Birçok sporcu, kaslar uzun süre yük altında kalırsa daha hızlı büyüdüğüne inanır. Öyle mi? Stres altında geçirdiğiniz zamanı öğrenin? Vücut geliştiricilerden çok sık olarak, kasların spor malzemelerinin ağırlığını anlamadığı, ancak yalnızca yükün neden olduğu büyüme uyaranlarına yanıt verdiği fikrini duyabilirsiniz. Bu eğitim yaklaşımı birkaç on yıldır çok popüler olmuştur. Birisi şu anda neden bahsettiğimizi henüz anlamadıysa, egzersiz sırasında kas gerginliğinden bahsediyoruz. Örneğin 40 saniyede 10 set yapıyorsunuz ve bu sefer yükleme süresi oluyor.
İlk başta birçok teoriden biriydi, ancak daha sonra bir çalışma yapıldı ve hipotez bir eğitim yönüne dönüştü. Bundan sonra, birçok uzman ve sporcu, kasların yük altında olduğu zamanın neredeyse en önemli büyüme uyarıcısı olduğuna inanmaya başladı. Aynı zamanda, yükü olduğu gibi ilerletme ihtiyacı ortadan kalktı. Dikkat edilmesi gereken tek şey, kaslara binen yükün zamanıydı.
Bütün bunlar süper yavaş tempolu bir egzersiz tekniğine yol açtı. Tekniğin yaratıcıları tarafından tasarlandığı gibi, bu, kütle kazanmaya yardımcı olmak ve bunu çok aktif bir şekilde yapmaktı. Ancak daha sonra bu yöntemin yalnızca ana programa ek olarak kullanılabileceği biliniyordu ve şimdi vücut geliştirmede yük altında zamana dayanmanın neden yararsız olduğu hakkında konuşacağız.
Egzersiz Süresinin Kas Büyümesine Etkisi Üzerine Bilimsel Araştırma
Vücut geliştirme dahil her şey bilimsel gerçeklere dayanmalıdır. Ama önce, sadece akıl verelim. Herkes, egzersizi yavaş bir hızda yaparsanız, belirli bir süreyi yük altında tutarsanız, tekrar sayısının azalacağı konusunda hemfikirdir. Aynı anda hangi hızı kullandığınıza bağlı olarak, antrenman hacmi yaklaşık yarı yarıya azalacaktır. Bu gerçek, bu tekniğin ana dezavantajıdır.
Kas dokusu için ana büyüme faktörü yükün ilerlemesidir. Çalışma ağırlıklarınızın artması gerekiyor ve kas büyümesini sağlamanın tek yolu bu. Yük altındaki süreyi arttırırsanız, iş miktarı azalacaktır ve bu da egzersizin kas büyümesi açısından etkinliğinde otomatik olarak bir azalmaya yol açacaktır. Asıl soru, yükün ilerleyişini ve kasları etkilediği süreyi etkili bir şekilde birleştirmek mümkün müdür? Birçok araştırmaya göre bu sorunun cevabı hayır. Bu konuyla ilgili birçok çalışma yapıldı ve biz sadece birkaçını hatırlayacağız. Sidney'deki bilim adamları, klasik antrenman metodolojisinin, yavaş antrenman yapanlara kıyasla sporcuların güç göstergelerini önemli ölçüde artırmaya izin verdiğini buldu.
Connecticut'tan bilim adamları, daha yavaş tempolu egzersizin, geleneksel egzersize kıyasla maksimum gücü azalttığını buldu. Bir sonraki deneyde, acemi sporcular bile yavaş bir tempo kullanarak ilerleme kaydedemediler. Bütün bunlar, tüm sporculara aşina olan yük ilerlemesi ilkesinin en etkili olmaya devam ettiğini söylüyor.
Bütün mesele yine sporcunun yaptığı iş miktarındadır ve burada yavaş antrenmanın kazanma şansı yoktur. Tüm çalışmalar, kas büyümesinin ancak hızlı egzersiz ve yükün sürekli ilerlemesi ile sağlanabileceğini göstermektedir.
Nasıl düzgün antrenman yapılır?
Sporcunun gelişimi üzerinde üç faktör ana etkiye sahiptir: yoğunluk (egzersizlerin hızı hızlı ancak kontrollü olmalıdır), sıklık, hacim (ders sırasında kaldırılan ağırlığın toplamı).
Kas büyümesini sürdürmek için sık sık egzersiz yapmanız gerekir, ancak aynı zamanda vücudun iyileşmesi için zamana sahip olması için dinlenmeye de dikkat edin. Antrenmanda, sporcunun bir tekrar maksimumunun yüzde 80 ila 90'ı olan ağırlıklarla çalışın. Ve ilerlemenizi sağlayacak son faktör, optimum sayıda tekrar yapmaktır. Bu ilkelere bağlı kalırsanız, kasların yük altında geçirdiği süre çok önemli olmayacaktır.
Bu videoda yük altında geçen süre hakkında daha fazla bilgi edinin:
