Çalışma ağırlığı, kütle kazanılması ve aşırı antrenman durumu olmaması için doğru seçilmelidir. Vücut geliştirmede çalışma ağırlığını nasıl bulacağınızı öğrenin. Vücut geliştirmede çalışma ağırlığı, bir sporcunun egzersiz yaptığı bir spor ekipmanının ağırlığıdır. Antrenmanın yoğunluğu bu göstergeye bağlıdır ve sporcu için belirlenen görevlere göre seçilir. Çalışma ağırlığıyla yakından ilgili başka bir kavram daha vardır - tekrarlayan maksimum (RM). Örneğin, 6RM tanımı, sporcunun maksimum 6 tekrar yapabileceği aparatın ağırlığının seçildiğini belirtir.
Çalışma ağırlığına göre, üç dereceli eğitim yoğunluğunu ayırt etmek gelenekseldir:
- Düşük yoğunluk - %10'dan %40'a kadar;
- Orta yoğunluk - %40 ila %80 arasında;
- Yüksek yoğunluk - %80 ila %100 PM.
Tekrarlanan bir maksimumdan yukarıdaki yüzdeler, hafif - %10-40 PM, orta - %40-80 PM, ağır - %80-100 PM arasında koşullu olarak ayırt edilir.
Merminin çalışma ağırlığı nasıl doğru bir şekilde hesaplanır?
Çoğu zaman, vücut geliştiriciler tek bir sette 6 ila 8 tekrar kullanır. Bu sayı kitle kazancı için idealdir. Spor aletlerinden kas yetmezliği oluşmadan önce 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmeniz gerekiyor. Ana seti gerçekleştirmeden önce, ağırlığın olası çalışanın yarısı olacağı bir ısınma yaklaşımı gereklidir. Ayrıca yapılan ekstra her %20 tekrar için merminin ağırlığının %10 arttırılması gerektiği de unutulmamalıdır.
Ancak, birkaç denemede ağırlık alındığında, kaslar zaten yorgun olacağından, nihai sonucun gerçek olandan daha düşük olacağını unutmamak önemlidir. Çalışma ağırlığını hesaplamak için başka bir yöntem de önerebilirsiniz:
- Örneğin bir test setinde halter sizin tarafınızdan 10 kez kaldırılmış ve ağırlığı 80 kilogram olmuştur.
- 40 kilogramlık bir aparat ile 7 tekrarlı bir ısınma seti yapın.
- Ağırlıkları mümkün olduğunca çok kaldırın, diyelim ki 12 kez aldınız.
- Sonuç olarak, gerekenden %20 daha fazla tekrar yaptınız, bu nedenle çalışma ağırlığı %10 arttırılmalıdır.
- Bir sonraki seansta 88 kilogramlık bir ağırlık kullanın ve gerekirse ayarlamalar yapın.
Optimum çalışma ağırlığını belirleme tekniği
İlk başlarda hafif ağırlıklar kullanmalısınız ki tüm kas gruplarının çalıştığını hissedebilesiniz. Ayrıca sürekli ilerleme için çok önemli olan egzersizin teknik yönüne daha fazla dikkat edilmesini sağlayacaktır.
İki hafta sonra, ilk yaklaşımda küçük ağırlıklar kullanırken ağırlığı artırın. Deneyimli ilk set sporcuları tipik olarak düşük ağırlıkla ve bazen hiç ağırlık olmadan 15 ila 20 tekrar gerçekleştirir. Bu, kasların ve bağ dokuların ısınmasını ve kasların kanla dolmasını sağlar. İkinci sette, ekipmanın ağırlığını biraz artırarak 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin. Bunu yeterince kolay ve tekniğe uygun olarak yaparsanız, ağırlığı artırabilirsiniz. 12 tekrar teknik olarak tekrar doğru olduğunda, ağırlığı tekrar ekleyin. Bu kilo alma stratejisine piramit denir ve en güvenlisidir.
Ağırlığı 8 ila 12 tekrar sizin için zor olana ve kaslar daha fazla çalışmayı reddedene kadar artırın. Bu ağırlık sizin için ideal olacaktır. Sadece güç göstergeleri arttığında tekrar artırmalısınız ve egzersizin daha fazla tekrarını yapabilirsiniz. Ağırlığı %10'dan fazla artırmamalısınız. Merminin yeni ağırlığı ile 12 tekrar yapamıyorsanız, çalışmaya devam edin ve yakında başaracaksınız. Bu şemaya "aşırı yük ilkesi" denir.
Bu tekniğin özü, kasları normal ağırlıklarını biraz aşan bir ağırlıkla düzenli olarak yüklemektir. Vücuttan gelen bir yanıt olarak, kas dokularında protein birikmeye başlayacak ve bu da büyümelerine ve güçlerinin artmasına neden olacaktır. Sabit yükleme, kütle kazanmanın etkili bir yolu değildir.
Acemi sporcular genellikle maksimum ağırlığı kullanmak isteme hatasına düşerler ve egzersiz sırasında tüm vücutlarıyla ağırlık kaldırmaya yardımcı olmaya başlarlar. Bu yapılamaz, çünkü asıl göreviniz maksimum ağırlıkları yükseltmek değil, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut yaratmaktır.
Merminin daha az ağırlığını kullanmak ve egzersizleri teknik olarak doğru yapmak daha verimlidir. Ağır ağırlıklarla çalışmaya devam etmek ve tekniği bozmak sadece gelişimi yavaşlatmakla kalmaz, yaralanmalara da yol açabilir.
Vücut geliştirmede tekrar sayısı çok önemlidir. Merminin ağırlığı buna bağlıdır. 15'ten fazla tekrar yapıyorsanız, düşük bir yük gerekir, 8-10 tekrar orta, 1-3 tekrar ile yüksek bir yük kullanılabilir. Ağırlık, bir setteki tekrar sayısına ve maksimum sonuçla oranına göre ayrı ayrı seçilmelidir. Bu deneysel olarak yapılır. Rahat bir ağırlıkla başlayın ve ardından ağırlığı artırmak veya azaltmak için gerekli ayarlamaları yapın.
Aşağıdaki durumlarda çok sayıda tekrar yapılabilir:
- Hızla kilo almanız gerekiyorsa (acemi sporcular için geçerlidir), fazla vücut yağından kurtulun ve zindeliğinizi artırın.
- Kasları rahatlatmak (sadece deneyimli sporcular) ve bu durumda tekrar sayısı 30'a kadar çıkabilir.
- Daha fazla ağırlık kullanmak mümkün değilse.
Bir vücut geliştirici için en uygun yükün bir sette 6 ila 10 tekrar olduğu unutulmamalıdır. Bu durumda, çalışan merminin ağırlığı, maksimumun yüzde 60 ila 70'i arasında olmalıdır. Böyle bir yük, kasların büyümesine ve güç ve dayanıklılık göstergelerinde bir artışa katkıda bulunur. Deneyimli sporcular maksimum ağırlıkla çalışabilirler ancak bu durumda tekrar sayısı bir sette 6-10 olmalıdır.
Vücut geliştirmede doğru optimal çalışma ağırlığının nasıl seçileceği hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
