Bugün evde yağ yakmaya başlamak için temel adım aerobik derslerini öğrenin. Fazla kilolardan kurtulmanın yolları ile ilgileniyorsanız, muhtemelen uzmanların en az yarım saat uğraşma tavsiyesini biliyorsunuzdur. Vücut yağ rezervlerini tam olarak yarım saatlik fiziksel aktivite alanında enerjiye dönüştürmeye başlar. Bu noktaya kadar karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları kullanılır. İlk bakışta, 30 dakika çok uzun bir süre değil, ancak çoğu zaman bu çok fazla.
Ancak artık evde step aerobik derslerini kullanarak etkili bir şekilde yağ yakabilirsiniz. Bu tip kardiyo egzersizi, lipoliz işlemlerini aktive etmek için gerekli yoğunluğu sağlayabilir ve aynı zamanda bağ-eklem aparatını olumsuz etkilemez.
Step aerobik tarihi, 1989'da tatsız bir andan itibaren başladı. Ünlü Amerikalı vücut geliştirmeci Jean Miller o sırada can sıkıcı bir diz yaralanması geçirdi. Yara iyileştikten sonra, doktorlar onun için onarıcı beden eğitimi verdi ve içindeki egzersizlerden biri bir kutuya tırmanmaktı. Ancak Jean bu hareketi geliştirmeye karar verdi ve bugün dersleriyle tanışacağınız step aerobik'in öncüsü oldu.
Step aerobik yapmanın faydaları
- Geliştirilmiş ruh hali. Kardiyo egzersizleri sırasında yükü uygun şekilde dozlarsanız, ruh halinize her zaman olumlu bir etkisi olacaktır. Bilim adamları, aerobik egzersizin stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve depresyonu ortadan kaldırabileceğini göstermiştir. Bilim insanlarının yaptığı çalışmalardan biri doğrudan step aerobik ile ilgilidir.
- Kolesterol dengesi normalleştirilir. Aerobik, lipid konsantrasyonlarını ve lipid oranlarını normalleştirmenin mükemmel bir yoludur. Bildiğiniz gibi, kan çok miktarda düşük yoğunluklu lipoprotein içeriyorsa, kalp ve kan damarı hastalıkları geliştirme riskleri önemli ölçüde artar. Step aerobik yaparak bu riskleri azaltabilirsiniz.
- El becerisi artar. El becerisi günlük yaşamda gerekli bir beceridir. Deneylerden biri sırasında, üç saatlik step aerobik derslerinden sonra, deneklerin sadece güç parametrelerini ve dayanıklılığı değil, aynı zamanda hareketlerin ve el becerisinin koordinasyonunu da önemli ölçüde arttırdığı bulundu. Çalışmanın üç ay sürdüğünü de belirtmek gerekir ki bu, elde edilen sonuçların oldukça yüksek düzeyde adil olduğunu gösterir.
- Yağ kütlesini azaltır. Bu yüzden kızların çoğu step aerobik yapıyor. Bu konuda da olumlu sonuçlar veren bir dizi çalışma yapılmıştır. İki aylık düzenli eğitimden sonra denekler ortalama dört kilo yağ kaybetti.
Step Aerobik Egzersizlerine Nasıl Hazırlanılır?
Sizi step aerobik dersleriyle tanıştırmadan önce, derslere hazırlanmak için birkaç dakika ayırmanız gerekir. Başlangıç olarak, özel spor malzemeleri mağazalarından güvenle satın alabileceğiniz bir adım platformuna ihtiyacınız var. Aynı zamanda, bu fitness alanının kurucusu Jean Miller'ın yaptığı gibi, örneğin sağlam bir kutu gibi herhangi bir yükseklikte step aerobik dersleri yapılabilir.
Her zamanki gibi minimumla başlayın ve bu durumda yüksekliğin yüksekliğidir. Ayrıca dakikada 128 vuruşu aşan müzikler kullanmayın. Aksi takdirde bayılma mümkündür. Her dersten önce on dakika ısınma egzersizleri yapın, böylece kasları ısıtın ve kalp atış hızını kademeli olarak artırın.
Step aerobik dersleri: temel hareketler
Basit bir adım
Bu, step aerobik inceliklerinde ustalaşmaya başlamanız gereken en basit harekettir. Dört sayımda basit bir adım yapılır:
- 1. sayım - platformda sağ ayakla bir adım yapılır.
- 2. sayım - diğer ayağınızla yüksekliği artırın.
- 3. sayı - sağ ayağınız yere basacak şekilde adım atın.
- 4. sayım - önceki hareketi ikinci bacakla tekrarlayın.
Her bacak için sekiz set yapın. Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için ayrıca kol hareketleri de yapabilirsiniz.
V şeklindeki adım
Aynı zamanda oldukça basit bir harekettir, öncekine çok benzer. Ayrıca dört sayımda hareket etmeniz gerekir ve basit bir adımdan farkı, sağ ayağınızı platforma mümkün olduğunca sağa ve sol ayağınızı sola koymanızdır. Bu nedenle, hareketlerinizin yörüngesi İngilizce "V" harfine benzemelidir.
Adım ve dönüş
Hareket öncekine benzer, ancak bir yükselti yukarı çıkarken gövdeyi döndürmeniz gerekir. Vücudun adımı ve dönüşünün aynı anda gerçekleştirilmesi gerektiğini unutmayın. Daha sonra gövdeyi destek ayağı üzerinde 90 derece döndürmeniz, platformun yakınında durmanız ve bundan sonra ikinci ayağı oraya koymanız gerekir. O zaman tüm bu hareketler ters yönde yapılmalıdır.
Üçlü diz kaldırma
Bu hareket, yukarıda tartışılanlarla karşılaştırıldığında daha yoğundur. Sağ ayağınız platformdayken bir adımı tamamladıktan sonra, sol diz eklemini yukarıya doğru üç kez kaldırın, bacağın geri hareketi anında yere temas edin. İkinci bacakta gerçekleştirin.
ters ciğerler
Bu, köledeki tüm bacak kaslarını çalıştıran harika bir harekettir. Bunu tamamlamak için platformda durmalı ve gövdeyi hafifçe öne eğmelisiniz. Sol diz ekleminizi bükerek sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Sağ ayak yere değdiğinde, neredeyse sağ diz yere değene kadar bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ters yönü takip edin.
Bacak kaçırma
Kalça kasları için harika hareket. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde platformun önünde durun. Vücudunuzu öne eğerken sol ayağınızı bir kürsüye koyun ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi diğer bacağınızla gerçekleştirin.
Bacak kıvrılması
Platformun önüne oturun ve sol ayağınızı üzerine koyun, ağırlık merkezini ona aktarın. Bu hareketle eş zamanlı olarak, sağ diz eklemini, topuk mümkün olduğunca kalçaya yakın olacak şekilde bükün. Bacağınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla bir hareket yapın.
Aşağıdaki adım aerobik ile ilgili video eğitimini izleyin:
