Belli bir zaman diliminde, acemi sporcuların antrenmanlarında büyük değişiklikler yapmaları gerekir. Profesyonel sporcu yetiştirmenin sırlarını öğrenin. Uzmanlar, vücut geliştirmede eğitim sürecinin üç aşamadan oluştuğuna inanıyor. Bunlardan ilki ilkidir ve bu süre zarfında sporcunun egzersiz tekniğinde ustalaşması ve daha fazla büyüme için temel oluşturması gerekir. Yeni başlayanlar için en iyi seçenek vücuttaki tüm kaslar için egzersizler yapmaktır. Bu aşamada her kas grubu için bir yaklaşım uygulamak da oldukça yeterlidir.
Çoğu uzman, bu aşamanın altı aydan fazla ertelenmemesi gerektiği konusunda hemfikirdir. Bundan sonra sporcu ileri seviyeye geçer. Burada tam genetik potansiyelini tam olarak gerçekleştirmesi gerekiyor. Eğitim sürecinin son aşaması, sözde yarışma öncesidir. Bu süre zarfında sporcunun asıl görevi kasların şeklini iyileştirmektir. Bugün size ileri düzey vücut geliştirme için eğitim önerileri sunacağız.
İleri eğitim nasıl organize edilir?
Her şeyden önce, sporcunun split veya split antrenmanları kullanmaya başlaması gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, eğitimi ayrı gruplara ayırmanız gerekiyor. Bunun nedeni, bu yaklaşımla yükün yoğunluğunu artırma ve buna bağlı olarak daha iyi sonuçlar elde etme fırsatına sahip olmanızdır.
İlk başta, tüm vücudu iki kas grubuna bölerek çift bölme kullanmak mantıklıdır. Böyle bir bölünme için birçok seçenek vardır, ancak çoğu zaman "üst-alt" veya "çekme-itme kasları" şeması kullanılır. İlk durumda, bir derste vücudun üst yarısında ve sonrakinde alt yarısında çalışırsınız.
İkinci şema, önce tüm çekme kaslarını (hamstrings, sırt, pazı) ve ardından itmeyi (kuadriseps, triseps, göğüs ve triseps) içerir. Bunlar üç ay boyunca dersleriniz olmalı, bundan sonra üçlü bölünmeye geçmeniz gerekiyor.
Ayrıca birçok seçenek var ve seçim sizin. Diyelim ki Dorian Yates göğüs, sırt ve bacakları ayrı ayrı çalıştırdı ve onlara küçük kaslar ekledi. Bölünmeye geçtikten sonra, spor salonuna daha sık gitmeniz gerekecek, ancak aynı zamanda her bir kas grubunun daha az çalıştırılması gerekiyor.
Bunun nedeni, antrenmanın yoğunluğunun artması ve kasların iyileşmesinin daha uzun sürmesidir. Çoğu zaman, yüksek yoğunluk nedeniyle, bir grup yedi günlük bir süre içinde ikiden fazla antrenman yapmamalıdır. Ayrıca ileri seviyeye geçtikten sonra, derslerin hacmini veya daha basit olarak yaptığınız işi artırmanız gerekecektir. Bunu uygulamak için basit ve sıkıcı yoldan gidebilirsiniz - tekrar ve yaklaşım sayısını artırın. Ancak bu, diğer şeylerin yanı sıra, en etkili eğitim yöntemi değildir.
Ancak egzersiz miktarını artırmak çok faydalı olacaktır. Aynı zamanda, aynı hareketleri sürekli yapmak da bir seçenek değildir, çünkü vücut böyle bir yüke uyum sağlar ve ilerleme yavaşlar ve sonra tamamen durur. Sadece bir eklemi içeren tek eklemli egzersizlerle başlayın. Üç ay sonra, antrenman programınıza çok eklemli egzersizler ekleyin.
Sürekli ilerlemeniz için yüklerin dönemselleştirilmesi ilkesini kullanmalısınız. Her zaman tek bir yoğunlukla çalışmak işe yaramaz ve bunu değiştirmeniz gerekir. Periyodikleştirme için en iyi seçenek, mikro döngülerin (süre 7 gün), mezosikllerin (süre 60 gün) ve makrosikllerin (süre 180 gün) kullanılmasıdır. Bu döngülerin her birinde, yükü şu şekilde değiştirmek gerekir: düşük yoğunluklu yüksek hacimli antrenmandan yüksek yoğunluklu düşük hacimli antrenmana.
Yoğunluğu artıracak yöntemler de kullanmalısınız. İlk defa, birkaç tane olmasına rağmen, üç yeterli olacaktır. 14 gün içinde bir kez kullanılmalıdırlar. Şimdi bu üç yöntemi inceleyelim.
süper setler
Bu teknik, antagonist kasları geliştiren iki egzersizi birleştirmeyi içerir. Bu, örneğin biseps için çubuğu kaldırmak ve triseps için aşağı bastırmak olabilir. Bu iki egzersiz arasındaki duraklamanın minimum olması çok önemlidir ve tamamen yokluğu idealdir.
izometrik voltaj
Bu teknik, 3 ila 4 kez tekrarlarla 3 ila 6 saniye boyunca ağırlık kullanmadan kasları germeyi içerir. İzometrik gerilimi solo setler arasında veya esneme ile birlikte kullanabilirsiniz.
Kısmi tekrarlar
Başlangıç seviyesinde tam genlikli egzersizler yapmak sizin için çok etkiliyse, ileri seviyede kısmi tekrarlar yapmaya değer. Daha basit bir ifadeyle, tüm hareket yolunun ikisini, hatta üçte birini kullanırsınız. Bu, çalışma ağırlığını artırabilir. Ancak kısmi tekrarlara kapılmayın, çünkü yapıldıklarında eklem-bağ aparatı üzerindeki yük artar.
Gelişmiş egzersiz tekniklerine göz atın:
