Spor salonuna gitmeden sporcunun sırtını sadece 60 günde şekillendirmeye yardımcı olacak en etkili egzersizler. Çoğu zaman insanlar çeşitli nedenlerle evde çalışmayı tercih ederler. Evde eğitimin avantajları ve dezavantajları vardır, ancak belirli koşullar altında eğitiminiz verimli olabilir. Bugün evde sırt için dambıl egzersizleri ile tanışacaksınız.
İlk bakışta sırt, vücudun en güçlü bölgelerinden biri gibi görünüyor, bu şaşırtıcı değil çünkü kasların omurgayı desteklemesi gerekiyor. Aynı zamanda sırt, kaslar sürekli ağır stres altında olduğu için kolayca yaralanabilir ve sağlıklarını iyi bir seviyede tutmak için sırtın güçlendirilmesi gerekir.
Bununla birlikte, önce vücuda zarar verme olasılığını dışladığınız birkaç kuraldan bahsetmelisiniz. Dersin süresi maksimum 40 dakika olmalıdır. Evde sırt için dambıl ile egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, bu durumda eğitim yaklaşık çeyrek saat olmalıdır. Egzersiz süresini haftalık olarak artırın ve yukarıdaki seviyeye getirin.
Bazen insanlar, en iyi sonuçları elde etmek için mümkün olduğunca sık yapılması gerektiğine ikna olurlar. Bununla birlikte, bu ifade gerçeğe uygun değildir, çünkü genel olarak vücut ve özel olarak kaslar, fiziksel efordan kurtulmak için zamana ihtiyaç duyar. Bu nedenle haftada 3-4 defadan fazla uygulama yapmamalısınız.
Ayrıca, sırt kasları için bir eğitim programı hazırlarken, kompozisyonuna sadece kütle kazanmaya değil, aynı zamanda kas tonusunu korumaya da izin veren hareketleri dahil etmeyi önerebilirsiniz. Bu şekilde en iyi sonuçları alabilirsiniz. Ayrıca, etkili bir eğitim için diyetinize çok dikkat etmeniz gerekir. Kilo almak için, beslenme programınız en az yüzde 50 yavaş karbonhidrat içermelidir, protein bileşikleri toplam kalori alımının yaklaşık üçte birini ve yağlar yüzde 20'yi geçmemelidir. Sporda beslenme konusunun çok geniş olduğunu kabul ediyoruz ve şimdi bunun üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağız.
Sırt egzersizleri yapmak için kontrendikasyonlar
Sınıfların sağlığınızı kötüleştirmemesi için, evde sırt için dambıl ile egzersiz yapmamanız gereken durumlardan bahsedeceğiz:
- Kan basıncı ile ilgili sorunlarınız varsa.
- Kalp kası ve damar sistemi hastalıklarından muzdaripseniz veya işle ilgili sorunlarınız varsa.
- Astımınız varsa, şiddetli egzersizin olumsuz sonuçları olabilir.
- Adet döngüsü sırasında veya hamilelik sırasında kadınlar için.
- Omurga ile ilgili ciddi problemler varsa.
- Karın boşluğunun fıtığı ile ağırlıklarla yapılan egzersizler durumu önemli ölçüde karmaşıklaştırabilir.
- Ameliyat sonrası rehabilitasyon döneminde.
Yukarıdaki sorunlardan herhangi birine sahip değilseniz, şimdi konuşacağımız evde sırt için dambıl ile egzersizler yapabilirsiniz.
Etkili dambıl sırt egzersizleri
Çok hareketle sırt kaslarınızı güçlendirebileceğiniz bilinmelidir. Ancak, bugün sadece en etkili olanlara odaklanacağız. Antrenmanlarınızın olabildiğince etkili olması için katlanabilir dambıllara sahip olmanız önerilir. Bunun nedeni, yükü ilerletmenizin çok daha kolay olacağı gerçeğidir.
Eğimli bir pozisyonda dambıl sıraları
Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Dambıllar indirilmiş ellerde. Sırt kaslarınızın çalışması sayesinde kabukları kaldırmaya başlayın. Bu da dahil olmak üzere tüm egzersizleri yaparken nefesinizi izlemek çok önemlidir. Kabukların yukarı hareketi sırasında, halterleri aşağı doğru hareket ettirirken nefes almak, nefes almak gerekir.
Deadlift
Düz durun, kollarınızda spor ekipmanını vücudunuz boyunca alçaltın. Bu başlangıç konumundan, kabuklar alt bacak bölgesine gelene kadar çömelmeye başlayın. Bu pozisyonda kısa bir duraklama yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Kollar tüm hareket boyunca düz kalmalıdır. Bu hareket, sadece sırt kaslarını değil, aynı zamanda bacakları da aktif olarak çalıştırmanıza izin verir.
Deadlift
Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Diz eklemlerinizi hafifçe bükerken gövdenizi öne doğru eğmeye başlayın. Yörüngenin son konumunda, sırt yere paralel olmalıdır. Kısa bir duraklama yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Kollar tüm hareket boyunca düz kalmalıdır.
Diz eklemine vurgu yapan tek elle dambıl sıraları
Bu hareketi gerçekleştirmek için tezgah veya tabure gibi düz bir destek yüzeyine ihtiyacınız vardır. Diz eklemini ve aynı adı taşıyan eli destek yüzeyine yerleştirin. Bunu yapmak için gövdenizi öne doğru eğmeniz gerekecek. Spor malzemeleri ise ikinci elden yani aşağı doğru. Sırt kaslarının eforu sayesinde dambılı kaldırmaya başlayın. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra diğer elinizle bir hareket yapın.
Vurgulu tek elle dambıl satırları
Başlangıç pozisyonu birçok yönden önceki harekete benzer, ancak düz bacaklar üzerinde durmak gerekir ve vücut hala öne doğru eğilir. Omuz yere paralel olmadığı anda spor ekipmanını kaldırmaya başlayın.
Bele doğru eğimli bir pozisyonda dambıl sıraları
Düz durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dambılları vücut boyunca alçaltılmış kollarda tutun. Ardından gövdeyi yere paralel olacak şekilde eğin. Bu pozisyondan spor ekipmanlarını kemerinize kaldırmaya başlayın. Omuzlar yere paralel olduğunda kısa bir duraklama yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sırt düz kalmalı ve sadece kollar hareket etmelidir.
Dambıl Virajları
Mermiyi bir elinizde tutarak düz durun. Dumbbell'i karşı bacağa indirerek vücudun ileri kıvrımlarını yapmaya başlayın. Yörüngenin alt uç konumunda, birkaç saniye oyalanmak ve ardından başlangıç konumuna geri dönmek gerekir. Bu hareketin erkekler tarafından değil, kızlar tarafından gerçekleştirilmek üzere tasarlandığını unutmayın.
Fazla kilolarla mücadele etmek veya kas kütlesi kazanmak için evde sırt dambıl egzersizleri yaparak antrenmanlarınızı yapabilirsiniz. Set sayısı size atanan göreve bağlıdır. Kilo vermek için her harekette 20-25 tekrar olacak şekilde üç veya dört tekrar yapmanız gerekir. Görev kütle kazanmaksa, set sayısı her birinde 10-12 tekrar ile dört ila beş arasında olacaktır. Ayrıca kütle üzerinde çalışırken büyük çalışma ağırlıkları kullanmalısınız.
Kendiniz de görebileceğiniz gibi, egzersizler teknikleri açısından çok zor değil. Aynı zamanda, eğitimin ilk aşamasında, tüm egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirme konusuna özellikle dikkat etmeniz gerekir. Bu süre zarfında ağır ağırlıklar kullanmayın.
Hafta boyunca, üç veya en fazla dört seans yapmanız yeterli olacaktır ve daha fazla değil. Antrenman sıklığı yukarıdakileri aşarsa ilerlemezsiniz. Bunun nedeni yoğun egzersiz sonrası vücudun dinlenme ihtiyacıdır.
Elbette sadece sırt kaslarını değil, diğer grupları da pompalamaya karar veriyorsunuz. Tüm vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olacak birçok dambıl egzersizi vardır. Her derste belirli bir kas grubu üzerinde çalışmanız gerekir. Böylece yedi gün boyunca bir kez evde sırt için dambıl ile egzersizler yapacaksınız.
Bu sefer kasların dinlenmesi için yeterli olacaktır. Her antrenman bir ısınma ile başlamalı ve soğuma ile bitmelidir. Bu çok önemlidir ve çok ciddi olabilecek yaralanmaları önleyebilirsiniz. Çalışma ağırlığınızı aktif olarak artırmamalısınız, çünkü bu aşırı antrenmana yol açacaktır. Antrenmanlarınızdan iyi sonuçlar almak için yükü kademeli olarak ilerletmelisiniz. İşte evde sırt için dambıl ile bir dizi egzersiz yapmaya karar veren kişilere verilebilecek tüm öneriler.
Dambıl ile sırtınızı nasıl oluşturacağınız hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
