Hangi egzersizlerin kalça kasları için en iyi sonucu verdiğini ve hangi egzersizlerin seçileceğini öğrenin: güç veya kardiyo. Pek çok kız, konu kalçalara geldiğinde Brezilyalı kadınların biçimlerini kıskanıyor. Elbette genetiğin burada bir etkisi var, ancak Brezilya'da kadınlar kalça kaslarını çalıştırmaya çok dikkat ediyor. Çoğu zaman, bir antrenman planlarken, kalçalara yarım saat ayırırlar ve bunu her gün yaparlar. Kızlarımızın çoğu, yalnızca sırt kaslarını veya vücudun diğer kısımlarını çalıştırdıktan sonra kalçalara zaman ayırır.
Evde bir Brezilyalı kıçını nasıl pompalayacağın sorusunu yanıtlayarak, sadece var olmadığı için herhangi bir sırrı ifşa edemezsiniz. Güzel kalçalara sahip olmak istiyorsanız, onlar üzerinde çalışmanız gerekir. Ancak, istenen sonucu elde etmek için bu doğru bir şekilde yapılmalıdır. Her şeyden önce, bu istenen bölgelerdeki düzenli eğitim için geçerlidir. Antrenman programınızdaki tüm hareketleri gerçekleştirme tekniği de aynı derecede önemlidir.
Sadece tam bir özveri ile çalışarak ve hedeflenen kasları düzgün bir şekilde yükleyerek kesinlikle sonuçlara ulaşacaksınız. Doğru beslenmenin önemi de hatırlatılmalıdır. Bir pastadan geçici bir zevk alabilirsiniz, bu daha sonra ciddi bir hayal kırıklığına dönüşür. Hangi vücut kısmı üzerinde çalışıyor olursanız olun, diyet kontrolü çok önemlidir.
Kadın vücudu, özellikle kalçalarda yağ biriktirmeye çok isteklidir. En sık sadece kalçalarda görülen selüliti unutmayınız. Vücut yağını noktasal olarak yok etmek imkansızdır. Düzgün organize edilmiş bir antrenman ve uygun bir beslenme programı sayesinde, yağ dokusunu ancak vücudun her yerinde eşit olarak yakarsınız. Eğitim yoluyla, kalçalarınızı sıkı ve tonda yapacaksınız.
Motivasyon hakkında konuşmayı unutmayalım, çünkü çoğu ilk sigortasını çabucak kaybeder. Hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, kendinizi sürekli motive etmeniz gerekir. Bugün size, psikolojik olanlar da dahil olmak üzere tüm nüansları göz önünde bulundurarak, evde bir Brezilyalı kıçını nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Spor salonunda verimli bir egzersiz, aziz hedefe ulaşmayı mümkün kılacaktır.
Gluteal kasların yapısı
Her kadın kalçalarını büyütmeye çalışır ve bu bölgede güçlü, iyi pompalanmış kaslara izin verilir. Herhangi bir kas grubu için en iyi eğitim yöntemlerini belirlemek için yapısını anlamak gerekir.
- Gluteal kasların büyük bölümü. Vücudun en büyük kaslarından biridir ve aynı zamanda kalçaların tabanını oluşturur. Büyük kasın ana işlevleri, bacakları germek, döndürmek ve onları birbirinden ayırma yeteneğidir. Tüm bu hareketleri gerçekleştirmek için gluteus maximus kası küçük ile birlikte çalışır.
- Gluteus kaslarının orta bölümü. Bu kas pelvisin dışında yer alır ve ana işlevi, yürürken veya dengeyi korurken pelvik bölgenin sabit bir pozisyonunu korumaktır. Bu, yürüyüşün şaşırtıcı olacağı bir tür kas stabilizatörüdür.
- Gluteal kasların küçük bölümü. Orta bölümün altında bulunan en küçük kas, dengenin korunmasında da görev alır.
Şimdi düşündüğümüz gluteal kasın üç bölümü büyük güç ve dayanıklılığa sahip olabilir, ancak bunun için sürekli olarak üzerinde çalışmak gerekir. Fiziksel aktivite yetersizse, işlevleri mükemmel olmaktan uzak olacaktır. Normal yürüyüşle bile, kalçalar pratik olarak çalışmaya katılmaz. Pasif bir yaşam tarzı, bir kişinin vücudundaki en büyük kas grubunu çok kötü kullanması gerçeğinden sorumludur.
Yükün yokluğunda kas tonusunun keskin bir şekilde düştüğü oldukça açıktır. Sonuç olarak, ana yük lomber omurgada bulunan diğer kaslara düşer. Büyük olasılıkla, bu tam olarak düşük üretkenliğin nedenidir, çünkü omurga sürekli gergindir.
Kalça üzerinde çalışmak için hafif olarak adlandırılamayacak güç hareketlerini kullanmak gerekir. Egzersizlerin sadece gluteal kasları değil, diğer kasları da çalışmaya zorladığı unutulmamalıdır. Yürürken, merdiven çıkarken vs. benzer bir durum ortaya çıkar. Elbette tüm bu hareketler bacaklar için iyidir, ancak sadece kalça üzerinde çalışamazlar.
Gluteus kasları nasıl aktive edilir?
Spor salonunda yaptığınız egzersizlerin çoğu kalça kaslarınız için faydalı olabilir, ancak sadece kas grubu aktive edilmişse. Akciğerler, gluteal köprü ağız kavgası, gluteal kasları çalıştırabilir. Ne yazık ki, tüm kızlar bu ve diğer hareketleri eğitim programlarına dahil etmez. Şimdi gerekli grubu etkinleştirmenizi sağlayacak alıştırmalara bakacağız. Kalçaların kasılmasını hissetmeyi öğrenmelisiniz ve sadece bu durumda başarıya güvenebilirsiniz.
- Yatarken pelvisi yükseltmek. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız yerde sırt üstü yatın. Bu pozisyondan pelvisinizi kaldırmaya başlayın, hedef kaslarınızı kasın ve aynı zamanda hamstringlerinizi ve sırt düzleştiricilerinizi harekete geçirin. Bu egzersizdeki en önemli şey, kalçaların çalışmasını hissetme yeteneğini geliştirmektir. Yörüngenin tepesinde, bir dakika boyunca statik bir konumda kalmalısınız.
- Silindir üzerindeki bir bacağın desteğiyle pelvisi kaldırır. Başlangıç pozisyonu bir önceki harekete benzer, ancak sadece bir bacak yerde, diğeri ise silindir üzerinde yatay pozisyonda. Pelvisi yukarı kaldırarak, yana kaymamasını ve kalçaların çalışması sayesinde hareketin gerçekleştirilmesini sağlamak gerekir. Alt sırt kaslarını mümkün olduğunca işten çıkarmaya çalışın. Yaklaşık bir dakika boyunca statik bir pozisyonda olmak gereklidir.
- Bir tarafta "Yumuşakça" egzersizi yapın. Yan yatın ve kalçalarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün. Topuklar birbirine yakın olmalıdır. Gluteus maximus'u kullanarak üst bacağınızı kaldırın. Hareket bir dakika boyunca gerçekleştirilir.
- "Av Köpeği" egzersizi yapın. Dört ayak üzerinde bir pozisyon alın, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yere paralel olarak uzatın. Omurganın gergin olmadığından emin olun. İlk önce hareketi bir dakika boyunca bir yönde yapın ve ardından diğer yönde tekrarlayın.
Kuvvet antrenmanı ve kardiyo: Brezilya poposu için hangisi daha iyi?
Yetmişli yılların başında, "aerobik" terimi fitness'ta ortaya çıktı ve o andan itibaren, kuvvet antrenmanı ve kardiyo destekçileri arasındaki tartışma devam ediyor. Şimdi, hemen hemen her spor salonunda net bir cinsiyet ayrımı görebilirsiniz - erkekler kuvvet antrenmanını tercih eder ve çoğu durumda kızlar aerobik egzersizi seçer.
Bu Brezilya hariç neredeyse tüm dünyada oluyor. Yerel güzellikler, kardiyonun kalçaları çalıştırırken önemli sonuçlar veremeyeceğini uzun zamandır anladılar. Kıçınızı esnek ve daha çekici hale getirmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanı olmadan yapamazsınız.
Ancak bu, kardiyoyu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Her kadın sadece sıkı kalçalara sahip olmak değil, aynı zamanda fazla yağlardan kurtulmak ister. Evde bir Brezilya kıçını nasıl pompalayacağınızı bilmek istiyorsanız, her iki antrenman türünü de birleştirmeniz gerekir.
Brezilya Poponuzu Geliştirmek için Güçlendirme Eğitimi Kuralları
Mükemmel yuvarlak ve elastik bir popo ancak kuvvet antrenmanı ile oluşturulabilir. Bu tür bir eğitim sadece kasları güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut yağının kullanımını da teşvik eder. İşte ağırlık antrenmanının ana nedenleri:
- yağ dokularının kullanım süreçleri hızlandırılır;
- kalçalarınızın şeklini değiştirebilirsiniz;
- artan dayanıklılık ve kas gücü;
- pelvik ve kalça bölgelerinde artan esneklik.
Bununla birlikte, halteri almak için acele etmeyin, çünkü kuvvet antrenmanının onu daha etkili hale getirebilecek birkaç özelliği vardır.
- Yük ilerlemesi. Ağırlıklarla antrenman yapıyorsanız, herhangi bir harekette kişisel bir en iyiniz olur. Ancak vücut uyarlanabilir ve performansınızı sürekli olarak artırmanız gerekir. İlerleme için yükü artırmanız gerekir. Küçük bir artışın bile faydalı olabileceğini unutmayın. Bir sette birkaç ekstra tekrar gerçekleştirebilir veya setler arasındaki duraklamaları kısaltabilirsiniz. Her yeni antrenmanı bir öncekinden biraz daha zorlaştırmaya çalışın.
- Derslerin yoğunluğu. Muhtemelen egzersizlerinizin aşırı basit veya tam tersine ağır olmasını istemezsiniz. Bir sette son iki veya üç tekrarı yapmakta zorlandığınızda ve çalışan kaslarda bir ağırlık hissi oluştuğunda, vücudun bu bölgesindeki kan akışı çarpıcı bir şekilde hızlanır. Sonuç olarak en etkili olacak olan bu tekrarlardır.
- Adımlamak. Her hareket iki aşamadan oluşur - bir spor ekipmanını kaldırma (eş merkezli) ve indirme (eksantrik). Araştırma sırasında, kas büyümesi için her iki aşamanın da önemli olduğu, ancak eksantrik fazın süresinin iki kat daha uzun olması gerektiği bulundu. Örneğin, bir mermiyi 2 saniyede kaldırırsanız, 4'te indirilmelidir.
Evde bir Brezilyalı kıçı nasıl pompalanır: en iyi egzersizler
Yukarıda bahsettiğimiz gluteal kasları harekete geçirme hareketleri de dahil olmak üzere önce bir ısınma yapmanız gerektiğini hatırlayın. Şimdi evde Brezilyalı bir kıçı nasıl pompalayacağınız sorusuna cevap veren kuvvet egzersizlerine bakalım.
- Bankta kendi vücut ağırlığınızla çömelin. Diz eklemleri seviyesinde bulunan bir bankın önünde durmak gerekir. Ayaklarınızı omuz eklemlerinizin seviyesine yerleştirin. Parmaklarınız karşı omuza değecek şekilde kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Squat yaparken kalçanızı geriye doğru çekin. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Tek ayakla pelvisi yukarı kaldırır. Sırtüstü bir pozisyon alın, bacaklar diz eklemlerinde bükülür ve kollar vücut boyunca uzatılır. Topuğunuzla itin ve diğer bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Alt sırt, yükün çoğu kalçalara düşecek şekilde bükülmemelidir. Her biri 12 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Tahta. Bu hareket size tanıdık gelmeli. Yüzüstü pozisyon alın ve gövdenizi uzanmış kollar üzerinde kaldırın. Sonuç olarak, vücut düz bir çizgide gerilmelidir. Yörüngenin en üst noktasında bir dakika oyalanmanız gerekir.
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası. Sırtınız sehpaya dönük olacak şekilde durun ve sol ayağınızı sehpanın üzerine koyun. Eller belde olmalıdır. Sol bacağın diz eklemi yere değene kadar aşağı inmeye başlayın. Her bacakta her biri 20 tekrarlı üç set gerçekleştirin.
Brezilya kıçınızı günde 10 dakika içinde nasıl pompalarsınız, aşağıya bakın:
