Fizyologlar uzun süredir antrenman sonrası kas fenomenlerini gözlemliyorlar. Şimdiye kadar, uzmanlar ortaya çıkmaları konusunda fikir birliğine varmadı. Bu fenomen hakkında daha fazla bilgi edinin. Vücut geliştirmede stres antrenmanından sonra kas fenomenleri, yani antrenman sonrası kas sertliği ve içlerinde ağrı, uzun süredir gözlenmektedir. Bu sorun hem yerli hem de yabancı uzmanlar tarafından hararetle tartışılmaktadır. Kas fenomenleri, yüksek yoğunluklu antrenmanın tamamlanmasından 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan kas ağrısı, zayıflık ve iskelet kaslarının sertliğini içerir.
Yeni başlayanlar için, çoğu durumda bu tür sorunlar her seanstan sonra ve deneyimli sporcular için sadece güçlü şok mikro döngülerinden sonra ortaya çıkar. Kas fenomeni sorunu evrensel olarak kabul görmüş olsa da, oluşum mekanizmaları hakkında hala bir fikir birliği yoktur. Bu nedenle, vücut geliştirmede stres antrenmanından sonra kas fenomeni ile ilişkili tüm problemler düşünülmelidir.
Kas Olaylarının Nedenleri
Çoğu uzman, kas fenomeninin ana nedeninin eksantrik kasılma veya daha basit olarak olumsuz egzersiz tekrarları olduğu konusunda hemfikirdir. Fenomenlerin diğer durumlarda da gözlemlenebileceği söylenmelidir, ancak eksantrik kasılmalarla düzenlidirler.
Çok sayıda deney sayesinde, bilim adamları, eksantrik kasılmalardan sonra kaslardaki ağrılı hislerin ortaya çıktığını kanıtlayabildiler. Eksantrik fazda, vücuda yeterli iyileşme süresi sağlamadan egzersiz yaparken, kas gücü göstergelerinin önemli ölçüde azaldığı da bulundu.
Bu tür bir antrenmanın aşırı antrenmana ve kas tıkanıklığına yol açabileceğine dikkat edilmelidir. Bu çalışmaların sonuçlarıyla bağlantılı olarak birçok uzman, sporcuların maksimum altı ağırlıklarla negatif antrenmanları antrenman programlarından çıkarmaları gerektiğine inanmaktadır. Ancak bu, bu tür faaliyetlerden tamamen kaçınılması gerektiği anlamına gelmez. Sporcular tarafından kullanılabilirler, ancak ağırlıklar maksimum ağırlıklarının %10 ila %120'si arasındaysa çoklu tekrarlarla yapılmalıdır. Ayrıca bu tip antrenmanları her haftalık antrenman döngüsünde kullanmamalısınız.
Bazı uzmanlar, aksine, olumsuz eğitimin etkinliğinden eminler. Bir örnek, ünlü Nautilus simülatörünün yaratıcısı Arthur Jones'tur. Negatif eğitimin verimlilik açısından klasik olarak eksantrik-eşmerkezli eğitimden önemli ölçüde üstün olduğundan emindir. Ona göre, onun lehine konuşan olumsuz eğitimden sonra acının ortaya çıkmasıdır.
Ve James E. Wright'a göre, olumsuz eğitim olmadan, güç göstergelerini önemli ölçüde artırmak genellikle imkansızdır. Ancak yine de, uzmanların çoğu bu tür kategorik ifadelerle acele etmiyor. Yukarıda bahsedildiği gibi, kas fenomeninin başlamasının ana nedenleri üzerinde henüz bir fikir birliği bulunamamıştır, ancak gelişimlerinin mekanizması kurulmuştur.
Kas fenomenlerinin oluşum mekanizması
Antrenman sonrası ağrıların kaslarda oluşma mekanizmaları çok uzun zamandır tartışılmaktadır. Bu alandaki en önemli araştırma, 1902'de gözlemlerinin sonuçlarını yayınlayan Thomas Howe'nin çalışmasıydı. Birkaç on yıl sonra, kas ağrısı ve idrarda bulunan miyoglobin arasındaki bağlantı hakkında bir hipotez ortaya atıldı.
Bildiğiniz gibi, miyoglobin, oksijenin kas dokusuna ana taşınmasıdır. Bu madde, herhangi bir kas aktivitesinden sonra, ağrı olmadığında bile atılır. Böylece bilim adamları, daha sonraki deneylerle doğrulanan mikro doku hasarının bir sonucu olarak egzersiz sonrası kas ağrısının meydana geldiğine inanmaya meyilli olmaya başladılar.
Ayrıca doku hücrelerindeki proteinlerin yok edilmesi, fagositlerin (görevi yabancı hücreleri yok etmek olan hücreler) ve ayrıca kas hücrelerinin içindeki eritrositlerin birikmesi sonucu kas dokusunun hasar gördüğü de bulundu.
Negatif tekrarlar yaptıklarında kas dokusu liflerinin yaralanması teorisi çok mantıklı görünüyor, çünkü şu anda liflerin sadece bir kısmı işe dahil oluyor. Bu, ağırlıkların düşürülmesi sırasında tüm liflerin tolere edemeyeceği daha fazla strese yol açar.
Kas fenomenlerinin kas dokusu üzerindeki etkisi nasıl azaltılır?
Ayrıca, sporcuların kas fenomenlerinin performansı üzerindeki olumsuz etkisini azaltmak için eğitim sürecinin optimizasyonunda oldukça fazla anlaşmazlık var. Ancak burada bazı ipuçları verilebilir:
- Eğitimin ilk aşamalarında olumsuz tekrarlardan kaçınmaya çalışın;
- Seans öncesi ve sonrası germe egzersizleri yapın;
- Kaslarda ağrı ve sertlikleri varsa, ağrı kayboluncaya kadar yük azaltılmalıdır;
- Dinlenme ve uyku rejimini gözlemleyin;
- Bir antrenman seansını tamamladıktan sonra, yürüyüş veya egzersiz bisikleti gibi orta derecede sakinleştirici egzersizlerin kullanılması önerilir;
- Üçüncü veya dördüncü seanstan önce derslerin çalışma ağırlığını ve yoğunluğunu artırmayın;
- Yeni başlayan sporcular olumsuz antrenmanlardan kaçınmalıdır.
Tabii ki, vücut geliştirmede stres eğitimi sonrası kas fenomenleri oldukça ciddi ve acil bir problemdir. Araştırmaları devam ediyor ve yakın gelecekte bilim adamları tüm sorularımıza cevap bulabilirler. Bu arada, yukarıdaki önerileri kullanmanızı tavsiye edebiliriz.
Antrenman sonrası kas sertliği ve diğer kas fenomenleri hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
