Vücut geliştirmede başarılı olmak için Arnold Schwarzenegger gibi büyük şampiyonların kullandığı antrenman programlarını bilmeniz gerekir. Bir sporcunun antrenman programı, antrenman seviyesine ve takip ettiği hedeflere bağlıdır. Ayrıca, haftalık gerekli seans sayısını ve her antrenmanın hacmini etkiler. Program seçimini etkileyen başka faktörler de vardır. Bugün vücut geliştirme egzersiz programlarının ana türlerine bir göz atacağız.
Yeni Başlayanlar için Eğitim Seans Programı
Belki de derslerin niceliğini ve niteliğini etkileyen ana faktör eğitimin amacıdır. Acemi sporcuların vücutlarını ve vücutlarını yaklaşan zorlu antrenmanlar için hazırlamaları gerekir. İlk 3 veya 4 ay boyunca, gelecekteki büyüme için kaliteli bir temel oluşturmanız gerekir.
Bu süre zarfında spor malzemelerinin çalışma ağırlığını sürekli arttıramaz veya çeşitli antrenman yöntemleri kullanamazsınız. Bu aşamada temeli atmazsanız, vücut uzun süre uyum sağlayacaktır. Bu durumda, yıl boyunca önemli bir ilerleme görememeniz muhtemeldir.
Çoğu zaman bu, eğitimde hayal kırıklığına uğrayan yeni başlayanlar tarafından eğitimin tamamlanmasının nedeni olur. Eğer bu hataları yapmamış olsalardı, elbette ilerleme gördüklerinden eğitimlerine devam edeceklerdi. Vücudunuz henüz ağır yüklere hazır olmadığı ve kas gelişimi için gerekli modda çalıştığı için sık sık antrenman yapmak gerekir ama çok fazla değil.
Temel egzersizleri yaparken gün aşırı devre antrenmanı kullanmanız ve büyük kas gruplarına odaklanmanız gerekir. Her seans yaklaşık 40 dakika sürmelidir. Yükü ilerletmek için henüz çok erken ve hafif ağırlıklarla çalışmanız gerekiyor. Egzersizleri gerçekleştirme tekniğine özellikle dikkat edilmelidir.
Ağırlık antrenman programı
Kitle için antrenman yaparken kas hipertrofisi elde etmeniz gerekir, bu da gerekli stresi yaratmak ve vücudu eski haline getirmek için yeterli zaman ayırmak anlamına gelir. Ayrıca, merkezi sinir sistemini ve vücudun enerji rezervlerini eğitmeyi unutmayın. Bütün bunlar mikroperiyodizasyon anlamına gelir.
Seanslarınız ısınma süresi hariç bir saatten fazla olmamalıdır. Bu genellikle 10 ila 20 dakika sürer. Isınma tamamlandığında ilk egzersizi ısınma setinde boş bir bar ile yapmanız gerekir. Bu andan itibaren 60 dakikalık geri sayım başlar.
En uygun antrenman süresini belirlemek için ne tür kas liflerini çalıştıracağınızı bilmeniz gerekir. Oksitleyiciler ve oruç tutanlar için bu akşam. Bu süre zarfında, testosteron seviyeleri ve vücut ısısı daha yüksektir. Ağırlık antrenman programınız, vücudunuzun kas gruplarına bölünmesine bağlı olarak değişebilir. Büyük grupların mikropiyodizasyonunu kullanarak bir büyük ve 1 küçük grup üzerinde bir derste çalışıyorsanız, en iyi seçenek her iki günde bir antrenman yapmaktır. Biceps'i göğüsle ve trisepsleri sırtla birlikte çalıştırmanız önerilir. Omuz kemeri en iyi bacak çalışması gününde eğitilir. Büyük kas gruplarını küçüklerden ayrı olarak çalıştıracaksanız, bunu her gün yapabilirsiniz.
Kuvvet antrenman programı
Gücünüzü artırmak için glikotik ve yüksek eşikli hızlı lifler geliştirmeli ve vücudun kreatin fosfattan enerji elde etme yeteneğinin gelişimine dikkat etmelisiniz. Bu lif türleri 14 günde bir eğitilir ve bu seanslar arasında oksidatif lifler üzerinde çalışmanız gerekir.
Kuvvet antrenmanı seansları planlarken, kitle antrenmanından daha karmaşık olan mikropiyodizasyon kullanmalısınız.
Seans yaklaşık bir saat sürmelidir. Bunun nedeni, erkeklik hormonunun seviyesinin azalmaya başlaması ve kortizol sentezinin artmasıdır. Bu nedenle bir seansı iki güne bölmek idealdir. Bildiğiniz gibi, kreatin fosfat rezervleri, setler arasında 5-10 dakika dinlenerek geri yüklenir ve beş yaklaşım uygularsanız, seansın tüm zamanını alacaktır. Aynı zamanda profesyonel olarak powerlifting yapmıyorsanız, buna ihtiyacınız olmayacaktır.
Akşamları antrenman yapmak daha iyidir, çünkü şu anda daha yüksek testosteron seviyelerine ek olarak, daha yüksek vücut ısısı nedeniyle yaralanma riski azalır. Ancak bioritimleriniz böyle bir antrenman programına uymuyorsa, sabahları tam olarak antrenman yapabilirsiniz.
Antrenmanınızın şeması şu şekilde olabilir: büyük bir kas grubunun glikolitik lifleri üzerinde çalışın, ardından diğerinin oksidatif liflerini eğitin ve son aşamada üçüncünün yüksek eşikli hızlı liflerini eğitin.
Kurutma egzersiz programı
Kurutma eğitiminin temel amacı deri altı yağ birikintilerini yakmaktır, ancak kasları korumak gerekir. Ayrıca diyet olmadan kurutmanın mümkün olmadığını ve bunun için bir karbonhidrat beslenme programı kullanabileceğinizi de unutmamak gerekir.
Kuruturken, egzersiziniz yaklaşık 40 dakika sürmelidir. Yağ yakmanız gerekiyorsa, bunu bir beslenme programı kullanarak yapmak ve bu dönemde kasları korumak için egzersiz yapmak daha iyidir. Sınıfların süresi, kullanacağınız yükün türüne bağlıdır. Aynı gün kardiyo ve anaerobik aktivite planladıysanız, aralarında vücuda dinlenmek için en az altı saat vermelisiniz.
kızlar için eğitim programı
Kızlar için asıl zorluk, baştan çıkarıcı bir kalça oluşturmak ve diğer vücut kaslarını sıkmaktır. Yağ yakmak da gereklidir. Erkeklerin aksine, kızlar eğitimlerini farklı türlere ayırmamalıdır.
Derslerin süresi doğrudan hazırlık derecesine bağlıdır. Spor salonuna başlıyorsanız, 70 ila 80 dakika süren dairesel egzersizler kullanın. Daha deneyimli sporcular için antrenman yoğunluğunu arttırmak ve antrenman süresini bir saate indirmek mantıklıdır.
Bu videoda yeni başlayanlar için bir eğitim programının nasıl oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi edinin:
