Pahalı fitness merkezlerini ziyaret etmeden ve spora çok fazla zaman harcamadan evde latinlerinizi nasıl oluşturacağınızı öğrenin. Birçok erkek evde eğitimin etkinliği ile ilgileniyor. Şimdi neden birinin salonu ziyaret etme fırsatı olmadığını tartışmayacağız. Bu makalenin amacı, evde hangi kanat egzersizlerinin en etkili olacağından bahsetmektir.
sırt kasları anatomisi
Kanatlar veya latissimus dorsi, yeterince geliştiğinde, erkeğin atletik figürünü vurgular. Güçlü bir sırt, pompalanan bir göğüs veya kol kaslarıyla karşılaştırıldığında aynı derecede önemlidir. Ayrıca sırt kaslarının pompalanması en zor gruplardan biri olduğu da söylenmelidir. En zor kısım sadece bacaklar üzerinde çalışmaktır.
Bu grup çok sayıda kas içerir ve latlar en büyük olanlardır. İstenilen sonucu elde etmek için düzenli egzersizler yapmalısınız. Bunun için spor salonuna gitmenize gerek yok, evde yapacağınız birçok kanat egzersizi daha az etkili olmayacaktır. Sadece yükü ilerletmek ve uygulama tekniğini gözlemlemek önemlidir. Anında sonuç alamayacağınız gerçeğine hazırlanın.
Yatay çubukta kanatlar üzerinde egzersizler
Yatay bir çubuk kullanmadan lat'lerinizi inşa edemeyeceğinizi unutmamalısınız. Şimdi size bu spor ekipmanında yapılması gereken evde kanat egzersizlerinden bahsedeceğiz.
- Pull-up'lar, geniş tutuş. Kanatları geliştirmek için çene-up yaparken geniş bir tutuş kullanmanız gerekir. Mümkün olduğu kadar yukarı çekmek de çok önemlidir, böylece ters yönde bir hareket yapılırken hedef kaslar mümkün olduğunca gerilir. Aynı zamanda, yörüngenin aşırı üst konumunda, mümkün olduğunca kısalırlar. Bütün bunlar kas liflerinin aktif büyümesine katkıda bulunur.
- Başın arkasındaki pull-up'lar. Evde kanatlarda eşit derecede etkili bir egzersiz. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için çubuğa sırtınızla dokunmanız gerekir.
- Pull-up'lar, ters kavrama. Yine, geniş bir tutuş kullanmalısınız, ancak avuç içi size dönük. Hareketin verimliliğini artırmak için yörüngenin en üst noktasında durmalısınız.
Evde yatay çubuksuz egzersizler
Lat'lerinizi yatay bir çubuk olmadan pompalamak için dambıllara ihtiyacınız var. İşte bu egzersiz ekipmanını kullanarak evde yapabileceğiniz temel kanat egzersizleri.
- Dambıl sıraları eğimli bir konumda. Ayaklarınızı omuz eklemlerinizin seviyesine yerleştirin ve sırtınızı hafifçe bükün, vücudunuzu öne doğru eğin. Nefes alırken kabukları midenize doğru çekmeye başlayın ve nefes verirken onları indirin. Dirsek eklemlerinin birbirine paralel olması ve sadece dikey düzlemde hareket etmesi çok önemlidir.
- Eğimli bir pozisyonda bir dambıl sırası. Bu egzersizi yapmayı kolaylaştırmak için bir dizinizi bir sandalyeye koyun ve elinizi üzerine koyun. Önceki alıştırmaya benzer bir hareketi tek elle yapın. Son üst pozisyonda, egzersizin mümkün olduğunca etkili olması için duraklamaya değer.
Evde diğer etkili kanat egzersizleri
- Klasik şınavlar. Bu hareket, henüz yeterince gelişmiş kasları olmayan ve yukarı çekemeyen yeni başlayan sporcular için çok faydalı olacaktır. Kanat pompalama hareketini gerçekleştirme tekniği, normal şınavlarla hemen hemen aynıdır. Bununla birlikte, lats üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için göğsünüzün avuç içi seviyesinin altına düşmesi gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, eller yere değil, ek desteklere yerleştirilmelidir. Bunlar, örneğin kitaplar olabilir. Ayrıca ellerin omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş olan pozisyonunu da kullanmalısınız. Ek olarak, bacaklar da destek için işaretlenmelidir.
- Bir kettlebell ile evde kanatlar üzerinde egzersizler. Bir kettlebell, kanatları pompalamak için oldukça etkili bir mermi olabilir. Ancak bu mermi yeni başlayanlar için uygun değildir, ancak deneyimli sporcular için çok faydalı olabilir. Kettlebell'in sadece kanatların gelişimi için değil, aynı zamanda yamuklar için de faydalı olabileceğini unutmayın. Hareketi gerçekleştirme tekniği, eğimli bir pozisyonda bir dambılın kaldırılmasına benzer. Tek fark, kullandığınız spor ekipmanlarında yatmaktadır. Nefesinizi izlemek çok önemlidir ve bu tüm kuvvet hareketleri için geçerlidir. Bu sadece eğitimin etkinliğini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır. Küçük ağırlıklarla başlamanız ve yavaş yavaş artırmanız gerektiğini unutmayın.
Kanatlarınızı evde eğitmek için ipuçları
Bu yüzden egzersizleri yaparken tekniğinize ve nefesinize dikkat etmelisiniz. Her şeyi doğru yapıyorsanız, birkaç ay sonra sınıflarınızın sonuçlarını görebileceksiniz. Temel egzersizler, evde egzersiz yaparken bile en etkilidir. Ancak sadece doğru beslenme ve eğitim organizasyonu ile mükemmel bir sonuç alabilirsiniz. Çalışma ağırlıklarını artırmak için acele etmeyin, çünkü bu tekniğin ihlaline yol açacaktır ve bu da antrenmanlarınızın etkinliğini olumsuz yönde etkiler.
Tekniği takip ederseniz, çok fazla ağırlık kullanmanıza gerek kalmayacak. Aynı zamanda yük ilerlemesinin önemi de unutulmamalıdır. Evin kanatlarındaki her egzersizde, her biri 8-12 tekrardan oluşan en az üç set yapmalısınız.
Bu arada yükün sadece spor malzemelerinin ağırlığını artırarak değil, set ve tekrar sayısını artırarak da ilerleyebileceğini unutmamalısınız.
Bir kanat eğitim programı örneği
Bu, ihtiyacınız olan değişiklikleri yapabileceğiniz örnek bir eğitim programıdır.
1. eğitim günü
- Pull-up'lar, geniş tutuş - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Pull-up'lar, omuz eklemleri seviyesinde kavrama - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Dambıl Sıraları - Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Pull-up'lar, omuz eklemleri seviyesinde ters kavrama - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Dips - Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
2. gün eğitim
- Duvardan destekli şınav - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Tek dambıl sıraları - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Pull-up'lar, geniş tutuş - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Şınav - Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Düz olmayan çubuklara daldırma, dirsekler ayrı - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
3. gün eğitim
- Düzensiz çubuklara daldırma, normal tutuş - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Baş için pull-up, normal tutuş - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Çubuğun yatay çubuktaki tutuşunu değiştirme - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Pull-up'lar, normal tutuş - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Pull-up'lar, dar tutuş - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Baş için pull-up, geniş tutuş - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
4. eğitim günü
- Düzensiz çubuklara daldırın, arkadan tutun - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Eğimli bir pozisyonda tek elle dambıl sıraları - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Düz olmayan çubuklara daldırma, dirsek eklemleri ayrı - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
- Pull-up'lar, dar tutuş - her biri 10 tekrardan oluşan 4 set.
Kendi komplekslerinizi yapabilirsiniz ve sürekli ilerleme için eğitim sürecinde değişiklik yapmanız yeterlidir. Çoğu zaman, sporcular bunu unutur ve ilerlemenin neden yavaşladığını ve hatta tamamen durduğunu anlayamazlar. Birçok kişi evde kanat egzersizleri yapmanın istenilen sonucu getirmeyeceğine inansa da bu tam olarak doğru değildir.
Kesinlikle vücut geliştirme dergilerinin kapağına yakışır bir kas yapamayacaksınız. Ancak buna ihtiyacınız yok. Vücudunuza atletik bir görünüm kazandırmak için kasları inşa etmek yeterlidir. Beslenme ve antrenman sürecinizi uygun şekilde düzenlerseniz, evde hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Sadece istemek ve düzenli olarak yapmak önemlidir. Her şeyden önce, her insanda "yaşayan" tembelliğinizi yenmelisiniz. Sıkı çalışmaya uyum sağlayarak, adım adım hedeflerinize yaklaşacaksınız. Hızlı bir sonuca güvenmeyin, çünkü vücut kas kütlesi oluşturmak için çok isteksizdir, gereksiz unsurlar olarak kabul edilir. Bu özellikle doğal eğitim ile zordur. Birçok vücut geliştirme meraklısını AAS kullanmaya iten şey, hızlı sonuç alma arzusudur. Ancak, onlara hiç ihtiyacınız yok.
Denis Semenikhin kanat eğitimi hakkında daha fazla bilgi veriyor:
