Kuvvet antrenmanına odaklandığınızda neden kas yapmadığınızı ve nasıl düzelteceğinizi öğrenin. Birçok fitness eğitmeni, kızlardan kalça eğitiminde ilerleme eksikliği hakkında şikayetler duyuyor. Bu sorunun cevabı oldukça basit çünkü evrensel bir alıştırma yok. Herhangi bir antrenman programı, iki farklı sporcu için etkinliği açısından farklılık gösterebilir. Kalçaların neden kuvvet antrenmanından büyümediği sorusuna cevap olarak, gluteal kasların farklı aktivasyon kabiliyeti hakkında söylemek gerekir. Bu yüzden bazı kızlar bu kas grubunu çalıştırmakta sorun yaşarlar.
Kalçalar neden kuvvet antrenmanından büyümüyor: nedenler
İlerleme eksikliğinin ana nedenini zaten dile getirdik, ancak bunun dışında hatırlanması gereken başka şeyler de var:
- Beslenme programının enerji değerinin yetersiz göstergesi.
- Kas hipertrofisi yerine lipoliz süreçlerini hızlandırmayı amaçlayan egzersizlerin kullanılması.
- Egzersiz tekniğinin ihlali.
- Eğitim sürecinin etkisiz organizasyonu - toplu kazanç için, düşük tekrarlı bir eğitim moduyla büyük ağırlıklar kullanmak gerekir.
- Bu kas grubunun sık egzersizleri - haftada iki defadan fazla olmayan kalçalar üzerinde çalışabilirsiniz.
Şimdi açıklanan tüm nedenleri, varlıklarını bildiğinizde ortadan kaldırmak kolaydır. Kalçaların neden kuvvet antrenmanından çıkmadığını merak ediyorsanız, öncelikle antrenman ve beslenme programlarını gözden geçirmeniz gerekir. Gerekli değişiklikleri yaptıktan sonra ilerleme hızı artmıyorsa, bütün mesele aktivasyondur.
Bu konuyu mümkün olduğunca detaylı bir şekilde ele alalım, böylece derslerinizden iyi sonuçlar alma fırsatınız olur. Kaslar zayıf bir şekilde aktive edilirse, normal eğitim yöntemleri beklenen sonucu getirmeyecektir. Vücut, enerji rezervlerini mümkün olduğunca verimli kullanmaya çalışır ve gluteal kaslar yeterince gelişmediğinde, çeşitli akciğerler ve squat yaparken diğer daha küçük kaslar daha aktif çalışır.
Sonuç olarak, rahiplerin aksine gelişen onlardır. Kalçaların neden kuvvet antrenmanından büyümediği sorusunun cevabı bu gerçektir. Aynı zamanda, bu konunun cehaleti yaralanmalara neden olabilir. Aktif olarak egzersiz yapan pek çok kadın bel bölgesinde ve diz eklemlerinde ağrıdan şikayetçidir.
Kalçalar neden güçlenmiyor: soruna bir çözüm
Gluteal kasları güçlendirmekle ilgili sorunlarınız olduğu için üzülmeyin, çünkü bunlar çözülebilir. Üstelik eğitim sürecine doğru yaklaşım ve ön testler ile bunların önüne geçilebilir. Her şeyden önce, gelecekte bu sorunu çözecek olan, aktifleşme yetenekleri için kalça kaslarını test etmenizi öneririz.
Test yöntemlerini okuduğunuzda, muhtemelen vücudun sadece yarısını kullanmanız gerektiğini fark edeceksiniz. Bunun nedeni, her insanın yalnızca bir baskın tarafı olması gerçeğidir. İki uçlu bir test yapıyorsanız, sorunun doğasını belirlemek zor olabilir, çünkü güçlü taraf zayıflıkları telafi eder.
Aşağıda size testi yürütme kuralları hakkında ayrıntılı bilgi vereceğiz ve şimdi herhangi bir kişinin bunları geçebileceğini anlamalısınız. Bunun nedeni, temel hareketlere dayanmalarıdır. Basitçe söylemek gerekirse, testi geçemezseniz, o zaman hareketleri verimli ve etkili bir şekilde gerçekleştiremeyeceğiniz herhangi bir temel yeteneğiniz yoktur. Bunda yanlış bir şey olmadığına ve sadece yeniden eğitmeniz gerektiğine dair sizi temin etmek için acele ediyoruz. Bugünkü yazımızın son bölümünde sizlere yerden kalkmanıza yardımcı olacak en etkili hareketleri anlatacağız.
- 1 numaralı test - kalça ekleminin düz bir bacak üzerinde uzatılması. Bu test ile deadliftte kullanılan düz bacak pozisyonlarında elde edilen kalça kaslarının aktivasyon derecesini test edeceksiniz. Testi yapmak için dirseklerinizi yere dayamanız ve kalça ekleminde bir bacağınızı bükmeniz gerekir. Uyluğun kaburgalara değmesi için vücuda mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Diğer bacağınızı tamamen düzeltin ve geriye doğru uzatın. Düzleştirilen bacak teste katılır. Yukarıda açıklanan pozisyondan, çalışma bacağınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın. Test sırasında bacağın daima düz olduğundan emin olmalısınız. Maksimum bükülme açısı 15 dereceyi geçmemelidir. Bükülmüş bacağın vücutla temasını korumak da önemlidir. Çalışan bacağınızı yerden iki santim yukarı kaldırabildiyseniz, testi geçtiniz. Hareketi gerçekleştirme sürecinde başlangıç pozisyonundan sapmak zorunda kalırsanız, önünüzde çok iş var demektir.
- 2 numaralı test - kalça ekleminin bükülmüş bir bacakla uzatılması. İlk testi geçip geçmediğiniz önemli değil, ikinci egzersiz hatasız yapılmalıdır. Bacağın bükülmüş bir pozisyonda olduğu çok sayıda hareket gerçekleştirirken, örneğin atlama ve koşma gibi kalça kaslarının aktivasyon derecesinin belirlenmesini içerir. Kuvvet egzersizleri hakkında konuşursak, bunlar akciğerler ve ağız kavgası. Testi geçmek için bir tenis topu kullanmanız gerekir. Sırt üstü bir pozisyon alın ve diz eklemlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Temel olarak, bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi bir pozisyonda olmalısınız. Bir bacağın diz eklemini kaldırın ve topu vücudunuza doğru bastırın. Başlangıç pozisyonunu koruyarak ve topu ayağınızla tutarak, kalçalarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın. Testi geçmek için, tamamen kontrollü bir hızda bu hareketlerden bir düzine yapmanız gerekir. Top üzerindeki baskıyı korumak ve kaybetmemek de önemlidir. Ancak, hepsi bu kadar değil - uyluk, önkol, diz ve uyluk aynı hizada olacak şekilde kaldırılmalıdır. Topu tutabiliyorsanız ancak kalçanızı gereken yüksekliğe kaldıramıyorsanız, aşağıda bahsedeceğimiz egzersizleri yapmaya başlamanız gerekecektir.
Her iki tarafı da test etmenizi öneririz ve bunlardan biri iyi çalışıyorsa sorun yoktur. Aksi takdirde, bir dizi belirli egzersiz yapmak gerekir. Bir tarafın iyi çalıştığı ve diğerinin çalışmadığı bir durumda, antrenman programınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekir. Kas gelişimindeki dengesizliğin sadece fitness seviyeniz arttıkça artacağını anlamalısınız.
Kalçaların aktivasyon kapasitesi nasıl arttırılır?
Her iki testi de geçmeyi başardıysanız, şanslısınız ve sadece dersin başında ve son aşamasında yukarıda tartışılan hareketleri yapın. Bu, kalçalarınızı tonda tutacak ve daha hızlı ilerleyebileceksiniz. Diğer tüm kızlara, kalçaların neden kuvvet antrenmanından büyümediği sorusunu unutmaya yardımcı olacak özel egzersizler yapmaya başlamalarını öneriyoruz.
- Orta seviye sporcular için kalça ekleminin düz bir bacakla uzatılması. İlk testte açıklanan başlangıç pozisyonunu alın, ancak bu hareketin aksine, tüm bacağı kaldırmanız gerekmez, sadece diz eklemini bacak ve kalça aynı çizgide olana kadar kaldırmanız gerekir. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye tutmalısınız, ardından rahatlamanız gerekir. Hareketi hafta boyunca iki veya üç kez 5-10 tekrar yapın. Bu hareketi iki hafta boyunca tamamladıktan sonra ilk testi tekrar yapın.
- Giriş seviyesi sporcular için düz bacak kalça uzantısı. Önceki alıştırmayı yapamıyorsanız, bu seçeneği deneyin. Bu durumda, bir tezgaha ihtiyacınız var. Başlangıç pozisyonu yukarıda açıklanana benzer, ancak dizinizi yere değil, bankta dayayın. Egzersiz rutini bir öncekine benzer ve üç haftalık çalışmadan sonra orta seviyeye geçmelisiniz.
- Kalça ekleminin bükülmüş bir bacakla uzatılmasının yeniden yapılandırılması. Başlangıç pozisyonu ikinci teste benzer, ancak bükülmüş bacağı ellerinizle vücuda bastırmanız, böylece topu tutmaya yardımcı olmanız gerekir. Hareketi gerçekleştirme şekli önceki ikisine benzer ve iki veya üç hafta çalıştıktan sonra testi tekrar geçmeye çalışın.
Birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra hala testleri geçemezseniz ve kalçaların neden kuvvet antrenmanından büyümediği sorusu hala alakalıysa, kalça ekstansör kaslarını germeye başlamanız gerekir. Bu hareketleri gün boyunca ve düzeltici hareketlerden önce yapın. Kalça ekstansörleriniz yeterli esnekliğe sahip olmayabilir ve bu kasların işlevleri tam tersi olduğundan kalçalarınızın çalışmasına müdahale edebilir.
Ekstansörler daha sertse, kuvvet egzersizleri sırasında gluteal kaslar aktif olarak çalışamaz. Burada, uzun süreli oturma nedeniyle ekstansör kasların sertliğinin artabileceği belirtilmelidir. Günümüzde birçok insan hareketsiz bir yaşam tarzı sürmekte ve bu durum normal karşılanabilir. Her iki testi de geçtiğinizde, kalçaların neden kuvvet antrenmanından büyümediği sorusu artık ilginizi çekmeyecek.
Kalçaları büyütmek için nasıl eğitilir, buraya bakın:
