Eğimli bir bankta ayakta ve yatarken dambıl omuz silkmeleriyle tuzaklarınızı nasıl oluşturacağınızı öğrenin. Teknik, fotoğraf ve video. Güzel, güçlü trapezler, bir kişinin gerçek gücünün ve atletizminin bir göstergesidir. Yamuk kaslarını çalıştırmanın özelliği, eşzamanlı pompalamaları için egzersiz olmamasıdır.
Kasın bölündüğü her üç grup da ayrı ayrı çalışılmalıdır. Omuz silkmeler çoğunlukla yamukların konsantre ve hedefli bir çalışması için kullanılır.
Ayakta halter omuz silkme hakkında bilgi edinin
Omuz silkme kullanımı veya bir yamuğun nasıl pompalanacağı
Rakip vücut geliştiricilerin pompalanan vücutları saatlerce izlenebilir. Mükemmel işlenmiş ve kurutulmuşlardır. Sahnede, yamuk arkadan atlet için görsel çekim merkezi haline gelir. Ancak önden pozlarda bile bu devasa kas grubu gücüyle şaşırtmayı başarıyor. İşte o zaman trapezius kaslarının görsel ve estetik önemini anlıyorsunuz.
Trapezlerin gelişimi, vücut geliştiricinin eksiksiz görünmesini sağlar. Bir vücut geliştirici vücudun bu bölümünü çalıştırmazsa, arkadaki kasları %100 görünmeyecektir.
Birçok acemi sporcu trapezius kaslarına yeterince dikkat etmez. Bununla birlikte, tuzaklar, alanı basın alanıyla karşılaştırılabilir olan büyük kaslardır, sırtın en az üçte birini kaplarlar. Trapeze "çekiçle" vurarak, sırtın büyük bir kısmı dikkatsiz bırakılır, bu da onu otomatik olarak zayıflatır ve sporcunun şekli orantısız hale gelir.
Yamuk kaslarının kuvvet antrenmanı, deadlift yaparken, çubuğu yerden kaldırırken ve göğse kaldırırken yanıt verecektir. Ayrıca, yamuk kaslarının incelenmesi, diğer aktif sporlarda rekabetçi sonuçlar elde etmede rol oynar, çünkü kaslar omuz kuşağının tüm hareketlerinde uygulanabilir.
Yamukların karmaşık gelişimi için evrensel bir araç yoktur. Trapezius kasının yapısı öyledir ki, pompalanması için işte aynı anda üç farklı ışın kullanmak gerekir ve bu bilinen birden fazla hareketle gerçekleştirilemez. Resmi olarak, trapezius kası üç alana ayrılır: üst, orta ve alt. Hangi egzersiz kullanılırsa kullanılsın, her üç ışın da aynı yoğunluk derecesinde katılmayacaktır, bu nedenle her birinin ayrı ayrı eğitilmesi gerekir.
Kasın orta kısmı, sporcu çeşitli bükülmüş sıralar yaptığında çalışır. Yamuğun alt kısmı, başın üzerine ağırlıklar kaldırılarak ve düz olmayan çubuklar üzerinde şınav çekilerek sallanır. Trapezius kasının üst kısmı yaralarla "yapılır". Yamuklara ek olarak, eşkenar dörtgen kaslar ve omuz bıçaklarını kaldıran kaslar omuz silkmelerinde eşit olarak çalışır. Sadece trapezius kası açıkça görülebilir, çünkü diğer ikisi onunla kaplıdır.
Ayakta duran dambıl omuz silkiyor: yürütme tekniği
Egzersiz, düzenli olarak yapıldığında vücudun genel rahatlaması üzerinde yükselen ve öne çıkan tuzakların üst ve ortasını içerir.
Egzersizin popülaritesi, spor ekipmanlarının esnekliğinden kaynaklanmaktadır. Halterden farklı olarak, dambıl çeşitli pozisyonlarda (önünüzde, arkanızda, vücudun yanlarında) tutulabilir ve herhangi bir eğim açısında kaldırılabilir. Bu avantajlar, çeşitli omuz silkme hareketleriyle kolayca manevra yapmanıza ve her seferinde kabul edilebilir bir egzersiz uyumu kullanmanıza olanak tanır. Önemli bir nokta! Ağırlıklarla omuz silkme yapmadan önce, kasları yırtmamak ve tendonları çekmemek için üst omuz kuşağının eklemlerinin yüksek kalitede ısınması gerekir.
- Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar hareket ettirin.
- Dambılları, kabukları uyluğun dış yüzeyine "bakacak" şekilde kaldırın.
- Düzleştirin, omuzlarınızı düzeltin, alt sırtta biraz bükün, göğsünüzü kaldırın ve düzeltin.
- Egzersize katılmalarını engellemek için kollarınızı tamamen gevşetin.
- Çenenizi zemine paralel olacak şekilde kaldırın ve dümdüz karşıya bakın.
- Nefes alırken omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın (boyun "kaybolana" kadar).
- En yüksek pozisyonda, birkaç saniye durun, çalışmakta olan kasları mümkün olduğunca gerin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Gerekli sayıda yaklaşımı tekrarlayın.
Omuz silkerken, gövde düz tutulmalıdır. Kaldırma aşamasında çenenizi biraz indirin (fanatik olmadan), böylece trapezius kaslarına binen yük daha da artacaktır.
Dumbbell Eğimli Bir Bankta Omuz silkiyor
Dambıl kullanarak yamukları pompalamak için başka bir teknik, 45 derecelik bir açıyla sabitlenmiş eğimli bir bankın kullanılmasını içerir (kızlar için harika).
Egzersiz öncekinden çok farklı değil. Aynı kas grupları üzerinde çalışılıyor. Sizi eğilmekten kurtaracak tek ayırt edici özellik, sırtın üst kısmındaki önemli yüktür.
- Başınız boş alanda olacak şekilde (tezgah yüzeyinin ötesine uzanan) midenizle sehpaya yatın.
- Bükülmüş dizlerinizi yere koyun. Dizleri bükmek, diz eklemlerindeki stresi alacaktır.
- Dambıllar, sedyede yan yana yatıyorlarsa veya bir komşudan mermileri almak için yardım isteniyorsa, üst tutuşla veya kendi başlarına alınmalıdır. Yük, uzanmış kollarda tutulmalıdır.
- Nefes alırken omuzlarınızı silkin ve göğsünüzü dışarı doğru iterek kürek kemiklerinizi maksimuma getirin.
- 1-3 saniye en üst pozisyonda durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizin bu versiyonunda, yamuk kasları çalışılır ve deltanın pektoral kasları ve kasları da çalışmaya katılır.
Ağırlık seçimine özel bir sorumlulukla yaklaşılmalıdır, böylece kaslar sonuna kadar kasılma ve esneme fırsatına sahip olur.
Dambıl İzleri için Genel Kurallar
Yeni başlayanların bu tür egzersizlere katılmaları önerilmez, daha çok rekabetçi bir sınıfta deneyimli sporcular için tasarlanmıştır. Spor salonuna ilk kez gelenler, yamuğun gelişimi konusunda endişelenmemelidir, bu kaslara şefkatle öncelik verilmez ve amatör düzeyde, diğer temel egzersizlerde yamuğun yeterli dolaylı çalışması olacaktır.
Trapez kaslarını büyük ağırlıklarla çalıştırmak, duruşu bozar ve istenen alanı mümkün olduğunca net bir şekilde çalıştırmanıza izin vermez, yükü omuz kuşağının tüm kasları arasında dağıtır. Maksimum yük ile antrenman yaparken, halteri tutmak ve seti tam olarak tamamlamak için yeterli güce sahip olmak için bilek kayışları kullanmak gerekir.
Belirli bir başlangıç ağırlığını kullanmak için genel kurallar yoktur. Sporcunun ön uygunluğuna bağlı olarak bireysel olarak belirlenir. Tabii ki, ideal tekniği bilemek için minimumdan başlamak ve zamanla yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.
Ayakta dururken dambıl ile omuz silkme videosu (Denis Borisov):
