Kardiyo antrenmanı, her vücut geliştiricinin antrenman programının bir parçasıdır. Ne zaman daha faydalıdır? Kardiyoyu ne zaman daha etkili kullanacağınızı öğrenin. Sporcular için aerobik aktivite ihtiyacı zaten belirlenmiştir ve her vücut geliştiricinin antrenman programında kardiyo için bir yeri olmalıdır. Ama şimdi ne zaman kardiyo yapılacağı konusunda başka bir tartışma patlak verdi: bir antrenmanın başında mı sonunda mı? Tabii ki, soru alakalı ve oldukça doğru. Antrenmanın etkinliği çok önemli bir göstergedir ve kardiyo ihtiyacı bilimsel olarak kanıtlandığından, bu tür yüklerden ne zaman daha büyük bir etki elde edilebileceğini bulmak gerekir.
Şimdi iki kamp var, birinin temsilcileri, kuvvet antrenmanına başlamadan önce aerobik aktivite kullanma ihtiyacından eminler ve ikinci antrenmana giren sporcular, antrenmanın son aşamasında kardiyoyu kullanıyor. Bu konuyu iyice anlamak için araştırmaya başvurmanız gerekecek.
Kardiyo etkileri üzerine araştırma
Deney sırasında, anaerobik antrenmanın (leg press ve bench press) yanı sıra sürekli ve aralıklı kardiyo egzersizi (5 kilometre koşu) kullanıldı. Toplamda dört test oturumu yapıldı. İlk ikisi, 5 kilometrelik bir mesafe için sürekli koşunun yanı sıra, maksimum ağırlık ve işçinin yüzde 80'i ağırlığında anaerobik egzersiz kullandı.
Ayrıca kalan iki seansta 1:1 çalışma-dinlenme oranı ile 5 kilometre mesafede koşu şeklinde interval kardiyo yükleri kullanıldı. Anaerobik antrenman ilk iki seansa benzerdi.
Üst vücut ve kardiyo
Testlerin hiçbiri kardiyo egzersizinden sonra üst gövde kaslarında dayanıklılık ve kuvvette azalma göstermedi.
Bacaklar ve kardiyo
Aralıklı kardiyo eğitimi, bacak kaslarının dayanıklılık puanlarını önemli ölçüde azalttı, ancak güçlerini etkilemedi. Buna karşılık, sürekli aerobik egzersiz, güç ve dayanıklılık göstergelerini de etkilemedi.
Dolayısıyla sürekli kardiyonun bacak ve üst vücut kaslarını etkilemediği söylenebilir. Öte yandan, interval kardiyo egzersizleri yaparken aynı motor üniteler işe dahil olmakta ve böylece çok sayıda metabolit birikimine neden olmaktadır.
Aralıklı kardiyo egzersizinin yoğunluğu yüksekse, kaslar için enerji glikoliz ile elde edilir. Bu sürecin metabolitleri, daha sonra kas dayanıklılığı göstergeleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olan asidik bir ortam oluşturur. Ancak, bu çalışmalar ne zaman kardiyo yapılacağı konusunda kesin bir karar vermek için yeterli değil: bir antrenmanın başında mı yoksa sonunda mı? Hala cevabını bulmak için pratik deneyime dönmek gerekiyor.
Kuvvet Antrenmanı Öncesi Kardiyo Faydaları
Çalışma ağırlığı artırılarak aerobik egzersiz sayesinde kaslar ısınacak ve yeni ağırlıkla çalışmaya daha iyi hazırlanacaktır. Bu da antrenmanın yoğunluğunu artıracaktır. Ayrıca kardiyo, dayanıklılığı artırmak için faydalı olacaktır.
Tabii ki, kuvvet antrenmanından önce aerobik tip bir yük kullanmanın olumlu yönleri vardır ve belki de asıl olanı, kasların yüklere hazırlanması olarak düşünülebilir.
Kuvvet antrenmanından sonra kardiyonun faydaları
Kuvvet antrenmanından önce kardiyo yeterince yüksek olduğunda, enerji rezervleri tükenebilir ve bu da ana aktivitenin yoğunluğunu olumsuz etkiler. Vücut geliştirmede son birkaç yaklaşımın kas dokusunun büyümesi için en etkili olduğu bilinmektedir, bu durumda bu durumda yeterince güçlü olmayabilir.
Ayrıca, aerobik egzersiz, yağ ve karbonhidratların yakılmasını hızlandırmaya yardımcı olur, bu da kuvvet antrenmanının yoğunluğunu artırmaz. Buna ek olarak, kuvvet antrenmanını bıraktıktan sonra vücudun alt kısmında çok fazla kan toplandığına yaygın olarak inanılır. Bunun nedeni, kuvvet egzersizleri yaparken kardiyovasküler sistemin zayıflamasıdır.
Buna karşılık, kaslar daha "yumuşak" bir modda çalışmaya devam ederse, kan dolaşımı çok daha hızlı iyileşir. Böylece egzersizin son aşamasında koşu bandı veya egzersiz bisikleti kullanılması nedeniyle kasların aktivitesinin kademeli olarak azalacağı ve bunun kan dolaşımının yeniden sağlanmasında faydalı bir etkisi olacağı ifade edilebilir.
Kardiyo kuvvet antrenmanından önce mi sonra mı?
Yukarıda yazılanlardan da görebileceğiniz gibi, soruyu kesin olarak cevaplamak zordur - ne zaman kardiyo yapılır: bir antrenmanın başında veya sonunda oldukça zordur. Her iki durumda da olumlu ve olumsuz noktalar vardır. Vücut geliştirmede kardiyo kullanmanın belki de üç yolu vardır:
- Birincisi, amacı kütle oluşturmak olan sporcular tarafından kullanılabilir. Bu durumda kardiyo egzersiz seansının başında faydalı olacaktır.
- Kaslarınızı güçlendirmeniz veya fazla kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa, ikinci seçenek uygundur. Aerobik yükler kuvvet antrenmanından önce dersin ilk aşamasında verilmelidir.
- Üçüncü seçenek, farklı günlerde aerobik ve kuvvet egzersizleri yapmaktır. Kardiyo yüklerini bu şekilde kullanmanın da oldukça umut verici olduğu görülüyor.
Sonuç olarak, soruya başka bir bakış hakkında söylemek istiyorum - ne zaman kardiyo yapılır: bir antrenmanın başında mı yoksa sonunda mı? Bazı sporcular, hem antrenman seansının başında hem de sonunda kardiyo yükleri kullanır. Bu durumda, orta derecede aerobik aktivitenin 5 ila 15 dakika olduğu varsayılır. Bu yaklaşım da oldukça iyi görünüyor. Aerobik egzersiz türünün düşük yoğunluğu nedeniyle, sporcu, ısınma rolünü üstlenerek kuvvet antrenmanından önce kaslarını ısıtabilecektir. Bir kez yapıldığında, kardiyo dolaşımın geri kazanılmasına yardımcı olacak ve kas aktivitesini kademeli olarak azaltacaktır.
Bu videoda kardiyo yükleri ve onlar için en uygun zaman hakkında daha fazla bilgi edinin:
