Kas kütlesi kazanmakta sorun mu yaşıyorsunuz ve gücü arttırmada yetersiz ilerleme mi kaydediyorsunuz? İlerlemeyi %100 değiştirecek kısaltılmış antrenmanlara geçmeniz gerekir. Genellikle doğal sporcular, egzersizlerinde uzun bir süre ilerleme görmezler. Bu genellikle dopinge dayalı eğitim tekniklerinin kullanımıyla ilişkilidir. Spor farmakolojisi kullanmazsanız, kullanımları aşırı antrenmana yol açar ve bir etki yaratmaz.
Vücut geliştirme, başkalarının programlarını körü körüne takip etmek değil, her sporcu için ayrı ayrı hesaplanan etkili yöntemler aramaktır. Bugün kısaltılmış vücut geliştirme egzersiz programlarından bahsedeceğiz.
Kısaltılmış eğitim programları oluşturma ilkeleri
Her şeyden önce, antrenmanınıza bir ısınma yaparak başlamalısınız. Bu, eğitim programının çok önemli bir parçasıdır. Eklemleriniz yeterince ısındığında, bazı temel egzersizler yapın. Bu, anabolik hormonların üretimini hızlandıracaktır. Toplam antrenman süresi ısınma hariç ortalama 50 dakika olmalıdır.
Beş ana kas grubunu hatırlamak da önemlidir: sırt, bacaklar, deltalar, göğüs ve kollar. Bu sırayla eğitilmeleri gerekir. Bunun nedeni, vücudun tüm kaslarının gelişiminin temelinin sırt, sonra bacaklar vb. Bu ilişkiden yararlanarak daha fazla ilerleme kaydedebilirsiniz.
Çoğu durumda, eğitimde ilerleme olmaması, temel egzersizlerin kullanılmamasıyla açıklanabilir. Çoğu zaman, sporcular çeşitli simülatörler kullanmaya çalışırlar, ancak büyüme yalnızca temel hareketler sayesinde mümkündür.
kısaltılmış eğitim
Yukarıda, eğitim programınızın temelini oluşturması gereken ana ilkeleri özetledik. İlerlemek için kas dokusunu öldürmeniz değil uyarmanız gerekir. Sporcular her kas grubu için çok sayıda set gerçekleştirdiğinde tam olarak olan budur. Bu onların güçlü asitlenmesine yol açar ve doku mikro hasarını arttırır. O zaman eksojen hormonlar (steroidler) uygulanmazsa, iyileşmeleri çok zaman alacaktır.
Kısaltılmış vücut geliştirme egzersiz programları da size fayda sağlayacaktır çünkü çoğu zaman vücudun kaynaklarının sınırsız olmadığını unutuyoruz. Sporcuların çok azı doğru beslenip ancak antrenman yaparak yaşayabilir. Herkesin bir işi, eğitimi, ailesi var. Bu durumda profesyonel sporcular için antrenman programlarının kullanılması istenilen sonucu vermeyecektir. Antrenmanınızın beslenme programına, günlük rutine ve dinlenmeye göre ayarlanması gerektiğini defalarca söyleyen Dorian Yates'i elbette birçok kişi tanıyor. Uykunun en iyi uyarıcı ve canlandırıcı olduğunu anlamalısınız. Yeterince uyuyamıyorsanız, ilerlemeyi beklememelisiniz.
Birçok sporcu yanlışlıkla daha fazlasının daha iyi olduğuna inanır. Doğal sporcular için yapılması gereken iş miktarı kas gelişimi için yeterlidir. Çok sayıda eğitim programının kurallarına göre 3-5 gün dinlenmek gerekir.
Buna katılabiliriz, ancak aynı zamanda ne kadar çok ders yapılırsa o kadar iyi. Ancak bu, yalnızca yukarıda belirtilen ilkeleri izlerseniz olur. Ve bu, yüklerin periyodikleştirilmesi yardımı ile sağlanabilir. Bu, egzersiz sayısını artırmanıza ve aşırı antrenmandan korkmamanıza izin verir, merkezi sinir sistemini yüklemez.
Ek olarak, yükü değiştirmek, vücudun iyileşmesine pasif dinlenmeden bile daha iyi katkıda bulunur. Artık kısaltılmış eğitim programlarından biriyle tanışabilirsiniz. Dersler her iki günde bir yapılmalı ve dinlenme için bir gün ayrılmalıdır. Isınmayı ve yeterince uyumayı unutmayın.
1 ders:
- Squats - 3 set 12-10-8 tekrar;
- Barlar - 8'li 3 set;
- Incline Bench Press - 2 set 10 tekrar
- Oturan buzağı - 3 set 15 tekrar.
2. ders:
- Hiperekstansiyon ve yan kaçırmalar - 3 set 12-10-8 tekrar;
- Dumbbell press - 3 set 12-10-8 tekrar;
- Yanlara yol açar -3 set 12-10-8 tekrar;
- Crossover Triceps Extension - 3 set 15-12 tekrar.
3 ders:
- Deadlift - 3 set 6-5-4 tekrar;
- Pull-up'lar - maksimum tekrar sayısı ile 3 set;
- Tek elle destekle pazı kaldırma - 3 set 10-8 tekrar;
- Ayakta durun -3 set 15-12 tekrar.
4 ders:
- Yüksek bir platforma atlama - 3 ila 5 set 10 tekrar;
- Oturarak Bacak Uzatma - Maksimum Tekrar
- Yalan bacak bukleleri - maksimum tekrar sayısı;
- Leg Press - Maksimum Tekrar.
5 ders:
- Bükülmüş halter sırası - 3 set 12-10-8 tekrar;
- Yatay bloğun sırası - 2 set 15 tekrar;
- Oturma veya ayakta durma pozisyonunda bench press - 3 set 12-10 tekrar;
- Ters Peck Dec - 3 set 15-12-10 tekrar.
6 ders:
- Squat 3 x 6-5-4 tekrar;
- Incline Bench Press - Başarısızlığa karşı 1 set 12 tekrar. Dinlenmek için ara vermeden, merminin ağırlığını% 15-20 azaltın ve 8 tekrardan oluşan bir set daha başarısızlığa uğrayın;
- Barlar - 3 set maksimum tekrar sayısı;
- Oturma pozisyonunda Shin - 3 ila 4 set 15 tekrar.
7 ders:
- Hiperextensions - maksimum tekrar sayısı;
- Dikey Blok Satır - 1 set 12 tekrar başarısız. Dinlenmek için ara vermeden, merminin ağırlığını% 15-20 azaltın ve 8 tekrardan oluşan bir set daha başarısızlığa uğrayın;
- Yatay bloğun çekilmesi - 1 set 12 tekrar başarısız. Dinlenmek için ara vermeden, merminin ağırlığını% 15-20 azaltın ve 8 tekrardan oluşan bir set daha başarısızlığa uğrayın;
- Peck Dec - maksimum tekrar sayısı.
8 ders:
- Deadlift - 3 set 6-5-4 tekrar;
- Bench press - 3 ila 4 set 5 tekrar
- Ayakta dururken Shin - 4 ila 5 set 20-15 tekrar.
9 ders:
- Hiperekstansiyon ve yan kaçırmalar - 3 set 12-10-8 tekrar;
- Yanlara yol açar - maksimum tekrar sayısı;
- Önünüzde yükselin - maksimum tekrar sayısı;
- Ters Peck Dec - maksimum tekrar sayısı;
10 ders:
- Squats - 3 set 10-8 tekrar;
- Barlar - 1 set 12 tekrar başarısızlık. Dinlenmek için ara vermeden, merminin ağırlığını% 15-20 azaltın ve 8 tekrardan oluşan bir set daha başarısızlığa uğrayın;
- Simülatörde biceps kıvrılması - maksimum tekrar sayısı;
- Simülatördeki triseps - maksimum tekrar sayısı;
11 ders:
- Deadlift - 3 set 6-5-4 tekrar;
- Dikey Blok Satır - 1 set 12 tekrar başarısız. Dinlenmek için ara vermeden, merminin ağırlığını% 15-20 azaltın ve 8 tekrardan oluşan bir set daha başarısızlığa uğrayın;
- Yatay bloğun çekilmesi - 1 set 12 tekrar başarısızlık. Dinlenmek için ara vermeden, merminin ağırlığını% 15-20 azaltın ve 8 tekrardan oluşan bir set daha başarısızlığa uğrayın;
- Oturma pozisyonunda alt bacak - 4 ila 5 set 20-12 tekrar.
12 ders:
- Yüksek bir platforma atlama - 3 ila 5 set 10;
- Biceps için çubuğun kaldırılması - 1 set 12 tekrardan başarısızlık. Dinlenmek için ara vermeden, merminin ağırlığını% 15-20 azaltın ve 8 tekrardan oluşan bir set daha başarısızlığa uğrayın;
- Yüzüstü pozisyonda Fransız bench press - 3 ila 4 takım 12-8 tekrar;
- Hammer Biceps Curl - 3 set 10 tekrar;
- Tepegöz Uzatma - 3 set 10 tekrar.
Bu döngüyü tamamladıktan sonra üç veya dört gün dinlenmeli ve tekrar etmelisiniz. Program sadece çalışma setlerinin sayısını gösterir ve önce birkaç ısınma yapmayı unutmayın.
Bu videoda kısaltılmış antrenmanlar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
[medya =
