Latissimus dorsi'nizi en üst düzeye çıkarmak ve vücudunuzun bir üçgenini oluşturmak için evde yapmanız gereken egzersizleri öğrenin. Güçlü sırt kasları sadece güzel bir figür değildir. Bu kas grubunu eğitmeye yeterince dikkat etmenizin birkaç nedeni vardır:
- Omurganın durumu ve tüm organizma iyileşir.
- Kalorileri verimli bir şekilde yakmak için çok fazla enerji gerektiren büyük bir kas grubudur.
- Lats eğitimi, figürünüze İngilizce "V" harfinin görünümünü vermenizi sağlayacaktır.
Bu sebepler bile evde nasıl geniş bir sırt inşa edeceğinizi öğrenmeniz için yeterli olmalıdır.
Evde geniş bir sırt eğitiminin özellikleri
Birçok insan şu soruyla ilgileniyor - evde eğitim ne kadar etkili olabilir? Organizasyonuna doğru yaklaşırsanız, tüm kas gruplarını iyi pompalayabilir ve vücudunuzu güzelleştirebilirsiniz. Aynı zamanda, kasların gelişiminde harika sonuçlar elde etmeniz gerekiyorsa, spor salonunu ziyaret etmeniz gerektiğini anlamalısınız.
Bunun nedeni, evde, kas büyümesinin imkansız olduğu yükün ilerlemesi ile ilgili problemlerin olmasıdır. Çeşitli spor ekipmanları içeren kendi spor salonunuzu oluşturduysanız, bu durumda daha fazla eğitim fırsatınız olacaktır. Ancak, birkaç yıl veya daha fazlasına kadar büyük ağırlıklar kullanmanıza gerek kalmayacak. Tabii ki, bu ancak düzenli egzersiz yaparsanız elde edilebilir.
Böylece, iki ila üç yıllık ev eğitiminde, daha fazla büyüme için mükemmel bir temel oluşturabilirsiniz. Evde nasıl geniş bir sırt inşa edeceğinizi bilmek istiyorsanız, bu tür dersleri düzenlemenin ilkelerini hatırlamalısınız.
- Hafta boyunca en az iki kez antrenman yapmanız gerekir. Büyük kas grupları üzerinde yapılan çalışmalar arasında kasların tamamen iyileşmesi için yedi gün ara verilmelidir.
- Tüm egzersizler, her biri 12-15 tekrarlı üç set halinde yapılmalıdır. Seans sırasında hedeflenen kasların kasılmasını hissetmeyi öğrendikten sonra, inkar üzerine çalışmaya devam etmeniz gerekecek.
- Her antrenmandan önce kaslar ve eklemler için kaliteli bir ısınma yapılmalıdır.
- Vücudun sabit bir yüke adapte olmasını önlemek için periyodik olarak antrenman programında değişiklikler yapmak gerekir.
- Her derste, bir veya iki temel hareket (her zaman onlarla başlayın) ve benzer sayıda izole hareket (dersin son aşamasında) yapılması gerekir.
Geniş sırt kaslarının anatomik yapısı
Evde geniş bir sırtın nasıl pompalanacağını bilmek istiyorsanız, kas grubunun anatomik yapısını hayal etmelisiniz. Bunun hakkında konuşalım. Sırt kasları üç bölüme ayrılabilir: üst, alt ve orta. Çeşitli bilimsel terimlerle sizi sıkmaya gerek yok, çünkü etkili dersler yürütmek için hedeflenen kas grubunu genel olarak anlamak yeterlidir.
Üst kısım yamuk ve eşkenar dörtgen kas ile temsil edilir. Pull-up yaparken, eşkenar dörtgen kas çalışmaya aktif olarak katılır ve düz olmayan çubuklardaki şınav sırasında yamuklar aktif olarak katılır. Orta kısım en büyük kaslarla temsil edilir - latler. Yeterli gelişimleri ile figürünüz makalenin başında bahsettiğimiz görünümü kazanacaktır.
Yukarıdaki kaslara ek olarak, bir tane daha var - uzun. Omurga boyunca uzanır ve asıl görevi onu korumaktır. Böylece uzun kası güçlendirerek omurgaya güvenilir bir koruma sağlamış olursunuz.
En Etkili Sırt Kası Egzersizleri
Şimdi size evde geniş bir sırt nasıl yapılır sorusuna cevap verecek en etkili hareketlerden bahsedeceğiz.
- Pull-up'lar klasiktir. Bu, latlerinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Yatay çubuktaki eller yaklaşık olarak omuz eklemleri seviyesinde bulunmalıdır. Ayrıca sırttaki yükü vurgulamak için başparmaklarınız bara dolanmamalıdır. Sonuç olarak, bicepsler işten kapatılacak ve yük latlara kayacaktır. Egzersizi mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirmenin eşit derecede önemli bir yönü de budur. Ne kadar yavaş çekerseniz, kaslar o kadar fazla yüklenir. Her biri 10 tekrardan oluşan dört setle başlayın.
- Pull-up, dar tutuş. Yine pull-up'lar, ancak bu sefer avuç içi arasındaki mesafenin 15 santimetreden fazla olmadığı dar bir tutuş kullanmalısınız. Ayrıca, çubuğun etrafına sarılmaması gereken başparmaklarınızı da unutmayın. Çeneniz yatay çubuğun üzerindeyken duraklayın ve ters yönde hareket etmeye başlayın. Bu egzersiz, üst latlerinizi aktif olarak meşgul edecektir. 12 tekrardan oluşan dört set yapın.
- hiperekstansiyon. Bu hareket ağırlıksız yapılır ve sırtın uzun kasını mükemmel şekilde güçlendirmenizi sağlar. Bu egzersiz için salonlarda özel simülatörler var ve evde bir yatak kullanabilirsiniz, sadece bacaklarınızı güvenli bir şekilde sabitlemeniz gerekir. Vücudunuz yatağın kenarından sarkacak şekilde yüzüstü bir pozisyon alın. Bundan sonra, gövdenizi aşağı indirmeye başlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketlerin hızı yavaştır. Kaslarınız yeterince güçlü olduğunda, ağırlıkları, örneğin dambılları kullanabilirsiniz. 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Zorla çıkış. Tekrar yatay çubuğa dönmeniz gerekiyor. Bu hareketin ağır ama çok etkili olduğu konusunda sizi hemen uyarıyoruz. Teknik açıdan, zorla çıkış, pratikte dışarıdan göründüğünden daha basit görünmektedir. Yatay çubuğa asılarak bacaklarınızı hafifçe öne doğru sallamalısınız. Bu size egzersizi tamamlamak için ihtiyacınız olan ivmeyi verecektir. Egzersizde ustalaşmaya başladığınızda, yavaş bir hızda yapmayın, tam anlamıyla çubuğa uçun. Yavaş yavaş, hız azaltılmalı ve hareket, bacakların sallanması hariç ve sadece kol ve sırt kasları ile çalışılarak yavaş yapılmalıdır.
- Dambıl Sıraları. Halteriniz varsa, sırtınızı daha da iyi pompalayabilirsiniz. Dambıl sıraları bunun için mükemmel bir egzersizdir. Diz eklemlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu öne doğru eğin. Spor malzemeleri alçaltılmış ellerde tutulur. Bel yönünde dambıl sıraları yapmaya başlayın ve bu sadece sırt kaslarının yardımıyla yapılmalıdır. 12 tekrardan oluşan dört set yapın.
- Vurgulu tek elle dambıl satırları. Bu hareket izoledir ve birçok yönden öncekine benzer. Bir bacağınızı bir desteğe, örneğin bir bankın üzerine koymanız gerekir. Ayrıca üzerinde dinlenin ve aynı adı taşıyan eli. Dambıl diğer yandan destek ayağının yanındadır. Vücut yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilir. Bu başlangıç pozisyonundan spor aletlerini bele doğru çekmeye başlayın.
- Kaldırma. Evde nasıl geniş bir sırt inşa edeceğinizi bilmek istiyorsanız, o zaman bir halterle, deadlift gibi harika bir hareket gerçekleştirebilirsiniz. Aynı zamanda, egzersiz dambıl ile yapılabilir. Acemi sporcular bu spor ekipmanıyla güvenle başlayabilir, çünkü yükü ilerletme fırsatı varken kaslar da büyür. Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde ayakta durun. Diz eklemlerinin biraz bükülmesi gerekir ve sırt, bel bölgesinde doğal bir sapmaya sahiptir. Dambıllar ellerde ve aşağıda. Bu başlangıç pozisyonundan, vücudunuzu yere paralel olana kadar öne doğru eğmeye başlayın. Spor malzemeleri vücuda yakın hareket etmelidir. Yolun bitiş noktasına ulaştığınızda, ters yönde hareket etmeye başlayın.
İşte evde yapabileceğiniz tüm temel hareketler. Antrenmanın ana kısmını tamamladıktan sonra, kasların büyümesini olumlu yönde etkileyecek olan esneme hareketini yapmalısınız. Bir önceki yükün sizin için kolay olduğu ortaya çıktığında, tekrar sayısını azaltırken her şeyi artırmaya başlayın. Başarınızın veya başarısızlığınızın yaklaşık yüzde 50'si buna bağlı olduğundan diyetinize de dikkat edin. Evde geniş bir sırt oluşturmayı bilmek, güzel bir vücut oluşturmanıza yardımcı olabilir ve onu daha çekici hale getirebilir.
Evde sırtınızı nasıl pompalarsınız, buraya bakın:
