Egzersiz toleransını artırmak ve kendinizi yaralanmalardan korumak için sırt kaslarınızı ve omurganızı nasıl düzgün bir şekilde gereceğinizi ve güçlendireceğinizi öğrenin. Sırt ağrısının ortaya çıkmasının ana nedeni, omurganın yetersiz esnekliği ve zayıf bir kas korsesidir. Kuvvet antrenmanı sırt kaslarınızı güçlendirmek için gereklidir. Ancak esnekliği ve hareketliliği artırmak için sırt ve omurgayı germek yardımcı olacaktır, bugün size bunun için egzersizlerden bahsedeceğiz.
Ayrıca sırt ve omurga için germe egzersizleri de lipoliz işlemlerini hızlandırmanızı sağlayacaktır. Bunun nedeni, lenfatik sistemi aktive etmeniz ve ayrıca yağ dokularındaki kan akış hızını arttırmanızdır. Sırtınızı esneterek ağrıyı unutacak ve yorgunluğu giderebileceksiniz.
Germe egzersizleri ne zaman yapılır?
Yaralanmaları önlemek için sırt ve omurga germe egzersizlerinizi yavaş tempoda yapmanız çok önemlidir. Bu jimnastiği yaşınız kaç olursa olsun yapabilirsiniz. Sırtınızı esnetmenin size getireceği başlıca olumlu özelliklerden bazıları şunlardır:
- Omurga kolonunun çeşitli hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi.
- Sırt ağrısının azaltılması ve ortadan kaldırılması.
- Omurganın ve tüm vücudun esnekliğini arttırın.
Omurga, bir kişinin onu germesi gerektiği şekilde tasarlanmıştır. Omurganın tüm unsurları, özellikle pasif bir yaşam tarzı ile günlük gerdirme gerektirir. Bu durumda, rahatsız bir yatakta veya yumuşak bir yatakta yatıyorsanız, uyku sırasında bile omurganın deformasyonu mümkündür. Böyle bir rüyadan sonra vücudunuz tamamen iyileşmeyecek ve kendinizi neşeli hissetmeyeceksiniz.
Çoğu zaman, uyandıktan hemen sonra bir kişi işe gönderilir ve bu sadece omuriliği değil tüm vücudu olumsuz etkiler. Bilim adamları, uyandıktan sonra asla gündüz endişelerinin girdabına düşmeyen hayvanların davranışlarına daha yakından bakmamız gerektiğinden eminler. Evcil hayvanınıza, kedinize veya köpeklerinize dikkat edin. Uyandığında önce gerinir ve yavaşça sırtını kamburlaştırır. Bu tür egzersizler tüm vücut için çok faydalıdır.
Omurga jimnastikinizin mümkün olduğunca etkili olması için birkaç temel kurala uyulmalıdır:
- Kesintisiz, eşit bir şekilde nefes almalısınız.
- Sırt ve omurga germe egzersizleri yaparken bir çatırtı duyarsanız, bunları daha yumuşak yapmaya başlayın.
- Omurganın tam olarak gerilmesi akşamları gerçekleştirilir, ancak hareketsiz çalışma sırasında periyodik olarak basit egzersizler yapmanız gerekir.
- Sırt egzersizleri yaparken rahatlamanız gerekir.
Esneme egzersizleri
- Egzersiz "Kedi-deve". Bu egzersizi yapmak için dört ayak üzerine çıkmanız ve sırtınızı yavaşça bükmeye ve bükmeye başlamanız gerekir. Bu durumda omurganın üst, orta ve alt kısımları için kademeli olarak bunu yapmak gerekir.
- Vücut döner. Sırt üstü bir pozisyon alın ve ayaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi bacaklarınızı çaprazlayın. Aynı adı taşıyan bacak üstteyse kalçalarınızı sağa döndürmeye başlayın ve bunun tersi de geçerlidir. Her dört saniyede bir nefes alıp vermek de gereklidir.
- Vücudu geri döndürür. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bu pozisyondan sağa ve sola dönüşler yapın.
- Ağız kavgası. Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde ayakta durun. Ayaklar hafifçe dışa dönük olmalıdır. Çömelmeye başlayın ve kalçalarınız yere paralel olduğunda nefes alın, bu pozisyonda tutun. Ellerinizi diz eklemlerinize koyun ve sağ bacağınızı elinizle itmeye başlayın. Nefes verdikten sonra gövdeyi sola çevirin. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi ters yönde tekrarlayın.
- "Denizkızı" pozisyonu. Yerde oturma pozisyonu alın, dizlerinizi bükün ve sola çevirin. Aynı anda nefes verirken elinizi yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye basılı tutun, ardından diğer yönde tekrarlayın.
- Oturmuş vücudun öne eğilmesi. Oturma pozisyonuna geçin ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın. Ardından, nefes verirken vücudunuzu mümkün olduğunca alçakta öne doğru eğmeye başlayın.
- Vücudun dönüşleri. Bacaklarınız diz eklemlerinde bükülmüş halde sırtüstü bir pozisyon alın ve yukarı kaldırın. Sonuç olarak, kalça ve diz eklemleri arasında dik bir açı oluşmalıdır. Bacaklarınızı sola-sağa çevirmeye başlayın. Bunu yaparken omuz eklemlerinin yerden kalkmamasını sağlamak önemlidir.
- Duvara yakın egzersiz yapın. Omuz bıçaklarınız, kuyruk sokumunuz ve başınızla duvara yaslanın. Eller omuz eklemleri seviyesine kaldırılmalı, dirsekler 45 derecelik bir açıyla bükülmeli ve avuç içi öne bakmalıdır. Kollarınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın, ancak aynı zamanda kuyruk kemiğini, baş ve omuz bıçaklarını duvardan koparmayın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 8-12 tekrarda yapılmalıdır. Omuz eklemlerinde ağrı oluştuğunda tekrar sayısı azaltılmalıdır.
- Otururken vücudun dönmesi. Oturma pozisyonu alın ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Sağ bacağınızı diz ekleminde bükün, sol uyluğunuzla çaprazlayın. Daha sonra diz ekleminde de bükülmelidir. Yarım dakika bu pozisyonda kalın.
Yüzme, omurganızı germek ve rahatlatmak için harika bir yoldur. Bir kişi sudayken, çalışan kaslar gevşer ve uyuyanlar gerilir. Ayrıca yogada sırt ve omurgayı germek için çok sayıda egzersiz vardır.
Ayrıca iki tür sırt germe olduğu da söylenmelidir: aktif ve pasif. Pasif germe kullanırken, örneğin masaj gibi dış etki gereklidir. Aktif olduğunda, tüm vücut gerilir ve belirli bir kas grubu gerilir.
Yukarıdaki hareket setini tamamladıktan sonra, kollarınızı vücut boyunca uzatarak ve vücudunuzu gevşeterek, yerde yatma pozisyonu almanız gerekir. Yüzden başlayıp bacaklara doğru hareket ederek kasları kademeli olarak sıkmak gerekir. Bir rulo ile germe de çok etkili olabilir, bu sadece kas tonusunu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda lipoliz sürecini de hızlandırır. Bunu yapmak için sert bir ruloya veya plastik bir su şişesine ihtiyacınız var. Karın sandalyede olmalı ve merdane (plastik) şişe pubis ile göbek arasına yerleştirilmelidir. Kollarınız serbestçe sarkmalı ve sadece bacakların kasnağına güvenmeniz gerekiyor. Bu pozisyonda yaklaşık 60 saniye kalmanız gerekir.
Çalışma saatlerinde sırtınızı nasıl gerersiniz?
Her 90 dakikada bir birkaç basit hareket gerçekleştirin.
- Oturma pozisyonunda, vücudunuz rahatken, başınızı yanlara doğru eğmeye başlayın.
- Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak baş göğsüne ulaşmaya çalışarak öne doğru eğilmelidir.
- Kollarınız aşağıdayken ayakta bir pozisyon alın. Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin.
İş yerinde sırtınızda rahatsızlık hissettiğiniz anda yan esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bütün bunlar, performansınızı önemli ölçüde artırmanıza izin verecektir.
Omurganın gerilmesi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
[medya =
