Sıkıcı kardiyodan bıktınız mı? Hareketlerin esnekliğini, plastisitesini ve koordinasyonunu geliştirirken dansta nasıl etkili bir şekilde aerobik yapılacağını öğrenin. Kilo vermek için diyetle beslenme programı ve egzersizi birleştirmek gerekir. Ayrıca bazı kişiler lipoliz sürecini hızlandırmak için çeşitli yağ yakıcılar kullanır. Kilo vermek isteyen ancak bunu vücut için olabildiğince güvenli bir şekilde yapmak isteyenler için oldukça basit ama etkili bir step aerobik antrenman programı önerebiliriz.
Step aerobikin özü ve faydaları
Step aerobik, adımlara dayalı müzikli bir dizi egzersizdir. Bu tip fitness'ı herkes yapabilir ve bunun için belirli bir fiziksel gelişim düzeyine sahip olmanıza gerek yoktur. Ayrıca evde çok başarılı bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Sizden istenen tek şey sabır ve bir adım platformu. Ayrıca, yeterli güce sahip çok uzun olmayan herhangi bir nesne platform olarak kullanılabilir.
Step aerobik antrenman programı kullanmanın sadece bacak kaslarını sıkılaştıracağını düşünmüş olabilirsiniz. Ancak fitness dambıl kullanırsanız sırt, göğüs ve kol kaslarını da güçlendirebilirsiniz. Ancak aynı zamanda, yağın tüm vücuttan eşit olarak ayrıldığını ve örneğin sadece karın bölgesinde yağ yakma noktasının elde edilmesinin imkansız olduğunu hatırlamak önemlidir.
Step aerobiğin faydalarına bir göz atalım:
- Ruh haliniz düzelir ve kendinizi enerjik hissedersiniz.
- Kolesterol dengesi normalleştirilir.
- Kas tonusu iyileşir.
- Yağlar mükemmel şekilde yakılır.
- Herhangi bir kısıtlama yoktur.
- Step aerobik için eğitim programları hamilelik sırasında kullanılabilir, ancak bu durumda platformun yüksekliğini on santimetreye düşürmek ve tüm ani hareketleri ve sıçramaları hariç tutmak gerekir.
Step aerobik için eğitim kuralları
Herhangi bir sporun uyulması gereken kendi temel kuralları vardır. Step aerobik bir istisna değildir:
- Her ders bir ısınma ile başlamalıdır. Bu, kasları ısıtmak ve kalp atış hızını kademeli olarak artırmak için gereklidir.
- Daha önce spor yapmadıysanız, kendinize aşırı yüklenmemelisiniz. İlk seanslarınız iki düzine dakikadan fazla sürmemeli ve eğitim süresini kademeli olarak artırmanız gerekmektedir.
- Ayağın tamamı bir kerede platforma yerleştirilmeli ve tüm seans boyunca sırt düz olmalıdır.
- Ruh halinizi iyileştirmek için en sevdiğiniz müziği kullanın.
- İstediğiniz sonuçlara ancak düzenli egzersiz yaparak ulaşabilirsiniz.
- Durumunuzu dikkatlice izleyin ve rahatsızlık hissettiğinizde hemen egzersizi bırakın.
- Dehidrasyonu önlemek için egzersiz sırasında periyodik olarak su içmeyi unutmayın.
Kurallar çok basittir ve siz kendiniz buna ikna olabilirsiniz, ancak aynı zamanda bunlara uyulmalıdır. Ayrıca rahat kıyafetlere ve dambıllara ihtiyacınız olacak.
Step aerobik için bir eğitim programı örneği
Step aerobik, çeşitli kas gruplarını geliştirmek için tasarlanmış yaklaşık iki yüz egzersiz içerir. Elbette bugün hepsinden bahsetmeyeceğiz, ancak sadece yeni başlayanlar tarafından kullanılabilecek en temel olanları vurgulayacağız:
- 1 egzersiz. Diğer bacağınızı karnınıza doğru çekerken platforma çıkın. Bundan sonra, platformun yüzeyine dokunmadan ikinci ayağı hemen yere indirin. Ardından ilk bacağınızı yere indirin. Tüm egzersizler alternatif bacaklarla yapılmalıdır.
- 2 egzersiz. İlk ayaktan platformun karşı köşesine geçin ve ardından ikinci ayağı birinci ayağın üzerine yerleştirin.
- 3 egzersiz. Bir ayağınızla platforma çıkın, diğeri diz ekleminde bükülür ve kalçalara doğru çekilir. Ardından ikinci ayağınızı platformuna dokunmadan yere indirin ve ardından ilk ayağınızı yere koyun.
- 4 egzersiz. Platformda bir ayağınızla bir adım atın ve diğerini geri alın, gluteal kasların nasıl gerildiğini hissedin.
- 5 egzersiz. Tamamlamak için bir platforma ihtiyacınız yok. Yaylı bir adım ve ardından kayan bir adım gerçekleştirin, müziğe zamanında bir ayağınızı diğerine koyun.
- 6 egzersiz. Düz bir standdan 2 adım atın ve ardından bir tane daha, ancak sağ tarafa doğru geniş. Ardından, iki normal adım ve sola doğru bir tane daha büyük adım atmanız gerekir.
- 7 egzersiz. Platformdan birkaç adım uzakta durun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Önce platform yönünde iki adım atın, ardından ters yönde iki adım atın ve hemen ardından platforma atlayarak merkezine ulaşmaya çalışın. Dönmeden bir adım geri çekilin ve platformdan inin.
Bu videoda yoğun bir yarım saatlik step aerobik antrenmanı:
