Bir sporcunun ağır ağırlıkları kaldırması ve yaralanmayı önlemesi için güçlü bir sırt önemlidir. Vücut geliştirmede patlayıcı sırt egzersizleri hakkında bilgi edinin. Her sporcunun güçlü bir sırta sahip olması önemlidir. Bu, eğitim programınıza en az bir patlayıcı egzersiz ekleyerek başarılabilir, ancak ne kadar çok olursa, istediğiniz sonucu o kadar hızlı elde edebilirsiniz. Vücut geliştirmedeki mevcut eğilim, deadlift gibi birçok statik egzersiz yapmaktır. Bugün vücut geliştirmede güçlü sırt için patlayıcı egzersizlerin nasıl kullanılacağı hakkında konuşacağız.
Birçok sporcunun ve profesyonelin patlayıcı hareketleri kullanmayı reddetmesinin ana nedeni karmaşıklıklarıdır. Buna ek olarak, birçoğu statik hareketlere kıyasla daha travmatik olduklarını düşünüyor. Aynı zamanda, patlayıcı hareketin kasları yavaş olanlar kadar yüklemediğini ve yüklerin çeşitliliğinin kas dokusunun büyümesi için mükemmel bir uyarıcı olduğunu unuturlar.
Ayrıca patlayıcı egzersizlerin merkezi sinir sistemi üzerinde özel bir etkiye sahip olduğu ve bu da aslında tekniklerini daha karmaşık hale getirdiği belirtilmelidir. Sinir sisteminin de eğitilmesi gerekiyor ve bu oldukça uzun bir süreç. Çok sık olarak, tek başına patlayıcı egzersiz tekniğinde ustalaşmanın imkansız olduğu fikrini duyabilirsiniz, ancak bu tamamen yanlıştır. Tabii ki, bu daha fazla zaman alacaktır, ancak dilerseniz oldukça yapılabilir. Evde kendi kendine antrenman yapanlar için bir olumlu nokta daha var - egzersizler küçük bir odada yapılabilir ve bir arkadaşın yardımına gerek yoktur.
Patlayıcı egzersizlerle ilgili bir başka yanılgı, tekniklerinin mükemmel olmayabileceği, ancak yine de etkili olacağıdır. Eklemler tahriş olmadığı ve teknik normal kabul edilebildiği sürece güç seviyenizi artıracaktır. Teknik ne kadar iyi olursa, vücut geliştirmede patlayıcı sırt egzersizleri yaparken o kadar fazla performans elde edilir.
Halteri göğse kaldırma ve egzersizi yapma tekniği
En iyi patlayıcı hareketlerden biri halterin göğse doğru kaldırılması olarak kabul edilir. Tüm hareketlerin tekniğinde hızlı bir şekilde ustalaşan sporcular, tüm atletik becerilerini geliştirerek hızla sonuç alırlar. Bu hareketin işte çok sayıda kas içermesi de aynı derecede önemlidir - bacaklar, sırt, omuz kuşağı. Bu her sporcu için çok önemlidir. Göğüs germe işlemini yapmanız gereken tek şey bir bar, diskler ve küçük bir odadır. Bar seçimi söz konusu olduğunda, bu çok önemli olmasa da halter idealdir. Herhangi bir disk seti olabilir, ancak evde eğitim için lastik diskleri kullanmak en iyisidir. Bu egzersizi yaparken şunları unutmayın:
- Çoğu sporcu, 40 kilogramlık bir çalışma ağırlığı ile egzersizi güvenle yapmaya başlayabilir, ancak yedide antrenman yapan tek kişi değilseniz, daha hafif diskler satın almak mantıklı olabilir.
- Hareketi gerçekleştirmeden önce ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız ileriye dönük olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur. Kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir tutuşu kullanabilirsiniz. Kavrama genişliği için de durum aynıdır. Çubuk üzerinde en iyi el yerleşimini belirlemek için muhtemelen birkaç deneme hareketi yapmanız gerekecektir.
- Çok geniş bir tutuş ile omuz ve dirsek eklemlerine binen yükün önemli ölçüde artacağı, çok dar bir tutuş ile omuzlara bir spor aleti fırlatmanın oldukça zor olacağı unutulmamalıdır.
- Sırt tüm egzersiz boyunca düz olmalıdır. Bu, kürek kemiklerini bir araya getirerek ve bu pozisyonda tutarak başarılabilir. Pelvisinizi indirmeye başlayın ve çubuğun kaval kemiğinize mümkün olduğunca yakın ve onlara dokunduğunda daha da iyi yerleştirildiğinden emin olun. Harekete başlamadan önce başınız öne bakmalıdır.
- Mermiyi hemen yukarı doğru çekmeye çalışmayın. Bu, yeni başlayan sporcular arasında en yaygın hatadır. Hareketin ilk aşamasında başlangıç pozisyonunu korumak için bar düzgün hareket etmelidir. Kollar düz olmalı, ancak mermi çok ileri gitmemelidir.
- Spor malzemeleri diz eklemlerini geçtiğinde patlayıcı hareketi düşünmeye başlamalısınız. Kalçalarınızı öne doğru itin ve aynı anda tuzakları sıkın. Bu iki hareket birlikte yapıldığında mermi göbek bölgesine hızla inecektir. Şu anda, omuz kuşağının kaslarını çalışmak için birleştirerek kollarınızı dirsek eklemlerinde bükmelisiniz. Baldır kasları ile birlikte, mermiye son hareket için gerekli itici gücü verecektir.
- Bu noktada ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmelisiniz, vücut düzleşir ve çubuk kaburgaların altındadır. Bu durumda dirsek eklemleri öne ve dışa doğru yönlendirilmelidir. Egzersiz yaparken bu çok önemli bir noktadır. Dirsek eklemleri geriye dönükse, koşu hareketini gerçekleştiremeyeceksiniz ve sadece momentum kullanmanız gerekecek.
- Hareketin son aşaması mermiyi göğsün üzerine atmaktır. Teknik açıdan mümkün olduğunca doğru bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Kolların ve baldırların çalışması sayesinde bar gerekli ivmeyi alır ve yükselir. Bu sırada dirsek eklemlerinizi spor malzemelerinin altına alıp deltalara atmak için zamanınız olmalı. Tabii bunun için omuz kuşağınızın biraz esnek olması gerekiyor.
- Dirsek eklemlerini ve bileklerini geliştirmeleri ve onlara ihtiyaç duydukları esnekliği vermeleri biraz zaman alacaktır. Çoğu zaman, sporcular, daha önce çok sayıda pres yapmadıysa, çubuğun göğse kaldırılmasında sorun yaşamazlar.
- Hareketi son aşamada gerçekleştirirken merminin köprücük kemiğine düşmemesine dikkat edin. Bunu sık sık yaparsanız, onları yaralayabilirsiniz. Darbeyi biraz emmek için kaldırmaya başlamadan önce diz eklemlerinizi hafifçe bükün.
Vücudunuzun uyumlu bir şekilde gelişmesini istiyorsanız, vücut geliştirmede güçlü bir sırt için patlayıcı egzersizleri antrenman programınıza dahil ettiğinizden emin olun. En azından halter göğsüne kaldırılsın.
Bu videoda halter göğsüne kaldırma tekniğini görsel olarak tanıyabilirsiniz:
