En iyi çabalarınıza rağmen neden baldır kaslarınızı geliştiremediğinizi öğrenin. Bacak kasları ve özellikle baldır kasları hipertrofiye karşı isteksiz oldukları için eğitilmesi oldukça zordur. Elbette pompalanması oldukça zor olan başka kas grupları da vardır. Çoğu zaman, sporcularda umutsuzluğa neden olan şey antrenmanlarındaki ilerleme eksikliğidir ve bu kaslara yeterince dikkat etmeyi bırakırlar.
Bununla birlikte, inşaatçılar genellikle eğitim sürecinde hatalar yaparlar ve bu da ilerleme eksikliğine yol açar. Aynı zamanda onları ortadan kaldırabilirsiniz ve bunun için yumurtaların neden büyümediğini bulmanız gerekir. Bugün konuşacağımız baldır kaslarını eğitmekle ilgili.
Buzağı pompalarken ana hatalar
Uzun süre ertelemeyeceğiz ve hemen size havyarın neden büyümediğini anlatacağız. Bu, sporcuların sıklıkla yaptığı birkaç hataya bağlanabilir.
Eğitimin son aşamasında baldır egzersizleri yapılır
Buzağılardaki durum arka deltalara çok benzer - sporcular bu gruplara çok az dikkat eder. Çoğu inşaatçı, pratikte hiç güç kalmadığında, bu kasları seansın sonuna doğru pompalar. Darı eğitim programında hatalarla kitle kazanmanın mümkün olmadığını bilmelisiniz. Buzağıların neden büyümediğini merak ediyorsanız ve onları yüksek kalitede pompalamak istiyorsanız, göğüs veya diğer kaslarınızı çalıştırırken yaptığınız gibi çalışmalısınız.
Antrenmanınıza, kuadriseps pompalarken olduğu gibi aynı yoğunlukta çalışan bir baldır egzersizi ile başlayın. Üst bacağınızı aktif olarak çalıştırdığınızda, baldır kaslarınız üzerinde çalışacak enerjiniz kalmaz. Vücudunuzu uyumlu bir şekilde geliştirmek istiyorsanız, tüm kaslara yeterince dikkat etmeniz gerekir.
Klasik tekrar aralığı kullanılır - 10'dan 15'e
Bu kasları çalıştırırken bu çerçevede olmamalısınız. Her sette 20'den fazla tekrar yapmaya çalışın. Ayrıca büyük ağırlıklar kullanmanıza gerek olmadığı da söylenmelidir. Çok tekrarlı egzersiz rejimi, buzağıların büyümesini mükemmel bir şekilde uyarır ve ayrıca güçlü bir pompalama etkisi yaratır.
Baldırlar ve soleus kasları eşit derecede gergin değildir
Çoğu sporcu baldır egzersizlerini değiştirmez. Sürekli olarak sadece oturma veya ayakta durma pozisyonunda çalışıyorsanız, baldırlar eşit şekilde yüklenemez. Bu grubun birkaç kas içerdiğini unutmamalısınız.
Ayakta çalışırken tüm yük baldır kaslarına düşer. Bununla birlikte, altlarında bu durumda pratik olarak çalışmayan soleus vardır. Soleus kaslarını pompalamak için, bükülmüş bacaklarla ayak parmaklarını yükseltmek gerekir. Tüm grubun kasları üzerinde çalışmak ve onları kısmen çalışmaya dahil etmemek gerekir. Ancak o zaman ilerlemeyi görebileceksiniz.
Büyük ağırlıklar kullanma
Yukarıdaki soruyu cevaplayarak, havyarın neden büyümediğini, büyük çalışma ağırlıklarını kısaca hatırladık. Ancak, bu oldukça önemli bir noktadır ve buna daha fazla dikkat etmek mantıklıdır. Ağırlıklar hakkında konuştuğumuzda, ağır kullanmaktan bahsediyoruz ama aşırı değil.
Büyük ağırlıklar tekniğin ihlaline yol açar ve ayrıca bilinçaltında hile kullanmaya başlarsınız. Sonuç olarak, tam hareket açıklığı ile çalışmak mümkün değildir. Diyelim ki aşırı çalışma ağırlıklarının kullanılması, dörtlüleri yükün bir kısmını kendileri için almaya zorluyor. Yanlış kiloyu seçtiğinizin bazı belirtileri şunlardır:
- Hareketi gerçekleştirirken, ayak bilekleri hamstrings ve dörtlü ile aynı hizada değildir.
- Ayakta dururken bacaklarınızı bükmeden çorap kaldıramazsınız ve otururken ellerinizle kendinize yardım edersiniz.
- Aşil tendonu bölgesinde ağrınız var.
İzole hareketler maksimum genlikte yapılmaz
Hipertrofi süreçlerini harekete geçirmek için herhangi bir kası çalıştırırken, hareketin yavaş negatif kısmı, maksimum genlik ve ayrıca kasların tamamen gerilmesi çok önemlidir. Daha önce de söylediğimiz gibi aşırı ağırlıkları kullanırken tam genlikte çalışma imkanınız olmuyor. Bu da, üst uç pozisyonda kas liflerinin tamamen gerilmesine izin vermez.
Birçok profesyonel sporcu, hipertrofinin ancak kaslar tamamen kasıldığında aktive olabileceğine inanır. Bu nedenle çoraplarınıza yükseltme yaparken mümkün olduğunca yükseğe çıkmanız gerekir. Bu gerçekleşene kadar havyarın neden büyümediği sorusu sizinle alakalı kalacaktır. Yavaş bir tempoda çalışmak çok önemlidir ve nispeten küçük ağırlıklarla bile kaslarınızı iyi bir şekilde gerdirebilirsiniz.
Yanlış bacak pozisyonu
Ayak parmaklarınızı içe, düz ve yanlara koyduğunuzda baldırlarınızı farklı açılarda çalıştırmanın mümkün olduğunu duymuşsunuzdur. Bu ifadeyle hemfikir olunabilir, ancak tamamen değil. Pratikte, her şey şu şekilde olur:
- Bacaklar düzdür - yük tüm buzağı demetlerine eşit olarak dağıtılır.
- Bacaklar ayak parmakları içe bakacak şekilde yerleştirilir - yük dış kısımda vurgulanır.
- Ayak parmakları dışa dönük - yük iç baldıra kaydırılır.
Ancak parmaklarınızı bir araya getirmemeli veya 2,5 santimetreden fazla uzaklaştırmamalısınız. Bu durumda farklı açılar kullanmak istediğiniz kadar etkili bir adım olmayabilir. Mesele şu ki, böyle bir durumda kaslar mümkün olduğunca yüklenemez, çünkü yükün çoğu bağlara ve bağ dokularına kaydırılır.
Havyar nasıl düzgün şekilde pompalanır?
Ana hataları sıraladık ve havyarın neden büyümediğini anlamanız gerekirdi. Baldır kaslarınız üzerinde nasıl düzgün çalışacağınız hakkında konuşalım. Daha önce de söylediğimiz gibi, buzağılar ancak aynı pazılara kıyasla onlara daha az dikkat etmezseniz büyüyebilir.
Muhtemelen, özel web kaynaklarında, buzağıların pompalanmasına genellikle dikkat edilmediğini fark etmişsinizdir. Buradaki nokta, sporcuların bu kas grubunu pek önemsememesi değil, sadece egzersiz listesinin son derece sınırlı olmasıdır. Aynı şey simülatörler için de söylenebilir, çünkü aslında baldır kaslarını çalıştırmak için ayakta veya oturma pozisyonlarında sadece ayak parmakları kaldırılır.
Acemi sporcuların ana yanılgısının, bunların bir hareketin sadece iki versiyonu olduğuna inanan, az sayıda alıştırma ile bağlantılı olduğu kesindir. Sonuç olarak, eğitim paragraflarında bu alıştırmalardan yalnızca biri bulunur. Havyarın neden büyümediği sorusu hakkında endişelenmeye başladıkları oldukça açık.
Ayakta dururken ve otururken baldırları kaldırırken hangi eklemlerin dahil olduğunu kendiniz düşünün. İkinci durumda, sadece ayak bileği eklemini değil, diz eklemini de kullanırsınız. Sonuç olarak ayakta durma pozisyonunda kaldırmanın tek parça, oturma pozisyonunda ise çok eklemli bir hareket olduğunu söyleyebiliriz. Bundan baldır kaslarını aynı şekilde etkilemediği sonucuna varabiliriz.
Bu hareketler arasındaki temel fark, çalışan kasların sayısıdır. Ayakta dururken bir hareket yaptığınızda tüm yük baldırlara düşer ve oturuyorsanız o zaman soleus kası devreye girer. Ayakta dururken, üst kısımları diz eklemine bağlı olduğu için baldırlar mükemmel bir şekilde yüklenir.
Düzleştirildiğinde, baldır kası iyi gerilir. Oturursanız, baldırlar zayıf çalışır ve yükün çoğu soleus kasına kaydırılır. Bu nedenle buzağılar neden büyümez sorusuna acıyla cevap aramamak için her iki hareketi de yapmak gerekir.
Tekrar hareket aralığına dönelim. Bir tarafta baldırların diz eklemine, alt kısmın ise topuk kemiğine bağlı olduğunu söylemiştik. Sonuç olarak, topuğu ne kadar alçaltırsanız, baldır kası o kadar gerilir.
Durum üst uç pozisyona benzer - ne kadar yükseğe tırmanırsanız, baldır lifleri o kadar fazla gerilir. Bir benzetme olarak, parmaklarınızla ağırlık kaldırabilirsiniz. İki parmağınızla tek parmaktan daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizi kabul edin. Sonuç olarak, baldır kasları üzerindeki maksimum yük, ancak topuğunuzu mümkün olduğunca alçaltırsanız ve aynı zamanda parmak uçlarınızda mümkün olduğunca yüksek durursanız mümkündür.
Aynı derecede önemli olan, tekrarlı set sayısı sorusudur. Bunun nedeni baldırlarda çok sayıda yavaş tip lif bulunmasıdır. Bildiğiniz gibi gelişimleri hızlı liflerden farklı bir taktik gerektiriyor. Buradaki en iyi seçenek iki tip lifi eğitmektir. Bunu yapmak için, hızlı lifler için birkaç ağır set ve ardından yavaş lifler için eşit sayıda hafif set yapmanızı öneririz.
Yumurtalar küçük bir grup olduğu için yeterince çabuk iyileşirler. Bundan, onlar üzerinde büyük gruplardan daha sık çalışmaya değer olduğu sonucuna varılır. Bununla birlikte, dinlenme günleri yine de küçük olacaktır ve baldır kaslarını mümkün olduğunca yüklemenizi ve ardından ağrı duyumlarının ne zaman geçtiğini izlemenizi öneririz. Çoğu zaman bu bir veya iki gün sonra olur. Bununla birlikte, baldır kaslarınız ağrıyorken onları yeniden eğitemeyeceğinizi unutmayın.
İlk önce baldırları ayakta, sonra oturarak yükseltmeniz gerekir. Ancak bu hareketlerin yapılma sırası sadece değiştirilemez, aynı zamanda gereklidir. Bunu ayda bir veya iki kez yapın. Havyar neden yetişmez sorusunu cevaplarken sizlerle paylaşmak istediğimiz bilgiler bu kadar.
Alexey Shredder, baldır kaslarınızı nasıl geliştireceğinizi söylüyor:
