Erkek ve kadın ısınmaları arasındaki farkın ne olduğunu ve kızların bedenlerini aktif çalışmaya hazırlamak için neden temelde farklı bir yaklaşım benimsemeleri gerektiğini öğrenin. Kasları ısıtmak, kan akışını hızlandırmak ve bağ-eklem aparatını geliştirmek için tasarlanmış orta ve düşük yoğunlukta yapılan bir dizi egzersizi ısınma olarak adlandırmak gelenekseldir. Isınma aşağıdaki hedeflere sahiptir:
- Kalp kasının artan aktivitesi.
- Kas dokusunun elastikiyetinde bir artış ve eklemlerde sinovyal sıvı sentezinin aktivasyonu.
- Kasları germek.
- Artan kalp atış hızı.
- Tüm vücut sistemlerinin yüksek fiziksel aktiviteye hazırlanması.
Çoğu zaman, sporcular zaman kaybı olduğunu düşünerek ısınmazlar. Ancak, bu davranış yaralanma riskini önemli ölçüde artırır. Bugün kızlar için bir antrenmandan önce doğru ısınmayı nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz.
Omurga ve boynu ısıtmak için egzersizler
Bu egzersizler, bugün kızlar için sunulan tüm egzersiz öncesi ısınma programındaki en basit egzersizlerdir. Bunları yaparken, kasların gerginliğini hissetmeniz ve ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.
- 1. Egzersiz. Başınız aşağıdayken dik durun. Çenenizi göğüs yönünde uzatmaya başlayın ve aşırı pozisyonda birkaç saniye duraklayın.
- Egzersiz numarası 2. Bir yamuk geliştirmek için başınızı yana yatırmaya başlayın, kulağınıza omuz eklemine ulaşmaya çalışın. Rahatsızlık hissettiğiniz anda, bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Egzersiz numarası 3. Başınızı mümkün olduğunca yanlara çevirin ve aynı zamanda önünüze bakın. Yörüngenin son konumuna ulaştığınızda, konumu on saniye basılı tutun.
- Egzersiz numarası 4. Ayakta durun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda, sırtınızı düz tutarken vücudunuzu öne doğru eğmeye başlayın. Bacaklarınız ve vücudunuz arasındaki açı 90 derece olduğunda, beş saniye bekleyin. Yaklaşık bir düzine tekrar yapın.
- Egzersiz numarası 5. Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde ayakta durun. Avuç içlerinizle yere ulaşmaya çalışarak vücudunuzu öne doğru eğin. Toplamda, 20 tekrar yapmanız gerekir.
Üst Gövde Isınma Egzersizleri
Bu hareketler, kızlar için antrenmandan önce üst gövdeyi ısıtmak için kullanılır:
- 1. Egzersiz. Herhangi bir destekten kol mesafesinde konumlanmış ayakta bir pozisyon alın. Desteği tutarken pelvisi geriye doğru bükmeye başlayın. Bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve geriye doğru eğin. Hareketi yaparken sırtınızdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Nihai pozisyonda, çeyrek dakikalık bir duraklama sürdürülmelidir.
- Egzersiz numarası 2. Dik durun, başınızı düz ve ayaklarınızı omuz eklemlerinizin seviyesinde tutun. Karnınızı içeri çekin ve kollarınızı iki yana açın, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde. Başınızı ve alt bedeninizi bu pozisyonda tutarak vücudunuzu yanlara doğru çevirin. Toplamda, her yönde beş ila yedi dönüş tamamlamanız gerekir.
- Egzersiz numarası 3. Önceki harekete benzer şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Sol el beldedir ve sağ el yukarı kaldırılmıştır. Sağ elinizle uzayda kurgusal bir noktaya ulaşmaya çalışarak sola doğru bükün. Ellerinizi değiştirin ve ters yönde benzer bir hareket yapın.
- Egzersiz numarası 4. Kollarınız yukarı doğru uzatılmış ve bacaklarınız düzleştirilmiş olarak sırtüstü bir pozisyon alın. Karın kaslarınızı zorlarken, gövdenizi kaldırmaya başlayın ve aynı zamanda diz eklemlerinizi bükün. Bu durumda ayaklar yerden kalkmamalıdır. Ellerinizle yardımcı olamazsınız ve yarım daire şeklinde bir yörüngeyi tanımlamaları gerekir. On kez tekrarlayın.
- Egzersiz numarası 5. Ayakta durun ve ellerinizi arkanızda bir kilitle birleştirin. Kaslarda bir gerginlik hissedene kadar ellerinizle küçük itme hareketleri yapın. O zaman ellerinizi kaldırmanız ve tekrar kilide koymanız gerekir. Üst kısmı 0,5 dakika gerin.
Bacakları ısıtmak için egzersizler
Kızlar için antrenman öncesi ısınma yaparken, bir koşu bandında (sabit bisiklet) düşük yoğunlukta çalışmalı veya bir dizi ip atlama ipi atlaması yapmalısınız. Ek olarak, aşağıdaki egzersizleri yapın:
- 1. Egzersiz. Sağ bacağınızı arkaya atarak ayakta durun ve sol elinizle ayak bileğinizi kavrayın. Bu pozisyonda dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, serbest elinizle desteği alabilirsiniz. Bu pozisyonu yaklaşık 0,5 dakika tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Egzersiz numarası 2. Ayaklarınız önünüzde birbirine değecek şekilde dizlerinizi bükerek oturma pozisyonu alın. Alt vücut kaslarınızı gevşetin ve dizlerinizi mümkün olduğunca alçaltın. Ellerinizle kendinize yardım edin, ancak yavaşça yapın.
- Egzersiz numarası 3. Vücudunuzu esneterek dizlerinizin üzerinde dinlenin. Vücudu geri almaya başlayın, alt sırtta bükün ve bacakların baldırlarına ulaşın. Kollar için desteği bulduktan sonra, esnemeye devam edin ve uyluk kaslarınızın gerildiğini hissedin.
- Egzersiz numarası 4. Bacaklarınız omuz eklemleri seviyesinde olacak şekilde ayakta durun ve kollarınızı aşağı indirin. Kalçayı yere paralel olacak şekilde çömelmeye başlayın, ardından yukarı zıplayın. 5-10 tekrar yapmanız gerekir.
- Egzersiz numarası 5. Ayakta durun ve ellerinizi kemerinizin üzerinde tutun. Gövdeyi yana saptırmaya başlayın ve aynı zamanda sağa ve sola düşük atlamalar yapın.
Az önce bahsettiğimiz kızlar için antrenman öncesi tüm ısınma kompleksi, tamamlamanız 15 dakikadan fazla sürmez.
Antrenmandan önce nasıl ısınır, bu videoya bakın:
