Disklerin yer değiştirmesi, fıtıklar, omurların çökmesi! Tüm powerlifters bu hastalıklara mahkum mu? Sonuç çıkarmak için acele etmeyin! Uzman görüşünü okuyun. Kuvvet sporlarında omurga yaralanmaları maalesef nadir değildir. Ağırlık kaldırırken çoğunlukla yanlış hareketlerle ilişkilidirler. Ayrıca, bu tür hasarların nedenlerinden biri de kasların gelişimindeki uyumsuzluk olabilir. Bugün powerliftingde omurga problemlerine çözümlerden bahsedeceğiz.
Omurga yaralanmalarının ana nedenleri
En yaygın omurilik yaralanması, intervertebral disklerin veya omurların yer değiştirmesidir. Bu durumda dokular zarar görmeyebilir. Omurga her zaman hareketli kalacak ve gerekirse emecek veya destek olacak şekilde yapılandırılmıştır. Omurganın çok sayıda eklemi vardır ve çoğu zaman hareketsizdirler. Bu eklemler, tasarımı oldukça karmaşık olan vertebral disklerle birbirine bağlanan düz bir eklemi andırır.
Peki omurilik disklerinin yer değiştirmesine ne sebep olabilir? Omurga, her zaman gergin olan ve uzunluklarını hızla değiştiremeyen çok sayıda bağı güçlendirir. Her şeyden önce, doku hasarına veya yerinden çıkmasına neden olabilecek sınır dışı harekete karşı koruma sağlamak üzere tasarlanmıştır. Ayrıca sırt kasları, omurga için bir tür korse görevi görür. Omurların stabilitesinin ve göreceli konumlarının bağlı olduğu çalışmalarına bağlıdır. Böylece, çıkık iki durumda ortaya çıkabilir:
- Omurlar, göreceli konumlarının dengesizleşmesine yol açan strese maruz kaldı ve bunun için tasarlanan kaslar işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirmedi.
- Omurga, dayanamayacağı güçlü bir yüke maruz kaldı.
Bir subluksasyon meydana gelirse, kısa vertebral kasların gecikmiş reaksiyonu nedeniyle çoğunlukla stabilize olur. Ancak bu durumda omurlar arası eklemlerde asimetrik sıkışma meydana gelir. Şimdi spinal yaralanmaya yol açan en yaygın faktörlere bakacağız.
Hareketleri gerçekleştirmenin yanlış tekniği
Omurga için en travmatik olanı, dinamik bir yük sağladıkları için temel egzersizlerdir. Basitçe söylemek gerekirse, hareket ederken, omurganın (omur) çizgisinin göreceli yönü değişir. Omurganın yüksek hareketliliği, omurganın savunma mekanizmaları üzerindeki yüksek yük ile açıklanabilir. Bu aynı zamanda omur disklerinin dokularının hızlı aşınmasına da yol açar.
Bu nedenle serbest ağırlıkla egzersiz yaparken omurganın ve özellikle bel bölgesinde hareket kabiliyetini sınırlamak gerekir. Ancak omurgayı mekanik olarak en avantajlı pozisyonda sabitlemek gerekir.
Deadlift ve squat yaparken en sık yapılan hata lomber lordoz inkontinansıdır. Bu, arka ekstansör kaslardaki yükü önemli ölçüde artırır. Çözüm
- Egzersiz rutininizde uyluk germe hareketlerini kullanın.
- Günaydın, hiperekstansiyon ve çekiş hareketlerini kullanarak bel bölgesindeki kasları eğitin.
- Alt sırtın dışbükey bir şekil aldığı uzun süre bir pozisyonda olmamaya çalışın.
- Squat ve çekme hareketleri yaparken özellikle omurganın pozisyonuna dikkat edin.
Uyumsuz kas gelişimi
Omurga yaralanmaları, sırt ekstansör kaslarının ve omurgayı stabilize eden kasların değişen derecelerde çalıştırılmasından kaynaklanabilir. Bu durumda, omur ve omur diskleri içe doğru bastırılır. Bu, omurlar arasındaki mesafede önemli bir azalmaya yol açar.
Bu sorunun temel nedeni, karın kaslarına çok az dikkat edilerek tek taraflı antrenman yapılmasıdır. Bu, basına daha fazla dikkat edilmesi gerektiğini göstermektedir, çünkü onu eğitirken, omurga için koruyucu bir rol oynayan diğer kaslar da söz konusudur.
Çözüm
- Yükü azaltın veya bel bölgesinde rahatsızlık yaratan egzersizlerden bir süre tamamen vazgeçin.
- Basın eğitimini de unutmayın.
Eğik pelvis ve bacak uzunluğundaki farklılıklar
Farklı omuz yükseklikleri omurga yaralanmalarının nedenlerinden biri olabilir. Bunun ana nedeni sakral omurgadadır. Sakrumun yer değiştirmesi varsa, omurga bunu telafi etmek için belirli bir yanal bükülme elde eder. Omuz yüksekliğindeki farkın nedeni budur.
Bu, deadlift ve squat yaparken omurganın ciddi şekilde yaralanmasına neden olabilir.
Çözüm
- Bel rahatsızlığının nedenini belirlemek gerekir.
- Bacaklar farklı uzunluklarda ise, iki bacak üzerinde destek kullanan tüm egzersizler antrenman programınızdan çıkarılmalıdır.
- Pelvis eğriyse, manuel terapiye girmek ve eğitime devam etmek gerekir.
Zayıf motor koordinasyonu
Omurga yaralanmasının nedeni genellikle dikkatsiz hareketlerdir. Çoğu zaman, bu, bench press'i ayakta dururken aldatırken olabilir. Bu yaralanmanın nedenlerini ve mekanizmasını anlamanızı kolaylaştırmak için manuel terapiyi örnek olarak kullanabilirsiniz. Bu, ustaca bir hareketten sonra bir tık sesi duyulduğunda ve bir şey yerine oturduğunda sürpriz faktörü ile ilgilidir.
Çözüm
- Ana setlerden önce ısınma setleri kullanın.
- Temel hareketleri gerçekleştirirken, vücudun tüm kaslarında gerginliği korumak gerekir.
- Bench press sırasında başınızı çevirmeyin ve ani hareketler yapmayın.
Bu nedenle, bir sporcunun spor salonunda karşılaşabileceği ana omurga yaralanmalarına ve güç kaldırmada omurga problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olacak çözümlere baktık.
Omurga problemlerinden nasıl kaçınılacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
