Birçok sporcu için sırt ağrısı yaygındır. Ne yapabileceğinizi, hangi hasarın olabileceğini ve bundan kaçınmak için ne yapmanız gerektiğini öğrenin. Vücut geliştiriciler ve diğer güç sporları için egzersiz sonrası sırt ağrısı yaygındır. Bugünün makalesi, bir antrenmandan sonra sırtınız ağrırsa ne yapmanız gerektiğine cevap vermeye çalışacaktır. Ayrıca bugün size sırt ağrısı görünümünü nasıl önleyebileceğinizi de anlatmaya çalışacağız.
Tüm sporcular, temel hareketlerin kütle kazanırken en etkili olduğunu bilir. Çok sık, yeni başlayanlar bu egzersizleri yapmaya çalışır ve en basit güvenlik kurallarına uymazlar.
Sırt yaralanmasını önlemenin yolları
Yoğun kuvvet antrenmanı ile eklemler ve sırt en yüksek yaralanma riski altındadır. Alt sırttaki ağrı olasılığını azaltmak için birkaç kurala uymalısınız:
- Tüm egzersizleri yaparken tekniğe özel dikkat gösterilmelidir. Büyük ölçüde, bu, sırtı yükleyen temel hareketleri gerçekleştirirken çok fazla ağırlıkla çalışmayı ifade eder.
- Egzersiz rutininize sırt güçlendirme egzersizleri ekleyin. Bu, örneğin, hiperekstansiyon olabilir.
- Büyük bir çalışma ağırlığına sahip ağız kavgası yaparken ağrı ortaya çıkarsa, bu egzersiz alternatif bir egzersizle değiştirilmelidir. Bu durumda, halterle çömelme iyi olabilir.
- Çok fazla ağırlıkla ağır, temel bir egzersiz yaparken halter kemeri kullanmayı unutmayın.
- Tüm hareketleri mümkün olduğunca kontrol etmeye çalışın.
Sırt Ağrısını Önlemek İçin Faydalı İpuçları
İnsan vücudundaki en zayıf halkalardan biri alt sırttır. Vücudun bu kısmı çeşitli egzersizler kullanılarak sürekli olarak güçlendirilmelidir. Bu hareketler arasında hiperekstansiyon, "günaydın", deadlift (bu hareket yeni başlayanlar için uygun değildir) vb. Yer alır. Bu tür egzersizler sayesinde sporcu sırtın ve sırtın kas çerçevesini güçlendirebilecektir. Bu, squat yaparken bacak kaslarınızı kontrol etmenizi ve daha iyi çalıştırmanızı sağlar. Squat yaparken tüm vücut için bir tür destek mekanizması görevi gören basını da unutmamalısınız.
Yeni başlayanların eğitimde deadlift kullanmaları önerilmez. Başlangıç için büyük çalışma ağırlıkları uygulamadan izolasyon hareketlerini kullanmak yeterli olacaktır. Vücudunuz güçlendikçe, yavaş yavaş deadlift'i eğitim programına dahil edebilirsiniz. Squat yapmadan önce iyice ısınmayı unutmayın. Tabii ki, her egzersizden önce ısınmanın yanı sıra esneme de gereklidir. Ancak bu makale, sporcuların sıklıkla yaşadığı sırt sorunlarına odaklanmaktadır. Sadece sırtınızı değil, bacaklarınızı da yoğurmalısınız. Bir çalışma ağırlığı ile çalışmaya geçmeden önce, çok sayıda tekrar ile birkaç ısınma yaklaşımı gerçekleştirmelisiniz. Ayrıca omurganızı korumak için bir halter kemeri kullanın. Genellikle düşük ağırlıklarla çalışan acemi sporcular, büyük olasılıkla bir kemere ihtiyaç duymazlar. Ancak gelecekte, ekipmanınızın kalıcı bir parçası haline gelmeli.
Squat da diğer tüm egzersizler gibi teknik olarak doğru bir şekilde yapılmalıdır. Sporcular, tam olarak kötü teknik nedeniyle oldukça fazla sayıda yaralanma alırlar. Hayatınızı çok daha kolay hale getirebilecek Smith makinesi adında bir makine var. Kullanırken, yükün çoğu kalçalara aktarılan sırttan kaldırılır. Aynı zamanda, bu spor ekipmanının kullanılmasının bacak kaslarınızı düzgün bir şekilde geliştirmenize izin vermeyeceğini düşünmeyin. Birçok profesyonel sporcu Smith makinesi hakkında iyi konuşur ve bazıları bu makine sayesinde sonuçlara büyük ölçüde ulaştıklarından bile emindir.
Sırt problemleri devam ederse, çömelme sırasında ağırlıkların ağırlığını azaltmak, hatta bu egzersizi antrenman programınızdan çıkarmak mantıklıdır.
Büyük sırt yaralanmaları
Büyük çalışma ağırlıkları ile yapılan yoğun antrenman, omurga üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Sırt yaralanmasının nedenleri hem akut travma hem de yumuşak dokularda kronik mikro yaralanma olabilir. Aynı zamanda, burada eğitim deneyimi önemli değil ve hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar için sırt bölgesinde ağrı görünebilir. En yaygın sırt yaralanmaları arasında:
- Sırt kaslarının ve bağlarının burkulması. Bu tür yaralanmaları tedavi etmek için analjezikler ve fizik tedavi gibi konservatif yöntemler kullanılır. Sporcunun aktivitesini sınırlamak da gereklidir.
- Spondiloliz. Tedavi için konservatif yöntemler kullanılır - iltihap önleyici ilaçlar ve fizyoterapi egzersizleri. Ne yazık ki, tedaviye hızlı bir şekilde başlamazsanız, hastalığın kronik formlarının gelişimi mümkündür.
- spondilolistezis üst omur aşağıdakine göre yer değiştirdiğinde oluşur. Çoğu zaman, hastalığı tedavi etmek için ameliyat gerekir.
- fıtık en sık lomber bölgede gelişir. Büyük ağırlıklarla çalışırken maksimum yükün devreye girdiği yer burasıdır. Tedavi seçenekleri ancak kapsamlı bir klinik muayeneden sonra belirlenebilir.
Bunlar, sporcuların en sık yaşadığı yaralanmaların yalnızca ana türleridir. Çoğu durumda konservatif tedavi yeterlidir, ancak cerrahi müdahaleye de gelebilir. Bir dizi özel egzersize ek olarak su aerobiği ve yüzmeyi de içeren sırt yaralanmalarının tedavisi sırasında fizyoterapi egzersizlerinin kullanılması da çok önemlidir.
Bugünkü yazımızda antrenman sonrası sırtınız ağrıyorsa ne yapmalı sorusuna cevap vermeye çalıştık. Gördüğünüz gibi egzersizleri yaparken güvenlik kurallarını ihmal ederseniz sonuçları çok kötü olabilir. Uzun süredir iyileşmiş gibi görünen herhangi bir sırt yaralanması tekrarlayabilir. Yaralanma riskini azaltmak için sırtınıza azami özen gösterin.
Sırt ağrısını nasıl önleyeceğiniz ve ondan nasıl kurtulacağınız hakkında daha fazla bilgi için bu videoya bakın:
