Sadece 5 dakika içinde, 40 günde 5 ila 10 kg kas kütlesi kazanmanızı sağlayacak eğitim programlarını nasıl oluşturacağınızı öğreneceksiniz. Bugün, her kas grubunu haftada bir kez çalıştırma planı çok popüler hale geldi. Eğitim sürecindeki bu önemli değişiklik yaklaşık otuz yıl önce gerçekleşti. Günümüzde, çok az insan o eski zamanlarda bununla ilgili kaç konuşma yapıldığını hatırlıyor.
Yeni bir yönteme geçişe ne sebep oldu - şok eğitimi
Bildiğiniz gibi, doku lifi hipertrofisi elde edildiğinde kas kütlesinin büyümesi mümkündür. Bu da derste yapılan büyük miktarda çalışma ile başarılabilir. Basitçe söylemek gerekirse, antrenman programınızdaki yaklaşımlar ve tekrarlar ne kadar fazla olursa ve antrenman sıklığı ne kadar yüksek olursa, kaslar o kadar hızlı büyür. Vücut geliştirmede yalnızca darbeli kitle eğitimi size ihtiyacınız olan sonuçları verecektir.
Genel olarak, modern vücut geliştirmenin ortaya çıkmasının nedeni haline gelen bu gerçeğin anlaşılmasıdır. Ancak altmışlı yıllarda, spora hızla giren ilk steroidler yaratıldı. AAS sadece kaslar için değil, aynı zamanda ruh için de doping yapıyor. Bunları kullanırken, sporcular antrenman hacmini önemli ölçüde arttırır ve sık yapılan egzersizlerle bu, aşırı antrenman durumuna yol açar.
Seksenlerde, daha sonraki sporcuların aşırı antrenman vakalarında olduğu gibi, steroid kullanımı daha da yaygınlaştı. Bu gerçek, haftada bir kas grubu için bir eğitim planına geçişin ana nedeni oldu. Bu olay vücut geliştiriciler arasında büyük yankı uyandırdı ve iki gruba bölünme yaşandı. Doğal eğitim hayranları, anabolik steroidlerin kullanımını kınadı ve amatör vücut geliştirmenin yakın ölümüne güveniyorlardı. AAS'nin kullanılmadığı şu anda popüler olan planın o kadar etkili olmayacağını anladılar ve sonuç olarak bu oldu.
Doksanlardan beri amatörlerin sayısı giderek azaldı ve artık birçok turnuva seyircilerin büyük ilgisini çekemiyor. Artık kazanmak için çok şey yapmanın yeterli olmadığını, farmakolojik ilaçları da kullanmanız gerektiğini tahmin etmek zor değil. Ancak yeni nesil sporcular, steroidleri vücut geliştirmeden çıkarma ihtiyacını istemiyor, sadece yeni kitle rekorları için can atıyor.
Mike Mentzer de bölünmeye katkıda bulundu. Eski vücut geliştirme okuluna ait olmasına rağmen, Mike yeni bir eğitim planı benimsedi. Aynı zamanda, eylemlerinin belirli bir yanlış anlama ile ilişkili olduğu söylenmelidir. Arnie'nin zamanında, tüm vücut geliştiriciler büyük ağırlıklarla çalışmaktan gurur duyardı. Mentzer bir istisna değildi ve sınıflardan maksimum etkinin yalnızca onları kullanırken elde edilebileceğine inanıyordu.
Ancak bir sporcu için ana kılavuz bir spor ekipmanının ağırlığı olduğunda, antrenman sıklığını azaltmak gerekir. Sonuç olarak, Mike nadir fakat yoğun eğitimin destekçisi oldu. Tekniğinin steroid rejimlerine çok benzemesi kesinlikle onun suçu değil. Kuşkusuz, vücut geliştirmede yaygın olarak kullanılmamaktadır.
Çoğu zaman, amatörler çalışma gününün bitiminden sonra salonları ziyaret eder ve Mentzer tarafından teşvik edilen yükler için yeterli enerjileri yoktur. Ve yine, maksimumun yüzde 50 ila 60'ı olan ağırlıklarla çalışmanın gerekli olduğunu garanti eden büyük Joe Weider'ın talimatlarını hatırlayabilirsiniz.
Vücut geliştirmede kitlesel perküsyon eğitimi nasıl organize edilmelidir?
Anabolik steroid kullanmayı düşünmüyorsanız, maksimum sonuç elde etmek için sık egzersizlere geri dönmeniz gerekecektir. Arnie döneminden bu yana vücut geliştirmede elbette çok şey değişti. Seksenlerde genetik hala gelişiyordu ve düşünce için fazla besin sağlayamıyordu. Bugün her şey değişti.
Çoğu bilim adamı, kas büyümesinde ana faktörün anabolik hormonlar değil, insan genleri olduğuna inanmaktadır. Fiziksel aktivitenin etkisi altında aktive olurlar ve aslında kas büyümesine yol açan gerekli süreçleri başlatırlar. Bazı genlerin sadece birkaç saat, bazılarının ise birkaç gün çalıştığı tespit edilmiştir.
Bizim için elbette sadece kas büyümesinden sorumlu olan genler daha fazla ilgi görüyor. Bilim adamları, egzersizden sonraki bir gün içinde bu genlerin aktivitelerinin yarısını kaybettiğini bulmuşlardır. Aynı zamanda, başka bir gün sonra, bu aktivite kaybı zaten yüzde 75'tir ve sonuç olarak dört gün sonra “kış uykusuna” girerler.
Bu, ertesi gün yeni bir aktivitenin gerekli genlerin aktivitesini yüzde 150 oranında artırabileceğini söylemek için sebep veriyor. Modern vücut geliştirmenin şafağında, sporcular çok sık antrenman yaptı ve bu harika sonuçlar getirdi. Aynı zamanda, sık antrenmanla çok mümkün olan aşırı antrenmanı hatırlamak gerekir. Bu nedenle sporcuların, yorgunluk birikmeden kasların büyümesini sağlayacak optimal antrenman hacmini deneysel olarak belirlemeleri gerekmektedir.
Bugün pratikte hiç kimse bu eğitim planına dönmüyor. Ancak bilim adamları, sporcunun farklı antrenman rejimleri kullanması durumunda aşırı antrenman riskinin önemli ölçüde azalacağını da belirlediler. Böylece vücut geliştirmede kitle için şok eğitimi organizasyonu hakkında konuşmanın gerekli olduğu noktaya geldik. Yedi gün boyunca her kas üzerinde üç kez çalışmanız gerekecek. Örneğin göğüs, sırt ve delta kaslarını çalıştırmak için Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri verilir. Eller ve ayaklar, yasal ve tek izin gününüz olacak Pazar hariç, haftanın geri kalan günlerinde çalıştırılır.
Her kas grubu için sadece iki egzersiz kullanılır. Yedi günde yapılan toplam set sayısı yaklaşık 25 olacağı için bu oldukça yeterli. Seans stilini sürekli değiştirmek de çok önemli.
İlk eğitim 6-8 tekrar ile gerçekleştirilir, bir sonraki ders zaten 15 ila 20 tekrar ve üçüncü - 10-12 tekrar içerir. Toplam haftalık antrenman hacmini hesaplarsanız, bu rakamın ne kadar etkileyici olacağına kesinlikle şaşıracaksınız. Bu şema, her 4-6 haftada bir döngüsel olarak kullanılır. Her döngüyü tamamladıktan sonra, her kasın bir defalık eğitimine geçmelisiniz.
Bu videoda kitle üzerinde şok eğitiminin unsurlarını gerçekleştirme tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
