli bir görevi yerine getirdiğinden, vücut geliştirme ve güç kaldırma turnuvalarında aynı anda yarışan sporcu yoktur.
Vücut geliştirmede ana odak, kütle kazanmak ve kaslara yüksek kaliteli bir rahatlama sağlamaktır. Aynı zamanda sporcular da güç parametrelerini artırma çalışmaları yapmaktadır. Powerlifting'de kas kütlesinin miktarı temel bir öneme sahip değildir, ancak güç ön plana çıkar. Powerlifting temsilcilerinin eğitim süreci sadece bu amaca ulaşmayı amaçladığından, vücut rahatlamalarını en iyi şekilde bırakmak ister.
Buna karşılık, vücut geliştiriciler, powerlifting'de kullanılan aynı ağırlıktaki ağırlıkları kaldıramazlar. Bir kez daha, başlangıçta kütleyi veya kabartmayı seçmenin sporcuya bağlı olduğunu tekrarlıyoruz. Tabii ki, güç parametreleri üzerinde çalışırken kas kütlesi de artacaktır, ancak inşaatçılar tarafından kullanılan özel antrenmanlar kadar hızlı olmayacaktır.
Başlangıçta kitle veya rahatlamada ne seçilir - faydalı ipuçları
Böyle bir sorunun sadece normal bir fiziği olan insanları ilgilendirdiği oldukça açıktır. Bir erkek spor salonuna çok fazla deri altı yağıyla gelirse, ilk arzusu fazla kiloları ortadan kaldırmaktır. İnce bir fiziğiniz varsa, rahatlama hakkında konuşmanın bir anlamı yoktur, çünkü pratikte kas yoktur. Böyle bir durumda öncelikle kilo almanız gerekir ve bu bir gerçektir.
Ancak bir kişinin figürü ideale yakın olduğunda, kitle veya kabartmanın başında ne seçileceği sorusu çok alakalı hale gelir. Bugün buna cevap vermeye çalışacağız ve bunun için her şeyi vücudumuzun anatomisi ve fizyolojisi açısından düşünmek gerekiyor.
Fazla deri altı yağınız olmadığına (büyük miktarlarda) zaten karar verdik, aksi takdirde bu soru olmazdı. Bununla birlikte, kas kütlesi yüzdesi yağ ile karşılaştırıldığında hala daha azdır. Sonuç olarak, kas kütlesi kazanmanız ve fazla yağlardan kurtulmanız gerekir. Kitle veya rölyef başlangıcında ne seçilir sorusuna cevap verebilmek için olası eylemleriniz için çeşitli seçenekleri göz önünde bulundurmanız gerekir.
Önce kitle, sonra rahatlama
Bu şekilde giderseniz kas kütlesi kazanırsınız, ancak yağ da artar. Bundan kaçınmak imkansızdır ve en iyi seçenek, her kilogram kas kütlesi ile bir pound veya biraz daha az yağ geldiği bir durumdur. Kabul etmek gerekir ki, çoğu erkek için bu seçenek çok çekici çünkü onlar da yağ konusunda kızlar kadar endişelenmiyorlar.
Önce rahatlama, sonra kitle
Bu durumda, aktif olarak yağdan kurtulacaksınız, ancak aynı zamanda henüz çok fazla sahip olmadığınız kas kütlesini de kaybedeceksiniz. Kas kaybının yağa oranı, yukarıda tartışılan durumun neredeyse tam tersidir - her kilogram yağ için 500 gram kas kütlesi kaybedilir. Sonuç olarak, yağ kaybedebilirsiniz, ancak yine de kassız olabilirsiniz.
Belki de, ele aldığımız durumların her birinde sonucun tatmin edici olmadığını hissetmeye başlıyorsunuz. Ancak, erkeğin ağırlığı, boy ile 100 arasındaki farktan daha az olduğu ortaya çıktıysa (boy göstergesinden 100 çıkarmalısınız), o zaman kilo vermişsiniz demektir. Bu arada, kızlar için büyüme oranından 112'yi çıkarmak gerekiyor. Bu durumda, önce kas kütlesi kazanmanızı ve ardından rahatlama üzerinde çalışmaya başlamanızı öneririz.
Örnek olarak boyu 180 santimetre ve vücut ağırlığı 75 kilo olan bir adamı ele alalım. İlk önce, kütleyi arttırmalı ve en az 90 kilograma getirmelisiniz ve ancak bundan sonra rahatlamayı düşünün. Bir erkeğin vücut ağırlığının boy eksi yüzden fazla olduğu ortaya çıkarsa, tam tersini yapmak ve önce yağdan kurtulmak, sonra kas kütlesi kazanmak gerekir.
Aynı anda kütle ve rahatlama
Bu, aynı zamanda mümkün olan üçüncü seçenektir ve belirli bir durumda en kabul edilebilir olanıdır. Ancak, bu sadece acemi sporcular için ve sadece birkaç ay için mümkündür. Bu gerçek, antrenmansız bir kişide vücudun kuvvet antrenmanına tepkisinin deneyimli sporcularınkinden önemli ölçüde farklı olmasından kaynaklanmaktadır.
Vücudunuz eğitilmişse, zaten fiziksel aktiviteye alışmıştır. Bu, kas kütlesi kazanma hızının yanı sıra yağ yakma süreçlerinin yavaşlamasına neden olur. Vücudunuzu “şaşırtamazsınız” ve onu güçlü bir stresli duruma sokamazsınız. Daha önce eğitim almamış acemi inşaatçılar için başka bir konu, vücutları için herhangi bir yük güçlü bir stres.
Sonuç olarak, en şiddetli yükler olmasa bile kaslar büyür ve yağlar kaybolur. Ancak bunun ancak ilk iki veya en fazla üç ayda mümkün olduğunu bir kez daha söyleyeceğiz. Bundan sonra, kitlenin veya kabartmanın başlangıcında ne seçeceğinize karar vermelisiniz.
Yukarıdakilerin hepsinden hangi sonuçlar çıkarılabilir? İlk olarak, spor salonuna yeni başladıysanız, aynı anda iki problemi çözmek için çalışabilirsiniz. Rahatlama ve egzersiz için bir program seçin. Dediğimiz gibi, ilk iki veya üç ayda iki hedefe aynı anda ulaşabilirsiniz. Bundan sonra yine bir seçim ile karşı karşıya kalacaksınız.
İkincisi, vücut ağırlığınız fizyolojik normun altındaysa, kas kütlesi kazanmaya başlayın ve ardından kurutun. Vücut ağırlığı normu aşarsa, tam tersini yapın. Bugün bahsettiğimiz tüm rakamların ortalama olduğunu da söylemek gerekiyor. Her insanın kendine özgü bir organizması vardır ve eğitim ve beslenmeye bireysel bir yaklaşım kullanmak gerekir.
Kitle ve rahatlama eğitimi arasındaki fark nedir?
Bu eğitim programları arasındaki farklar çok büyük değildir. Her durumda, temel hareketler eğitiminizin temelini oluşturmalıdır. Ancak set ve tekrar sayısı ile izole hareketlerin sayısı farklı olacaktır. Örneğin, powerlifting temsilcileri, pazı ve triseps gelişimi için özel egzersizler yapamaz ve vücut geliştiriciler, kurutma döneminde simülatörleri aktif olarak kullanır.
Sıklıkla bir sette kütle kazanmak için 8 ila 10 tekrar yapmak ve rahatlama için sayılarının 12 ila 15 arasında olması gerektiğine dair ifadeler bulabilirsiniz. Ancak deneyimli sporcular size vücut tipinin harika olduğunu söyleyecektir. bu konuda önem arz etmektedir. Hemen yukarıda verilen rakamlar sadece mezomorflar tarafından kullanılabilir ve zayıf sporcular 12-15 tekrar yaparken tamamen "kurur". Fazla kiloluysanız, her zaman en az 12 tekrar yapmalısınız.
Profesyonel bir sporcudan yardım alırsanız, farklı kas liflerinin varlığı, hareket listesi ve set sayısı hakkında konuşacaktır - tüm bu parametreler çözmek için yapılması gereken tekrar sayısı üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. verilen bir görev.
Vücut geliştirmenin sadece ağırlık kaldırmak olmadığını anlamalısınız ve bu sporda düşünmeniz ve bilginizi sürekli geliştirmeniz gerekiyor. Anatomi, fizyoloji ve beslenme alanından en azından temel bilgilere sahip değilseniz, istenen sonucu elde etmek çok zor olacaktır.
Her bir özel kas grubunu çalıştırırken dikkate alınması gereken birçok nüans vardır. Örneğin, bacak kasları üzerinde çalışırken, bu kaslar son derece dayanıklı olduğu için çok sayıda tekrar yapmak gerekir. Başka bir örnek, her gün barfiks çekerken, çubuğa bastığınızda güç parametrelerinizin önemli ölçüde artmasını beklemeyin.
Mukavemet parametrelerini iyileştirmeye çalışırken uzun süre somut sonuçlar fark etmeyebilirsiniz, ancak çalışma ağırlıklarını artırmaya devam etmelisiniz. Yüksek kaliteli bir rahatlama elde etmek için, orta çalışma ağırlıkları kullanılarak birçok tekrar yapılmalıdır.
Gördüğünüz gibi vücut geliştirmede her şey oldukça zor ve kendiniz için antrenman yapmak istiyor ve gelecekte turnuvalarda yarışmayı düşünmüyorsanız bile antrenmanlara tam sorumlulukla yaklaşmanız gerekiyor. Aksi takdirde, uzun vadeli sonuç eksikliği sizi hayal kırıklığına uğrattı ve egzersiz yapmayı bırakabilirsiniz.
Rölyef veya kütle ne seçilir? Bu videoda daha fazla bilgi:
