Vücudunuzu etkili bir şekilde geliştirmek için gevşeme ve egzersizi nasıl birleştirebileceğinizi öğrenin. Tatildeyken sahildeki figürlerinden memnun olmayan birçok kız, model görünümünün ince güzelliklerini kıskanıyor. Böyle bir durumda mutlaka döndükten sonra fitnes yapma isteği vardır. Ancak pratikte bu hayaller çoğu zaman gerçekleşmeden kalır. Bu kolayca açıklanabilir, çünkü gözlerinizin önünde her zaman griye döndükten sonra unuttuğunuz bir rol model vardır.
Tatildeyken vakit kaybetmeden spora başlamanızı tavsiye ederiz. Belki bazıları için sahilde spor yapmak uygunsuz görünebilir, çünkü dinlenmeye geldiniz. Ancak döndükten hemen sonra, tüm tutkunuzun bitmesi kuvvetle muhtemeldir.
Uzun süre yatmayarak başlayın, ancak su üzerinde yürümeye ve daha fazla yüzmeye çalışın. Fazla kilolu kadınların suda ayak bileği derinliğinde yürümeleri önerilebilir. Daha ciddi zorluklara hazırsanız, suya ve kalça derinliğine dalabilirsiniz. Yaklaşık yarım saat yürüyün ve kalça, uyluk ve karın bölgesindeki cildin daha esnek hale geldiğini hemen fark edeceksiniz. Su üzerinde bu tür yürüyüşler, varisli damarlarla mücadele için mükemmel bir araçtır ve ayrıca kan akışını hızlandırır ve lipoliz işlemlerini aktive eder.
Yüzmek çok daha kolay ve tüm fitness uzmanlarına göre bu spor kilo vermek isteyen herkes için en iyi çözüm. Su cilt tonunu iyileştirir ve yüzeysel kan akışını aktive eder. Aktif çalışma sayesinde kaslarınız güçlenir ve sıkılaşır. Aslında, bir şilte üzerinde yüzmek dışında su aktivitesi yağ yakmada çok etkilidir.
Çeyrek saat boyunca günde en az üç kez yüzmelisiniz. Artık güneş aktivitesinin yüksek olduğu ve vücudunuzu tüm gün ultraviyole radyasyona maruz bırakmamanız gerektiği bir sır değil. Böyle anlarda, tentenin altına girmelisiniz ve orada basit jimnastik yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Sahilde fitness antrenmanları yaparak sporla ilgileneceksiniz ve eve döndüğünüzde orada durmak istemeyeceksiniz.
Sahilde hangi fitness egzersizleri yapılır?
Plaj fitness egzersizlerine dahil edilebilecek basit ama etkili egzersizlere bir göz atalım.
- Ağız kavgası. Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde dik durun. Kollarınızı önünüzde uzatabilirsiniz ve sırtınız düz olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonundan squat hareketine başlayın. Egzersiz, gluteal kaslar da dahil olmak üzere bacak kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirirken uyluklarınız yere paralel olduğunda, beşe kadar sayın. Bel bölgesinde bükülmesine izin vermeden sırtınızı izleyin. Bakış ileriye dönük olmalıdır. 10 ila 15 kez yapın.
- Bacakları yanlara kaldırır. Squat yaparken yaptığınız gibi başlangıç pozisyonunu alın. Dengenizi korumanızı kolaylaştırmak için bir tür desteğe yaslanın, örneğin bir şezlongun arkasına yaslanın. Sırtınızı düz tutarken ve diz eklemini bükmeden bir bacağınızı yana kaldırmaya başlayın. Her bacak için 10 ila 40 tekrar yapmanız gerekir.
- Sırt hamleleri. Önceki harekete benzer bir başlangıç pozisyonu alın. Ardından, bir adım geri atmanız ve diz ekleminin yere inebilmesi için bükmeniz gerekir. Hareketi yaparken sırtınızı eğerseniz veya aşağı bakarsanız, egzersizin etkinliği önemli ölçüde düşecektir. Bu, uyluk ve kalçaların önündeki kasları güçlendirmek için harika bir harekettir. Egzersizi sırayla her bacakla gerçekleştirin, her biri için 10 ila 30 tekrar yapın.
- Şınav. Bir sonraki hareket, aynı zamanda plaj fitness antrenmanlarınızın bir parçası olmalıdır. Klasik şınav çekmeye hemen başlamakta zorlanıyorsanız, bunu dizlerinizden veya bir şezlongun arkasına yaslanarak yapabilirsiniz. Teneffüs sırasında vücudu indirmenin ve ekshalasyon sırasında kaldırmanın gerekli olduğunu hatırlayın. Ayrıca karın kaslarınızı gergin tutmalısınız. Bu hareket ile göğüs, karın ve omuz kemerinizdeki kasları güçlendirebilirsiniz. Mümkün olan duraklamalarla 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
- Kalça köprüsü. Fitness uzmanlarına göre bu egzersiz, kalça kaslarını güçlendirmek için en iyisidir. Yüzüstü pozisyon alın ve bacaklarınızı yerde diz eklemlerinde bükün. Kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içi aşağı. Bundan sonra, karın kaslarını ve kalçaları gererek pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Yörüngenin en üst noktasında, beş veya on sayı için duraklayın. Hareketi yavaş bir hızda 30 ila 40 kez gerçekleştirin.
- Büküm. Bu egzersiz okul beden eğitimi derslerinden herkes tarafından iyi bilinir ve basını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Plaj fitness antrenmanlarınızda bulunan önceki harekete benzer bir başlangıç pozisyonu alın. Vücudunuzu yukarı kaldırmaya başlayın. Ters hareketi yaparken karın kaslarını sürekli gergin tutmak için tamamen yere yatmanız gerekmez. Yavaş bir hızda, hareketi 20 kez gerçekleştirmeniz gerekir.
- Bisiklet. Karın kaslarına ek olarak, kalçaları mükemmel şekilde çalıştıran başka bir egzersiz. Bacaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve omuz eklemlerinizi yerden kaldırın. Diz eklemlerini dönüşümlü olarak göğüs yönünde çekmeye başlayın ve aynı zamanda vücudu döndürerek karşı dirsek eklemiyle dokunmaya çalışın. Toplamda, eğitim seviyenize bağlı olarak 10 ila 30 tekrar yapmanız gerekir.
- Ters şınav. Sırtınız şezlonga dönük olacak şekilde durun ve ellerinizi onun sırtına dayayın. Diz eklemleri dik açılarda bükülecek şekilde şezlongdan uzaklaşın. Avuç içi omuz eklemleri seviyesinde bulunur. Bu pozisyondan, trisepslerinizin çabası sayesinde kendinizi aşağı indirmeye başlayın. 10 ila 20 tekrar yapın.
- Bot. Kollarınız uzatılmış ve bacaklarınız uzatılmış olarak yüzüstü bir pozisyon alın. Göğsünüzü ve kalçalarınızı yerden kaldırırken aynı anda uzuvlarınızı da kaldırmaya başlayın. Plajdaki fitness antrenmanlarınızda mutlaka yer alması gereken hareket sırasında sırt ve kalça kaslarındaki gerilimi hissetmeniz gerekir. Toplamda, 10-30 tekrar yapmanız gerekir.
- Kırım yükseliyor. Sahilde en az 45 derece eğimli bir yükselti (kum tepeleri) bulmanız gerekiyor. Yükselişten 20 metre uzaklaşın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışarak hızlı, geniş adımlarla tırmanmaya başlayın. Zirveye ulaşır ulaşmaz hemen aşağı inin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 20 saniye durakladıktan sonra egzersizi tekrarlayın. Toplamda, beş tekrar yapmanız gerekir.
- Kıbrıs hamleleri süper set. Arka ayağınız bir kayanın üzerinde olacak şekilde hamle pozisyonu alın. Bundan sonra, mümkün olduğunca bükerken öndeki bacağını bükmeye başlayın. Sonuç olarak, arka bacak yere paralel olmalıdır. Yörüngenin alt uç noktasında, birkaç sayım için duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Süper setteki ikinci egzersiz, ellerin başın arkasına yerleştirilmesi gereken klasik akciğer hareketleri olacaktır.
- Büyük atlamalar bir süper settir. Atlayışlar ve ağız kavgası yapın, bacaklarınızı yörüngenin üstüne kaldırın ve ellerinizle tutun. İnişin diz eklemlerinde bükülmüş bacaklarda yapıldığından emin olun. 12 tekrarı tamamladıktan sonra hemen ikinci harekete geçin. Klasik bir şınav pozisyonu alın. Ardından keskin bir zıplama hareketi ile bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve çömelin. Durmadan başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrarı tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve tüm süper seti tekrar yapın.
- Kanarya basın. Yere yatın ve ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma koyun, diyelim ki bir taş. Kollarınız başınızın arkasında kilitliyken karın egzersizi yapmaya başlayın. Yörüngenin en uç noktasında duraklayın. Toplamda 12 tekrar yapmanız gerekiyor.
- Goan yamaçları. Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde yerde yatış pozisyonu alın. Bacaklar başın arkasına atılmalıdır. Bu başlangıç pozisyonundan bacaklarınızı yavaşça kaldırmaya başlayın. Yere dik olduklarında, önce bir yöne, sonra diğer tarafa çevirin. Bunu yaparken bacaklarınızı mümkün olduğunca yere yakın bükmeye çalışın. Toplamda, egzersiz 12 kez yapılmalıdır.
- Dahab koşu. Yaklaşık 40 metre aralıklarla kumun üzerine iki çizgi çizin. Birinin yanına oturun ve maksimum hızda ikinciye geçmeye başlayın. Ulaştıktan sonra üç şınav yapın ve geri koşun. Yedi tekrarı tamamladıktan sonra 45 saniye dinlenin ve iki set daha yapın.
Sahilde aralıklı fitness egzersizi
Bilim adamları, aralıklı antrenmanın yağ yakma için en etkili olduğunu kanıtladılar. Bu tür bir eğitimin özünün, kısa, yüksek yoğunluklu bölümlerin orta derecede bir yük ile değişmesi olduğunu hatırlayın.
# 1 Yüksek Yoğunluklu Plaj Fitness Programı
Plajda harika bir kardiyo egzersizi türü kumda koşuyor. Sadece bacak kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirebilecek birçok aktif noktanın bulunduğu ayak masajını da sağlar.
- Kumda, tercihen bir iple koşmak - üç dakika.
- Sakin bir hızda yürümek veya koşmak - iki dakika.
- Klasik vidalama - üç dakika.
- Koşu ipi - üç dakika.
- Sakin bir hızda yürümek veya koşmak - iki dakika.
- Tekne egzersizi - üç dakika.
- Koşu ipi - üç dakika.
- Sakin bir hızda yürümek veya koşmak - üç dakika.
- Klasik şınav ve tahtalar - üç dakika.
Sahilde yüksek yoğunluklu fitness antrenman programı #2
- Sığ suda veya kumda koşmak - iki dakika.
- Suda yüksek yoğunluklu adımlar - iki dakika.
- Suya atlama - 10 tekrar.
- Yavaş bir hızda yürümek - iki dakika.
Bu program üç veya dört turda gerçekleştirilmelidir.
Sahilde yüksek yoğunluklu fitness antrenman programı # 3
- Tek yönde hızlanma ile koşar ve 30 metre mesafede geri adım atar.
- Suda farklı hareketler yapın (su aerobiği) - her hareket için bir dakika.
- Karaya çıkın ve ağız kavgası, bükülme, şınav, hiperekstansiyon, akciğer, ters şınav yapın - orta yoğunlukta egzersiz başına 20 tekrar.
- Yüzme, tempo sakin - 10 ila 15 dakika.
İstediğiniz zaman antrenman yapabilirsiniz, ancak yüksek güneş aktivitesi sırasında değil. Ayrıca vücudun sıvı dengesini de unutmayın ve iyileşmek için su içmeniz gerekir.
Sahilde fitness egzersizleri nasıl yapılır, aşağıdaki videoya bakın:
