Güç kaldırma konusunda yeniyseniz, performansı artırmak ve yaralanmayı önlemek için harika şampiyonların nasıl ısındığını bilmeniz gerekir. Çoğu zaman, sporcular kuvvet antrenmanına başlamadan önce ısınmayı görmezden gelirler. Bu çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Ancak bu yaklaşım yanlıştır ve bir ders için kesinlikle sınırlı bir zamanınız olsa bile, ısınmak için onu bulmanız gerekir. Isınma, yumuşak dokuları ve kas-iskelet sistemini geliştirmenize, duruşu iyileştirmenize ve yaralanma riskini azaltmanıza olanak tanır.
Yüksek kaliteli bir ısınma için yaklaşık 15 dakikaya ihtiyacınız var ve muhtemelen bu süreyi her koşulda bulabileceksiniz. Powerlifting'de kuvvet antrenmanı öncesi ısınma, yumuşak doku egzersizleri ile başlar ve eklem hareketliliğini geliştiren egzersizler ile biter. Bundan sonra, ağırlıklarla güvenle çalışmaya devam edebilirsiniz.
Isınma yumuşak dokular
Aşağıda açıklanan tüm egzersizler yavaş bir hızda yapılmalıdır. Bunu yapmak için yumuşak bir köpük ruloya ve bir tenis topuna ihtiyacınız var. Bu, kaslarınızı daha esnek hale getirecek ve daha iyi esneyecektir.
Fleksör kalça kasları
Ön kollarınız üzerinde durmanız ve üst uyluğunuzu yumuşak bir rulo üzerine yerleştirmeniz gerekir. Silindiri, uyluğun tepesinden kasların kesiştiği noktaya kadar yavaşça yuvarlayın ve pelvisin önünde durun.
kuadriseps kası
Önceki alıştırmaya benzer şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Yumuşak silindiri diz kapağı ile kasların birleşme noktasına getirin.
Fasya lata tendonu
Hemen bu egzersizin yapılmasının uygun olmadığı konusunda uyarılmalıdır, ancak çok etkilidir. Uyluğun dış tarafında bulunan tendonu ve uyluğun fasya latasının tendonunu gevşetir.
Salıncaktaki bir tahta gibi yumuşak bir destek üzerine yan yatın. Bu durumda, silindir uyluğun dışına yerleştirilmelidir. Vücudu ileri hareket ettirmek için alt elin ön kolunu ve diğer eli kullanmak. Uyluğun silindir boyunca diz kapağına doğru kayması önemlidir.
Uyluğun adduktör kası
Ayaklarınızla yere yüzüstü yatın, böylece iç uyluğunuz yere bakar. Silindir, bacaklardan birinin iç uyluğunun üzerine yerleştirilmelidir. Gövdenizi ellerinizle zemin boyunca, akım boyunca çekin, böylece iç uyluk kasıklardan diz ekleminin iç kısmına silindir boyunca hareket eder.
Sırt kasları
Gövdenize dik, yanlara doğru bir rulo üzerine uzanın ve kolunuzun altından sıkın. Bu durumda kol, yan vuruşta yüzüyormuşsunuz gibi uzatılmalıdır. Silindiri, sırt kaslarının bağlanmasının başlangıcından omuz bıçağına döndürün.
Göğüs kasları
Gövdenizin bir saatin kadranı olduğunu ve başınızın saat on ikiyi gösteren bir ok olduğunu hayal etmelisiniz. Sol elinizi saat ona doğru kaldırın ve yüz üstü yere yatın. Bu durumda, silindir ele dik olarak yerleştirilmelidir. Göğüs kasını kola değdiği yerden meme ucuna doğru döndürün. Ardından, saat iki yönünü göstermesi gereken diğer el için hareketi tekrarlayın.
Powerlifting Hareketlilik Egzersizleri
Elbette, bir sporcunun gücünü artırmak için bir jimnastikçinin esnekliğine sahip olması gerekmez. Ancak bu, kuvvet antrenmanı için çok önemli olan ortak gelişime izin verecektir.
diz çökmüş streç
Egzersiz etkisi: Bu hareketle rektus femoris kasını ve fasya lata tenorunu ve kalça fleksörlerini esnetebileceksiniz.
Egzersiz: Yarım hamle pozisyonu alın. Arka dizinizi hareket ettirmeden o bacağın ayağını bankın üzerine yerleştirin. Bu durumda uyluk öne doğru itilmeli ve gluteus kası sıkılmalıdır. On saniye sonra kalçanız üzerinde ön bacağınıza doğru yavaşça dönmeye başlayın. Diğer bacak için hareketi tekrarlayın.
Egzersiz "Uyuyan"
Egzersizin etkisi: hareket, önkolların dönüş genliğini arttırmayı amaçlar.
Egzersiz: Omuz bıçağınız yerle aranızda kalacak şekilde kendinizi yere koyun. Skapula geri ve aşağı çekilmelidir. Aşağıdaki kol, önkol vücuda dik açılarda ve bilek yukarı bakacak şekilde, zeminde bir bilek güreşi pozisyonundan hareketi başlatır.
Üst elinizle alt kolunuzu zemine doğru yavaşça yönlendirin, böylece omuz eklemi bölgesinde bir dönüş yaratın. Her şeyi doğru yaparsanız, aşağıda bulunan omzun arkasındaki gerginliği hissedeceksiniz. Bu konumda on beş saniyelik bir duraklama yapılmalıdır.
arka köprü
Egzersiz Etkisi: Bu, gluteal kasları ısıtmak için en etkili egzersizdir.
Egzersiz: Bacaklarınız diz eklemlerinde yaklaşık 90 derece bükülü şekilde kendinizi yere koyun. Ayaklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırmaya başlayın. Onları aşırı üst pozisyonda yaymayın ve bundan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Hareketi yaparken arka bölgede hareket hissediyorsanız, yanlış bir şey yapılmıştır. Hamstring kaslarınızı hareket halinde kullanmamaya çalışmalısınız. Egzersizi 15 tekrar yapın.
Duvara karşı ayak bilekleri için egzersiz
Egzersiz etkisi: ayak bileği fleksiyonunun genliğini artırmanıza izin verir.
Alıştırma: Kendinizi duvara bakacak şekilde konumlandırın. Bu durumda ayak başparmağı duvara değmelidir. Duvarla temas edene kadar diz eklemini bükmeye başlayın. Ardından ayağınızı duvardan iki veya üç santimetre uzaklaştırın ve diz eklemini tekrar bükün. Diz ekleminiz duvara zar zor değene kadar her hareketten sonra ayağınızı geriye doğru hareket ettirin. Her bacak için 8 tekrar yapın.
Bu videoda ısınma şampiyonu Dmitry Solovyov:
