Zorlu bir antrenmandan sonra laktik asitten nasıl hızla kurtulacağınızı öğrenin. Demir sporları gurusundan pratik tavsiyeler. Antrenmandan sonra kaslar birkaç gün ağrıyabilir. Aynı zamanda, çeşitli şekillerde ağrılı duyumlar ortaya çıkabilir ve bazı durumlarda kaslar kasılmak istemediği için antrenman yapmak çok zor olabilir. Bugün her türlü ağrıyı öğreneceğiz ve bir antrenmandan sonra kaslar çok ağrıyorsa ne yapacağımızı anlayacağız. Her şeyden önce, yeni başlayanlarda ve uzun bir aradan sonra derslere devam eden sporcularda antrenmandan sonra sık sık ağrılar görülür.
Antrenmandan sonra neden acı verici hisler ortaya çıkıyor?
Kas ağrısı, mikro doku hasarının bir sonucudur. Araştırma sonuçlarına göre antrenman sonrasında miyofibrillerin hücrelerdeki yeri bozulmakta ve mitokondriler de parçalanmaktadır. Bütün bunlar, enflamatuar süreçlerin ve yaralanmaların özelliği olan lökosit konsantrasyonunda bir artışa yol açar.
Doku liflerinin yok edilmesinden sonra, moleküllerin protein artıkları oluşur ve bu, lizozom ve fagositlerin üretimini uyarır. Bu hücrelerin görevi hasarlı doku liflerini uzaklaştırmaktır. Bu hücresel yapıların atık ürünleri ağrıya neden olur. Aynı zamanda, hasarlı lifler, kas dokularında protein üretimini hızlandıran uydu hücrelerini sentezler.
Elbette herkes en acı verici hislerin ilk dersten sonra olduğunu bilir ve daha sonra pratikte hissedilmez. Ancak derslerde uzun bir ara verdiyseniz, eğitimin yeniden başlamasından sonra ağrılar geri döner.
Vücutta eğitimden sonra protein üretim hızı artar, kreatin fosfat birikir ve glikoliz işlemlerinin enzimlerinin konsantrasyonu artar ve aktiviteleri artar. Başka bir deyişle, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kreatin fosfat konsantrasyonu o kadar artar ve glikoliz süreçlerinin gücü artar. Bu, belirli bir anda kasların çalışması için enerji elde etmenin zorlaşmasına ve daha sonra tamamen imkansız olmasına yol açar.
Antrenman sonrası kas ağrısı türleri
Bir antrenmandan sonra kaslarınız çok ağrıyorsa ne yapacağınızı daha iyi anlamanız için, ortaya çıkan dövüş hislerini ayırt etmeyi öğrenmeniz gerekir. Ağrı farklı tiplerde olabilir ve şimdi bunun hakkında konuşacağız.
- Egzersiz sonrası ılımlı. Bu acı verici duyumlar egzersizden birkaç gün sonra ortaya çıkar ve kas kasılmasından kaynaklanan güçlü olarak karakterize edilebilir. Sınıfta ve yeni başlayanlarda uzun duraklamalardan sonra ortaya çıkarlar. Ağrı sabitse ve uzun süre geçmiyorsa, bu aşırı yük kullandığınızı gösterebilir. Ağırlığı ilerletmek için acele etmeyin, böylece kaslar, eklem-bağ aparatı ve sinir sistemi aynı anda ilerlemek için zamana sahip olur. Bir sonraki dersten önce hala şiddetli ağrı yaşıyorsanız, hafif bir eğitim yapın.
- Travma ile ilişkili ağrı. Bu acı verici hisleri hiçbir şeyle karıştırmayacaksınız. Akutturlar ve hemen veya ertesi gün ortaya çıkarlar. Eklem ağrınız varsa, eğitimi tamamlamalı ve bir doktora danışmalısınız.
- Yanıyor. Bu, laktik asidin neden olduğu başka bir ağrı türüdür. Bu madde glikoliz sürecinin bir metabolitidir ve fizyolojik bir bakış açısından bu normal bir süreçtir. Kan, laktik asidi kas dokularından attıktan hemen sonra yanma hissi kaybolur. Bu acı verici hislere fazla önem vermeyebilirsiniz.
Antrenman sonrası ağrı nasıl önlenir?
Antrenman sonrası kas ağrısını tamamen ortadan kaldırmak neredeyse imkansızdır. Siz ilerledikçe daha az güçlü hale gelecekler. Aynı zamanda, eğitime yaklaşımınızı değiştirerek birkaç kural kullanabilir ve hoş olmayan ağrılar yerine daha hoş ağrılar hissedebilirsiniz.
- Yükü ilerletmek için acele etmeyin ve çalışma ağırlıklarınızı haftalık olarak 2 veya 2,5 kilo artırın.
- Tüm egzersizlerin tekniğine mümkün olduğunca hakim olmanız zorunludur.
- Seansın başında daima ısın.
- Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, antrenman seansını atlamak daha iyidir.
- Seans sırasında en az bir litre su içmelisiniz.
- Günde en az sekiz saat uyuyun.
Antrenmandan sonra kasları ağrırsa ne yapacağını bilmek isteyenler için bazı ipuçları:
- Antrenmandan sonra kan akışını artırmak için masaj yapmalısınız.
- 15 ila 20 tekrar için maksimum ağırlığınızın yüzde 50'sini kullanarak toparlanma seansları yapın. Bu, egzersiz tekniğinizi geliştirebilir ve nöromüsküler bağlantıları geliştirebilir.
- Ana seansı tamamladıktan sonra soğumanın önemini hatırlayın ve bu eğitim unsurunu göz ardı etmeyin.
- Doğru beslenme programını yapın.
- Vücudunuza dinlenmek için yeterli zaman verin. Kaslardaki ağrı çok güçlüyse, antrenmanı atlayın.
- Kaslarınızın durumu üzerinde çok olumlu bir etkisi olacak hamam veya saunaya gidin.
Kas ağrısının nedenleri ve ondan nasıl kurtulacağınız için bu videoya bakın:
