Çoğu zaman, sporcular bir antrenman programı seçerken bile ciddi hatalar yaparlar. Bir vücut geliştirme egzersiz programını nasıl bulacağınızı öğrenin. Eğitimin etkinliği büyük ölçüde doğru seçilmiş eğitim programı ve egzersiz tekniği ile belirlenir. Bu faktörler sadece egzersizinizi daha etkili kılmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanmaları önlemeye de yardımcı olacaktır. Bugün konuşma, vücut geliştirme için bir eğitim programının nasıl seçileceği hakkında olacak.
Tüm acemi sporcular, yolculuklarının başında, yani "altın üç" olarak adlandırılanlarla ilgili temel egzersizleri kullanmalıdır: ağız kavgası, bench press ve halteri göğse kaldırma. Çalışma ağırlığını mümkün olduğunca artırmaya çalışmamalı, bunun yerine uygulama tekniğine odaklanmalısınız. Bu, gelecekteki egzersizler için temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, egzersizler teknik olarak yanlış yapılırsa ve sporcu hataları ortadan kaldırmak için hiçbir şey yapmazsa, bunun daha fazla ilerlemeye engel olacağını hatırlamak da önemlidir. Bir kariyerin ilk aşamasından sonra kalan bu hatalardan gelecekte kurtulmak çok zordur.
Vücut geliştirmede bir eğitim programı seçme ilkeleri
Antrenman programı seçerken sporcunun bireysel özelliklerinden hareket etmek çok önemlidir. Bu, birçok koçun, kursiyerlerini basitçe yapamayacakları egzersizleri yapmaya zorladıklarında yaptıkları oldukça yaygın bir hatadır. Bu sadece ilerlemeyi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda sporcuyu özgüveninden de mahrum eder.
Çoğu zaman, sporcular azim eksikliği nedeniyle değil, sadece kas-iskelet sisteminin özellikleri nedeniyle bazı egzersizler yapamazlar. Bu tamamen bireysel bir özelliktir ve herkesi aynı "tarak" altına sokmak imkansızdır. Squat en popüler egzersizlerden biri olduğu için örnek olarak kullanılabilir. Çoğu zaman, egzersiz, bacaklar omuz genişliğinde açıkken başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan gerçekleştirilir. Sporcuların büyük çoğunluğu için bu zor değil, ancak istisnalar var. Eğer bir sporcu squatı doğru yapamıyorsa, muhtemelen bacak uzunluğuna ve esnekliğine göre bazı değişiklikler yapılmalıdır.
Ayrıca, sırtın konumuna dikkat etmelisiniz. Mümkün olduğunca düz olmalıdır. Squat yaparken vücut öne doğru eğilirse, bu nedenle yükü azaltmak gerekir. Çoğu zaman bu, egzersizin ilk aşamasında yükün büyük kısmını taşıyan alt sırtın yetersiz gelişmiş kaslarından kaynaklanır. Bu eksiklik yavaş yavaş giderilecektir. Ancak, sporcunun öne eğilmeye devam ettiği zamanlar vardır. Bu teknik bir hata olabilir ve bu durumda yükü azaltmalı ve bu yönde çalışmalısınız. Bununla birlikte, bazen bir kişi başka türlü ağız kavgası yapamaz. Örneğin, Hugh Cassidy vücudu sürekli olarak saptırdı, bunu bilerek yaptı. Bu sayede daha fazla çalışma ağırlığı kullanabildi ve sonuç olarak dünya şampiyonu oldu.
Bir sporcunun vücudu öne eğmesi gerekiyorsa, büyük çaba sarf etmesi ve böylece orta sırt kaslarını geliştirmesi gerekir. Mevcut pratik deneyime dayanarak, bu nedenle bir çekiş hareketi gerçekleştirirken oldukça güçlü olduklarını söyleyebiliriz. Sırtlarını dik tutmaya zorlarsanız, bacak ve pelvis kaslarında yeterli gücü elde edemezler.
Halteri göğse kaldırmaya benzer bir durum. Bu egzersiz çok sayıda kas kullanır ve hareketin tekniğine çok dikkat gerektirir. Buradaki ana noktalardan biri, spor malzemeleri göbek hizasını geçinceye kadar kollarınızı düz tutmanız gerektiğidir. Kollarınızı biraz daha erken bükerseniz, egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalacaktır.
Bununla birlikte, yeni başlayan sporcular genellikle egzersizin bu aşamasında büyük sorunlar yaşarlar. Ancak bütün çabalarıyla bu hatayı düzeltemezler. Ancak bu, organizmanın bireysel özelliklerinden kaynaklanabilir ve onları tekniği değiştirmeye zorlamak her zaman gerekli değildir.
Teknikten sapmaya izin veren bir diğer egzersiz de halter koparmadır. Tabii ki, buna yalnızca durum gerektiriyorsa izin verilir. Bu egzersiz hafif egzersizler için iyidir ve ayrıca bir omuz yaralanması için göğüs kaldırmanın yerini alabilir.
Bir sporcu, bir müsabakaya hazırlanırken, hareketin başlangıcından yörüngenin en üst noktasına kadar düz kollar üzerinde bir spor ekipmanını çekmeyi öğrenmelidir. Egzersiz, güç göstergelerini artırmak için kullanılıyorsa, bu kurala kesinlikle uymanız gerekmez.
Vücut geliştirmede nasıl bir antrenman programı seçileceğine gelince, sporcular, meslektaşları için iyi sonuçlar getirse bile sürekli aynı programı kullanamayacaklarını anlamalıdır. Ortaklarınız değil, istenen etkiyi elde etmeniz önemlidir. Güç sporları hakkında hatırlanması gereken bir gerçek, en iyi antrenman programının sizin için işe yarayacağıdır.
Çoğu zaman, sporcular kendi antrenman programlarını bağımsız olarak oluşturabileceklerine inanmazlar. Bu, onları uzmanlardan yardım almaya veya dergilerde veya ağda bilgi aramaya sevk eder. Unutulmamalıdır ki en iyi antrenör sporcunun kendisidir. Bu veya bu egzersizin veya bir bütün olarak eğitim programının onun için ne kadar etkili olduğunu yalnızca o hızlı bir şekilde belirleyebilir.
Seçtiğiniz veya yarattığınız teknik, yazılanlarla çelişiyor olabilir, ancak sizin için etkiliyse, kullanmalısınız. Bazıları için çok sayıda yardımcı egzersiz kullanmak gerekirken, diğerleri sporcu onsuz yapabilir. Bu örneğin. Vücudunu dinle. Sadece gelişimi için en iyi olanı önerebilir. Vücut geliştirmede tek bir doğru çözüm olmadığını unutmayın, sürekli tetikte olmalısınız.
Eğitim programının yetkin stratejik planlaması hakkında daha fazla bilgi için Denis Borisov'un bu video eğitimine bakın:
[medya =
