İlerlemenizi artırmak için neden zaman zaman eğitim sürecinizde ciddi değişiklikler yapmanız gerektiğini öğrenin. Birçok yeni başlayan, vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarını ne sıklıkla değiştireceğini merak ediyor. Soru çok ilginç ve doğru, bu yüzden mümkün olduğunca ayrıntılı olarak cevaplamaya karar verildi. İnternette bu konu hakkında çok fazla bilgi var ve çok çelişkili. Antrenman programını ayda bir veya iki kez değiştirmeniz önerilebilir, diğerleri ise altı ayda bir değişiklik yapmanızı önerir.
Tüm bu bilgileri okuduktan sonra, yeni başlayanların vücut geliştirme ve fitness alanındaki antrenmanları ne sıklıkta değiştireceklerini hala çözemedikleri açıktır. Bugün bu konuyu bilim açısından konuşacağız. Eğitim sürecinizi yetkin bir şekilde organize edebilmeniz en son bilimsel gerçekler sayesindedir.
Vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarınızı neden değiştirmelisiniz?
Antrenman programınızı değiştirmeniz gerektiği bilinmelidir. Bu sayede aşağıdaki sonuçları elde edebileceksiniz:
- Çalışma ağırlıklarında ilerlemenin hızlandırılması.
- Hızlı kas kütlesi seti.
- Fiziksel parametrelerin büyümesini hızlandırın.
- Fazla kilolardan daha hızlı kurtulun.
Kaslar sıradan iplikler değil, hızlı adapte olan ve kasılabilen öğrenen liflerdir. Vücudun kas büyüme süreçlerini harekete geçirebilmesi için, onları daha önce hiç karşılaşmadıkları rahatsız edici koşullara sokmak gerekir. Kuvvet antrenmanının ana prensibi olan kas liflerinin aşırı yüklenme faktörüdür. Sadece bu durumda kilo alabilirsiniz.
Çalışma ağırlığını arttırdığınız veya antrenman programına yeni bir hareket eklediğiniz anda, kaslar şiddetli strese maruz kalır. Sonuç olarak, sporcu aktif olarak kütle kazanıyor ve fiziksel parametreleri büyüyor. Bu sürenin süresi en fazla bir aydır. Vücut önceki değişikliklere adapte olur olmaz. İnşaatçının ilerlemesi yavaşlamaya başlar ve sonuç olarak bir plato durumu gelebilir.
Burada şunu söylemek gerekir ki antrenman programında yapılan değişiklikler sadece çalışma ağırlığındaki artışla sınırlı kalmamalıdır. Joe Weider, örneğin süpersetler gibi vücut geliştirmeye yönelik artan yoğunluğun çeşitli ilkelerini tanıttı. Ayrıca set sayısı ve içindeki tekrar sayısı gibi parametreleri değiştirmekte fayda var.
Kaslar strese ne kadar çabuk uyum sağlar?
Vücudumuz, dış koşullardaki değişikliklere çok kaliteli bir uyum mekanizmasına sahiptir. Örneğin beyin için yirmi gün boyunca tekrarladığınız herhangi bir hareket alışkanlık haline gelecektir. Birkaç antrenmanda kaslar yüke uyum sağlamaya başlar. Bir örnek, her sporcunun aşina olduğu bir durumdur.
Yeni bir ağırlıkla hareket etmeye veya spor yapmaya yeni başladığınızda, ertesi sabah kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmek zor olacaktır. Ancak iki veya üç seanstan sonra bu tür sorunlar ortaya çıkmaz. Bu nedenle kaslar için en stresli dönem ilk iki ila dört haftadır.
Bu zaman aralığında kas dokularındaki en önemli değişiklikler meydana gelir. Önümüzdeki üç haftaya yavaş çürüme aşaması denilebilir ve zaten dokuzuncu haftadan başlayarak kaslar eğitime yanıt vermez. Bununla birlikte, yukarıdaki aralığın sünek olduğu anlaşılmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, tüm bu sayılar bir aksiyom değildir ve inşaatçının eğitim düzeyine bağlıdır.
Antrenman deneyiminiz 12 ayı geçmezse, kasların adapte olması daha uzun sürecektir. Bunun nedeni, acemi sporculardaki nöro-kas bağlantılarının henüz gelişmemiş olmasıdır ve ilk başta yeterince hızlı ilerlemelerini sağlayan bu gerçektir. Bu durumda antrenman programında 5-10 hafta sonra değişiklik yapmanızı öneririz.
Antrenman yoğunluğunu artırmak için çeşitli yöntemler kullanan deneyimli sporcular tam tersini yapmalıdır. Belirli rakamlardan bahsedersek, ayda bir veya bir buçuk değişiklik yapılabilir. Yukarıdakilerin hepsini özetleyelim ve vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarının antrenman seviyesine göre ne sıklıkla değiştiğine dikkat edelim:
- Acemi inşaatçılar - Her 2.5–4.5 ayda bir.
- orta seviye sporcular - her iki veya üç ayda bir.
- Deneyimli vücut geliştiriciler - 4-6 haftada bir.
Vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarını ne sıklıkla değiştireceklerini bilmek isteyen birçok sporcu, antrenmanlarının yalnızca güç kısmı anlamına gelir. Ancak kardiyo yükünü değiştirmezler ki bu yanlıştır. Gerçek şu ki, vücudumuzun tüm sistemleri dış koşullardaki değişikliklere uyum sağlayabilir. Üstelik kalp ve damar sistemi bunu kaslara göre daha hızlı yapar. Sonuç olarak, enerji daha ekonomik olarak tüketilir.
Kilo vermek istiyorsanız, antrenmanın sadece güç kısmında değil, kardiyoda da değişiklikler yapmanız gerekir. Ortalama olarak, vücudun kardiyo stresine uyum sağlamak için bir veya en fazla iki aya ihtiyacı vardır. Sonuç olarak, daha az enerji yakılır ve bu da kilo verme sürecini yavaşlatır. Aerobik egzersiz düzenini aşağıdaki gibi değiştirmenizi öneririz:
- 1. ila 3. hafta - Yüzme dersleri.
- 4. ila 7. hafta - bir iple çalışın.
- 8 ila 11 hafta - sürat yarışları.
Bugün vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarını bilimsel bir bakış açısıyla ne sıklıkla değiştirmemiz gerektiğinden bahsediyoruz. Araştırma sırasında, kasların, dördüncü antrenman seansında zaten belirli bir antrenman hacmine ve antrenman yoğunluğuna tam olarak adapte olduğu bulundu.
Aşağıdaki aktivitelerin tümü destekleyici rol oynar ve kas büyümesine ve fiziksel parametrelere yol açmaz. Basitçe söylemek gerekirse, zaten beşinci antrenmanda, vücut bir plato halindedir. Bir ve aynı antrenman programı ne kadar çok kullanılırsa, o kadar az etkili olur.
Sık egzersiz değişiklikleri neden başarısız oluyor?
Muhtemelen internette antrenmanlarınızı mümkün olduğunca sık değiştirmeniz gerektiğine dair bilgilerle karşılaşmışsınızdır. Teorik olarak, bu şekilde kaslarınızı sürekli olarak strese sokabilirsiniz. Bununla birlikte, pratikte bu olmaz, çünkü fizyolojik bir bakış açısına göre, kaslar pasiflikleri nedeniyle şok edilemez.
Batı literatürüne göre, tüm sporcular herhangi bir kuvvet hareketinin öğrenme veya sinirsel adaptasyon eğrisine sahip olduğunun farkında değildir. Basitçe söylemek gerekirse, vücudumuz her harekete belirli bir süre uyum sağlar ve evrensel bir gösterge yoktur. Yapıcının eğitim deneyimine ve hareketin kendisinin karmaşıklığına bağlı olarak, vücudun buna uyum süresi birkaç haftadan birkaç aya kadar değişebilir.
Örneğin, kaslarınız, pazı kıvrımlarından çok daha sonra deadlift'e uyum sağlar. Eğitimin ilk aşamasında kasta minimum bir artış olduğunu varsayan nöral adaptasyon teorisine dönelim. Sadece "sinir platosu" nun üstesinden geldikten sonra doku hipertrofisi keskin bir şekilde hızlanır. Bir platonun durgunluk olarak anlaşılamayacağı unutulmamalıdır.
Araştırma sırasında bilim adamları, yalnızca vücudun iş sırasında maksimum lif sayısını kullanma yeteneği arttığında en yüksek hız ve gücün arttığını bulmuşlardır. Kuvvet antrenmanı sadece kasları değil aynı zamanda sinir sistemini de adapte etmeye yardımcı olur. Bu, sporcuların belirli bir harekette bu birincil itici güçleri aktif olarak kullanmalarını ve hareketi gerçekleştirmek için gerekli tüm kasların çalışmasına dahil etme sürecini mümkün olduğunca koordine etmelerini sağlar.
Yukarıdakilerin hepsinden, aşağıdaki sonuç çıkarılabilir - eğitim programında her ay veya bir buçuk ayda bir değişiklik yaparsanız, ilerleme oranı oldukça düşük olacaktır. Bu süre, yüksek kaliteli nöro-kas bağlantıları kurmak için yeterli değildir, ancak sporcu zaten yeni bir egzersiz yapmaya başlamıştır. Nöro-kas bağlantılarını geliştirmek için her kas grubu için iki veya üç temel hareket yapılmalıdır. İzole hareketler yapılırken sinirsel bağlantılar çok aktif olarak pompalanmaz.
Çalışma ağırlığımı veya antrenman programımı değiştirmeli miyim?
Kaslarımız kendi kendine düşünemez ve bu nedenle pasiftir. Sadece sinir sisteminin kendilerine gönderdiği komutları yerine getirebilirler. Bu, kasları aldatamayacağınızı gösterir, çünkü onlar sadece belirli bir işi yaparlar. Hangi eğitim programını kullandığınız umurlarında değil. Büyüme için kasların sadece sürekli bir yük ilerlemesine ihtiyacı vardır.
Bu durumu çalışma ağırlığını arttırmadan veya minimal değişikliklerle sağlayabiliyorsanız, o zaman konuşulacak bir şey yok. Başka bir deyişle, yükün ilerlemesi ilkesi, sporcuların antrenman programını değiştirmeden daha uzun süre kullanmalarını sağlar.
Çoğu zaman, sporcular antrenman programlarını belirli bir senaryoya göre değiştirirler. Diyelim ki her bir buçuk ayda bir değişiklik yapılması gerektiğini öğrendiler ve tam da bunu yaptılar. Ancak, yükü düzgün bir şekilde ilerletirseniz, programınızı çok daha uzun süre kullanabileceksiniz. Gelişmiş inşaatçılar, platoyu aşmak için programlarını sık sık değiştirirler.
Bugün, vücut geliştirmede en sık olarak, bir sporcu vücudu birkaç kas grubuna böldüğünde ve daha sonra haftada bir veya iki kez onları pompaladığında, bölünmüş bir sistem kullanılır. Bu, çalışma ağırlıkları artana kadar ilerlemenizi sağlar. Başarınızın anahtarının planlama ve tutarlılık olduğunu unutmamalısınız.
Ayrıca çalışma ağırlığının arttığını, kalori alımını izlemeniz gerektiğini ve bu göstergeyi artırmanız gerekebileceğini unutmamalıyız. Bu nedenle, önce eğitim programının tüm potansiyelini, gerginliğini artırarak kullanmanızı ve ancak ondan sonra değişiklik yapmanızı önerebiliriz.
Vücut geliştirme ve fitness antrenman programını ne zaman değiştirmek gerekir?
Vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarını ne sıklıkta değiştireceğimizden zaten bahsetmiştik, ancak bunu hatasız yapmanız için üç neden var.
- Eğitimin amacını değiştirmek. Kilo aldıysanız ve şimdi kurumaya ihtiyacınız varsa, eğitim programının değiştirilmesi gerektiği oldukça açıktır.
- Çeşitli yaşam durumları. Hemen hemen her insanın günlük yaşamına entegre edilmiş bir spot uygulaması vardır. Sadece profesyoneller bunu tam tersi şekilde yapar. Yavaş yavaş, eğitim programını etkilemekten başka bir şey yapamayan yeni endişelerimiz ve sorumluluklarımız var. Eğitim için eskisinden daha az zamanınız varsa, programı yeni yaşam koşullarına uyarlayarak değiştirmeniz gerekecektir.
- Eğitim bir yük haline geldi. Antrenmanlarınızı uzun süre değiştirmezseniz, bir rutine dönüşürler ve artık tatmin olamazlar. Şu anda değişiklik yapmazsanız, daha fazla antrenman yapamazsınız.
Eğitim programını değiştirme hakkında daha fazla ayrıntı için aşağıdaki videoya bakın:
