Birçok kişi kollarınızı ancak ağırlıklarla bükerek pompalayabileceğinizi düşünür, ancak bu o kadar basit değil. Halter kullanarak evde triceps yapmayı öğrenin. İlk bakışta, yalnızca kolların ağırlıklı buklelerini kullanarak büyük kolları pompalayabilirsiniz gibi görünebilir. Elbette pazı çok iyi görünecek, ancak günlük hayatta ne sıklıkla gösteriyorsunuz?
Çoğu zaman kollar gevşemiş durumdadır ve bu noktada pazı uzar ve silindir şeklini alır. Ancak kollar gevşetildiğinde triseps mükemmel bir hacim ve dolgunluğa sahiptir. Bugünün makalesi, dambıl kullanarak evde triceps yapmak isteyenler için faydalı olacaktır. Bu spor ekipmanına ek olarak, bir bank veya sandalyeye ihtiyacınız olacak.
Böyle bir eğitimle ilgili tek uyarı, halterlerin kendileri ile ilişkilidir. Spor aletlerinin ağırlığını hızla değiştirmeniz gerektiğinden, farklı ağırlıklara sahip bir dambıl setine ihtiyacınız olacak. Bunu katlanabilir dambıllarla yapmak işe yaramaz. Program çok basit ve etkilidir. Ayrıca, tüm egzersizleri tamamlamanız uzun sürmez.
Triceps Eğitim Metodolojisinin Temelleri
Bugün açıklanan program, şimdi bahsedeceğimiz üç yöntemi birleştiriyor.
Kas gerginliği pozisyonu
Triseps hareketinin genliği pazı ile tamamen tutarlıdır - ön kollar başın yanında bulunur, dirsek eklemleri bükülür ve hareket aşağı doğru gerçekleştirilir. Bu durumda dirsek eklemleri kapatılır. Kas gerginliği (PMN) pozisyonunda gerçekleştirilen egzersizler - başın üzerinde ve sırtüstü pozisyonda uzatma ve ayrıca kolları ayakta, oturma ve eğme pozisyonunda düzleştirme. Tüm bu egzersizlerin omuz eklemini farklı pozisyonlarda olmaya zorladığını belirtmekte fayda var. Bu, maksimum miktarda kas dokusu lifi kullanmanıza izin verir.
aktivasyon sonrası
Yukarıda bahsedildiği gibi, PMN, kasların gergin bir pozisyonda olduğu bir zamanda çalışmada ek kas dokusu lifleri kullanır. Buna karşılık, aktivasyon sonrası PMN eyleminin etkinliğini önemli ölçüde artırır. Değiştirilmiş üst kümeleri kullanarak etkinleştirme sonrası uygulamak en uygunudur. Basitçe söylemek gerekirse, orta pozisyondaki bileşik egzersizleri kısaltılmış olandaki izolasyon egzersizleriyle birleştirmeniz gerekir. Bizim durumumuzda bu, yüzüstü pozisyonda uzatma ve kolun geriye doğru düzleştirilmesidir. Egzersizler arasında bir dakikalık dinlenme molası verilir.
Yük altında geçen süre
Birçok vücut geliştirici, bir seti yarım dakikadan daha kısa sürede tamamlamaya çalıştıklarında aynı hatayı yapar. Daha hızlı lifler uzun süreli strese daha iyi yanıt verir. Bu, setiniz 20 veya 30 saniye sürerse, kas dokusu büyümesi potansiyelinin çoğunu boşa harcadığınızı gösterir.
Büyük ölçüde, bu, kas dokularında çok sayıda hızlı lif bulunan zorlayıcılar için geçerlidir. İstenen sonucu elde etmek için çok sayıda tekrar kullanabilirler, ancak azalan direnç setlerini kullanmak daha etkilidir. Örneğin kas yetmezliği için 10 tekrar yapmanızı sağlayan bir ağırlık kullanıyorsunuz. Bundan sonra, ağırlığı azaltmalı ve başarısızlık oluşana kadar egzersizi tekrar yapmalısınız. Ortalama olarak, bu setler yük altında 35-60 saniye çalışacak, bu da ihtiyacımız olan şey.
Triceps antrenman programı
Şimdi bu programın çok kısa olduğunu kendiniz göreceksiniz, ancak sonucu çok çabuk fark edeceksiniz. İşte ihtiyacınız olan tüm egzersizler:
- Yüzüstü pozisyonda uzatma (ilerici dirençli yaklaşımlar) - 2 set 8 tekrar;
- Kolları geriye doğru düzleştirme (ısınma yaklaşımı) - 8 tekrar ile 1 set;
- Değiştirilmiş aktivasyon sonrası üst küme;
- Sırtüstü pozisyonda uzatma - 3 set 8 tekrar;
- Kolları bir eğimde geriye doğru düzleştirmek - 2 set 8 tekrar;
- Tepegöz Uzatma (Düşme Direnci Seti) - 2 set 8 tekrar.
Ve şimdi verecek bazı yararlı ipuçları var.
Sırtüstü pozisyonda uzatma
Spor malzemeleri göğsün üst kısmına yerleştirilmeli, kollar uzanmış ve avuç içi birbirine bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Mermiyi kulağınıza indirirken kollarınızı bükün. Dirsek eklemini önkol ile birlikte hafifçe yerinden oynatabilirsiniz, bu da sırtın kanatlarının bağlanmasına izin verecektir.
Kabuk tezgaha değdiğinde ters yönde hareket etmeye başlayın, ancak ellerinizi dışarı atmayın. Başlangıç pozisyonuna ulaşıldığında, hemen bir sonraki tekrara başlayın ve yörüngenin tepesinde duraklamayın. Sekizinci tekrarda kas yetmezliği yaşıyor olmalısınız.
Kolları bir eğimde geriye doğru düzleştirme
Burada çok fazla çalışma ağırlığına ihtiyacınız yok. Bunun nedeni, dirsek ekleminin işten kapatılması gerektiğidir. Yörüngenin tepesinde, omuz eklemi vücuttan biraz daha yüksek olmalıdır. Bu sayede trisepsler mümkün olduğunca kısalır. Aynı noktada “bir” sayımı için ara vermelisiniz. Triceps kasını hissetmelisiniz. Ardından ön kolunuzu indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Merminin düşmesine izin veremezsin, tüm hareketi kontrol etmelisin.
Başın üzerinde uzatma
Bu egzersiz bir veya iki dambıl ile yapılabilir. Her şey, bunu gerçekleştirmenin sizin için nasıl daha uygun olduğuna bağlıdır. Spor malzemeleri, avuç içleri birbirine bakacak şekilde başınızın üzerine yerleştirilmelidir. Dirsek eklemlerinin ve avuç içlerinin başlangıç pozisyonunu korurken kollarınızı indirin. Kasların maksimum gerilme noktasına ulaşılır ulaşılmaz ters hareket başlatılmalıdır.
Tüm egzersiz boyunca duraklatamazsınız. Tekrarlar birbiri ardına gelmelidir. Başarısızlığa ulaştıktan sonra (8 tekrar bölgesinde), daha düşük ağırlıkta bir dambıl almalı ve egzersizi tekrarlamalısınız. Başarısızlık yaklaşık altıncı tekrarda ortaya çıkacaktır. 1-1.5 dakika dinlendikten sonra azalan direnç setine başlayın.
Evde trisepslerin nasıl doğru şekilde pompalanacağı hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
