Hedeflerinize bağlı olarak aerobik aktiviteyi doğru şekilde kullanmanızı sağlayan gizli teknik: dayanıklılık veya yağ yakma. Çok az güç sporcusu kardiyo egzersizleri yapmaktan hoşlanır. Çoğu sporcu için olmazsa olmazdır, çünkü kardiyo yardımıyla kurutma sırasında hedeflerinize çok daha hızlı ulaşabilirsiniz. Ayrıca, kuvvet sporlarında kardiyo antrenmanına olan ihtiyaç artık giderek daha fazla tartışılıyor. Şimdi kardiyoya ne zaman antrenmandan sonra veya antrenmandan önce devam etmemiz gerektiğini bulmaya çalışacağız.
Kardiyo antrenmanının dayanıklılığı artırmak ve kalp kasının performansını artırmak anlamına geldiğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Spor salonunda veya sokakta kardiyo seansları yapabilirsiniz. En belirgin kardiyo örnekleri koşmak, hızlı yürümek, bisiklete binmek vb.
Bugün 20 dakikadan bir saate kadar süren kardiyo egzersizlerinden bahsedeceğiz. Kuvvet antrenmanından sonra on dakika koşarsanız, bunun kardiyo ile ilgisi yoktur. Bu, koşunun ne zaman yapıldığına bağlı olarak ısınma veya soğuma olarak kabul edilebilir. Kuvvet antrenmanı seansının başlangıcından önce ve bitiminden sonra 10 dakika koşmanın çok faydalı olduğunu unutmayın. Ancak şimdilik tam teşekküllü kardiyodan sadece antrenmandan sonra veya önce bahsedeceğiz.
Kardiyo seansı ne zaman yapılmalı?
Bu cevaplaması zor bir soru ve kardiyo seansının hangi saatinde en etkili olacağını söylemek zor. Genel olarak, gücünüz olduğunda ve zamanınızın hiçbir önemi olmadığında kardiyo kullanabilirsiniz. Bugün birçok kişi, sabahları kardiyonun metabolik süreçleri önemli ölçüde hızlandırabileceğine inanıyor.
Sonuç olarak, bir ofiste bilgisayar başında çalışıyor olsanız bile, yağlar gün boyunca aktif olarak yakılacaktır. En popüler kardiyo türleri, sabit bir hızda koşuyor veya bisiklete biniyor. Aynı zamanda, vücut aktif olarak enerji için glikojen değil, yağlar kullanır. Kardiyo, sabahları aç karnına veya vücuttaki enerji rezervleri tükendiğinde kuvvet antrenmanından sonra etkili olabilir.
Kardiyo ile kuvvet antrenmanı nasıl birleştirilir?
Hızlı yağ yakma için kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirme görevini belirlediyseniz, bu tür fiziksel aktiviteleri etkili bir şekilde birleştirmek için birkaç seçenek vardır:
- Kuvvet antrenmanını tamamlamadan önce veya sonra bir kardiyo seansı yapmak.
- Kuvvet antrenmanı gününde kardiyo yapmak, ancak farklı zamanlarda.
- Kuvvet antrenmanından ayrı bir günde kardiyo seansları yapın.
Antrenmanınızdan sonra veya önce ne zaman kardiyo yapacağınız, büyük ölçüde hedeflerinize bağlıdır. Görev kas kütlesini korumak veya kazanmaksa, kardiyo ile bir antrenmana başlamak kesinlikle buna değmez. Şimdi en az 20 dakikadan bir saate kadar süren tam teşekküllü bir kardiyodan bahsettiğimizi hatırlayın. Tanrı olmayan bir yolda (sabit bisiklet) 10 dakikalık egzersizlerin bu süre zarfında faydalı olacağını zaten söylemiştik.
Kuvvet antrenmanı çok fazla enerji gerektirir ve önce bir kardiyo seansı yaparsanız, ağırlıklarla tam teşekküllü bir egzersiz için kalmayabilir. Bu gerçek, zaten oldukça açık olmasına rağmen, bilimsel araştırmalar sırasında kanıtlanmıştır. Bir kuvvet antrenmanı seansını tamamladıktan sonra, kas kütlesi kaybına yol açabileceğinden kardiyo da en iyi seçim değildir.
Kas dokusunun büyümesi için kardiyoya harcanacak enerjiye ihtiyaç vardır. Vücudun iyileşmesi için zaman vermeniz gerekir, ancak bu durumda bu mümkün olmayacaktır. Öncelikle bu öneri zayıf sporcular için geçerlidir. Aerobik eğitimi olmadan kas kütlesi kazanmaları oldukça zordur.
Yağlardan kurtulmak ve vücudunuzu uyumlu hale getirmek istiyorsanız bu başka bir konu. Bu durumda antrenman sonrası kardiyo iyidir ancak tempoya dikkat etmelisiniz. Maksimum yüzde 65 ila 75 kalp hızında yarım saat ila 45 dakika çalışmak en iyisidir. Bu egzersiz yoğunluğu ile vücut yağ yakmaya başlar. "Açlık eğitimi" yapmak istiyorsanız, bunu ayrı bir günde, maksimumun yüzde 75 ila 90'ında bir kalp atış hızında 20 dakika çalışarak yapmak daha iyidir. Kuvvet antrenmanından ayrı bir kardiyo seansı yapamıyorsanız, prensipte bunlar birleştirilebilir. Ancak aralarındaki zaman farkı en az altı saat olmalıdır.
Kardiyo antrenmanı ve kas gelişimi
Kilo almak için, kuvvet antrenmanı yapmanız, fazladan kalori sağlamanız ve ayrıca vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman vermeniz zorunludur. Böylece kitle kazanma döneminde aerobik egzersiz yapmadan rahatlıkla yapabilirsiniz.
Fazla kilolu olma eğiliminiz varsa, bu eğitim aşamasında yağ kazanma şansınız oldukça yüksektir. Kazanmak ve aynı zamanda yağ ve kas kütlesi arasında belirli bir denge sağlamak istiyorsanız, kardiyo yapmak son derece zor olacaktır.
Sizin için ideal seçenek, bir hafta boyunca üç veya dört seans yapmak olacaktır. Aşağıdaki eğitim şeması kullanılabilir. Her gün onları seyrelterek güç ve aerobik antrenmanı yapın. Düşük yoğunlukta iki kardiyo seansı yapılabilir (oturum süresi 30 ila 40 dakika ve kalp atış hızı yüzde 65 ila 75 arasındadır) ve sabahları aç karnına iki gün daha antrenman yapılabilir (seans süresi 20 dakikadır ve kalp atış hızı maksimum yüzde 75 ila 90 arasındadır).
Gördüğünüz gibi, bu durumda, hafta boyunca yedi gün boyunca ders yapmak zorundasınız ve herkesin çok fazla boş zamanı yok. Gününüz dakikaya göre planlanıyorsa, mümkünse üç kuvvet sınıfı ve kardiyo yaptığınızdan emin olun. Evde paranız ve boş alanınız varsa, işinizi büyük ölçüde kolaylaştıracak bir kardiyo simülatörü satın alabilirsiniz. Kilo alırken aynı gün kardiyo ve solo antrenman yapmanın yasak olduğunu unutmamalısınız.
Aç karnına kardiyo nasıl yapılır?
İstediğiniz hedefe ulaşmak için öncelikle beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Enerji değeri yüksekse ne kardiyo ne de başka bir şey yağlardan kurtulmanıza yardımcı olmaz. Örneğin, yüz kalori yakmak, onları yemekten çok daha zordur. Örneğin, ortalama bir aktivite yoğunluğu ile bir koşu bandında yarım saat çalışmak, üç veya dört parça ekmeğin kalori içeriğini yakabilir. Bir fast food restoranını ziyaret ettiyseniz, en az iki saat koşmanız gerekecek.
Ancak, az yerseniz, yine kas büyümesi imkansız olacaktır. Bu kısır döngüden çıkmak için sadece sağlıklı yağlar (doymamış), kompleks karbonhidratlar ve tam amin profiline sahip protein bileşikleri tüketmeniz gerekir.
İlerlemenizi inşa edecek vücut geliştirmenin temel taşlarından biridir. Ancak, "aç kardiyoyu" nasıl organize edeceğimizi öğrenelim. Bir antrenmandan sonra veya önce ne zaman kardiyo yapacağımızı anladık. Bugün, aç karnına aerobik eğitimi çok popüler, ancak aynı zamanda, bu yağla savaşma yönteminin birçok rakibi var.
"Aç kardiyo" hayranları, vücudun sabahları aktif olarak yağ yaktığından ve seans başlamadan önce karbonhidrat tüketmemeniz gerektiğinden emindir. Tekniğin karşıtları, lipoliz işleminin karbonhidratlardan elde edilebilecek enerji gerektirdiğini iddia ediyor. Yine bir kısır döngüye giriyoruz ve bundan kurtulmamız gerekiyor.
Bilim adamları henüz bu ifadelerin hiçbirini kesin olarak çürütemiyor veya onaylayamıyor. Bu nedenle, aç karnına bir kardiyo seansı için en iyi seçeneği denemeli ve bulmalısınız. Bununla birlikte, yavaş karbonhidratlarla kombinasyon halinde "aç kardiyo" protein bileşiklerinin başlamasından önce gereksiz olmayacağını kesin olarak söyleyebiliriz. 50 gram yulaf ezmesi ve protein karışımı olabilir.
Aç karnına kardiyo seansı yaparken, yağların parçalanması çok uzun bir süreç olduğu için vücut enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır. Bu yöntemin temel amacı kalori yakmak değil, metabolik süreçleri hızlandırmaktır. Bu nedenle, hala karbonhidratlara ihtiyacınız var.
Alexey Schroeder kardiyo hakkında daha faydalı şeyler söylüyor:
