Birkaç ayda elleri en az 45 cm hacme pompalamak için gizli bir teknik. Vücut geliştirme yıldızları sırları açığa çıkarıyor. Kitle için etkili bir pazı antrenmanı yapmaktan bahsetmeden önce, bicepslerin yapısı üzerinde kısaca durmakta fayda var. Kas iki bölümden oluşur: uzun (dış) ve kısa (iç). Ayrıca bu demetlerin altında brakialis (omuz kası) bulunur. Biceps, dirsek eklemini esnetmek için tasarlanmıştır ve onu geliştirmek için tasarlanmış birçok egzersiz vardır.
Biceps büyüme eksikliğinin ana nedenleri
Belki de, özel web kaynaklarında en çok tartışılan konu, tam olarak kitle için pazı eğitim yöntemleridir. Çocukluk çağındaki erkekler, pazılarını göstermeyi severler ve sıklıkla bir aynanın önünde inceleyerek kasın boyutunun ne kadar arttığını belirlemeye çalışırlar. Çoğu zaman, yeni başlayan sporcular için ilk hedef, 40 santimetrelik bir pazı boyutuna ulaşmaktır.
Vücut geliştirmeye başlayan her insan belirli bir fiziksel uygunluk seviyesine sahiptir. Birisi evde halterle yapabilir, ancak okulda beden eğitimi derslerini saymayan, hiç spor yapmamış birçok erkek var. Tüm bu durumlarda nihai sonuç farklı olabilir ve ilk antrenmanı yapan sporcular için en iyi sonuç olmayabilir. Yetersiz ilerlemenin ana nedeni, zayıf genetikte ve kitle için pazı eğitimi oluşturmaya yönelik yanlış yaklaşımda yatmaktadır.
Bir erkek genetik olarak yetenekliyse, eğitim programında hatalar olsa bile kasları yeterince hızlı büyüyecektir. Ancak ektomorfların kilo alması çok zordur. Biceps antrenmanında ilerleme olmamasının başlıca nedenleri şunlardır:
- Aşırı eğitim.
- Bir ders oluşturmak için yanlış yaklaşım.
- Egzersizi gerçekleştirme tekniğine uyulmaması.
- Monoton egzersizler.
Bu nedenlerin her biri hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım ve aşırı eğitimle başlayalım. Çoğu zaman, hızlı bir sonuç elde etmeyi umarak sporcular vücudu aşırı yükler. Vücut geliştirmede "çok", "daha iyi" ile eş anlamlı değildir. Tabii ki, daha fazla ilerleme için bir noktada büyük miktarda çalışma yapmanız gerekecek ve bu sadece biceps için değil, aynı zamanda diğer kaslar için de geçerlidir. Ancak bu hemen olmaz ve bicepslerinizi bu seviyeye getirmek için çok çaba harcamanız gerekir.
Birçok sporcu, bir derste çok sayıda pazı egzersizi yapar ve bu, asla görevin gerçekleştirilmesine yol açmaz. Kasların yerel olarak büyüyemeyeceğini anlamalısınız. İstenilen pazı büyüklüğüne ulaşabilmeniz için vücudunuzdaki tüm kasları pompalamanız gerekir. Sadece bu durumda eldeki görevi çözeceksiniz.
Bugün, bir kitle için pazı eğitimi sırasında bir pompalama etkisinin kullanımı hakkında sık sık söylenir. Bu ipucunu kullanarak sarkoplazmayı (hücre dışı sıvı) artırarak pazılarınızın boyutunu artırabileceksiniz. Muhtemelen kas dokusunun yaklaşık yüzde 80 sıvı olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak bu kısa süreli bir etkidir ve bir veya en fazla iki gün sonra pazılarınızın boyutu eski haline dönecektir.
Kas büyümesi, kas liflerinin enine boyutlarındaki bir artışla sağlanır ve bunun için tek bir aylık düzenli pazı ağırlık antrenmanına ihtiyacınız olmayacaktır. Pompalama etkisinin eğitimin ilk seviyesinde kullanılması sadece enerji israfına neden olacaktır. Pompalamanın tamamen yararsız olduğunu söylemiyoruz, ancak faydaları ancak ileri düzeyde bir eğitimle görülebilir. Yeni başlayanlar, kullanımından herhangi bir temettü almayacak.
İlk önce sağlam bir temel atmanız gerekiyor ve bu birkaç yıl alacak. Bu süre zarfında, aynı zamanda temel olması gereken iki veya üçten fazla egzersiz yapmamalısınız. Üstelik ilk etapta tek bir etkili hareketle bile kolayca üstesinden gelebilirsiniz. İlk başta, pazılara özel dikkat göstermemelisiniz, ancak tüm vücudun kaslarının gelişimine katılmak ve soya fasulyesinin gücünü artırmak daha iyidir. İlerleme eksikliğinin eşit derecede önemli bir nedeni, yanlış hareket yapma tekniği olabilir. Acemi sporcuların yaptığı ana hatalar şunlardır:
- Hile unsurlarının bilinçsiz kullanımı.
- Hareketler yaparken dirsek eklemleri yanlara doğru ayrılır.
- Kolları bükme anında dirsek eklemleri yukarı doğru hareket eder.
- Küçük bir hareket genliğinin kullanılması, çoğu zaman bu bilinçaltı bir düzeyde olur.
Hile yapmak, biceps antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmanın etkili bir yolu olabilir, ancak doğru ve bilinçli bir şekilde yapılmalıdır. Hile kullanırken, hareket aralığının altındaki spor ekipmanını patlatmalı ve ardından ağırlığı bastırmak için kasların gücünü kullanmalısınız. Bu, setin son tekrarlarından bir veya ikisinde yapılabilir. Antrenmanın etkinliği için dirsek eklemlerinin daima vücuda bastırıldığından ve aparatla aynı anda kalkmadığından emin olmanız gerekir. Düşük genlik genellikle kas yüklemesini en üst düzeye çıkarmak ve bunun için büyük ağırlıklar kullanmak isteyen deneyimli vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Bu yöntemi sürekli kullanırsanız, eğitim verimliliği sıfıra inecektir.
En İyi Biceps Egzersizleri
Bisepsleri güçlendirmek için yapılan tüm egzersizler iki kategoriye ayrılabilir: temel ve izole. İlki ile, sadece kasları hedef almakla kalmayıp çok sayıda kas kullanabilirsiniz. İzole olanlar size pazıların belirli bir bölümünü hedefleme fırsatı verir ve temel hareketlere harika bir katkı olabilir.
En etkili temel hareketler arasında aşağıdakiler vurgulanmalıdır:
- Çubuğu ayakta durma pozisyonunda kaldırmak.
- Ayakta dambıl bukleler.
- Ayakta duran çekiçler.
- Dar bir tutuş kullanarak pull-up'lar.
İzole hareketler arasında aşağıdakilere odaklanabilirsiniz:
- Scott'ın tezgah bukleleri.
- Scott'ın bankında dambıl kalkıyor.
- Eğimli bir bankta kolların uzatılması.
- Kolların konsantre bukleleri.
Ne kadar çok spor ekipmanı kullanırsanız, kaslar üzerindeki stres o kadar fazla olur. Buna tam olarak iyileşmek için gereken süreyi ekleyin ve etkili pazı kitle eğitimi için bir tarifiniz var. Antrenman programınızda temel hareketlere ve özellikle biceps için ayakta dururken barbell curl hareketlerine odaklanmalısınız. İzole hareketler ancak temel hareketlerden sonra yapıldığında etkili olabilir.
Kitle için pazı eğitiminin nüansları
Şimdi, biceps kitle antrenmanınızı olabildiğince etkili hale getirmek için bazı sırları sizinle paylaşacağız. Birçok sporcu ayakta dururken halter kaldırırken bileklerinde rahatsızlık ve hatta ağrı hisseder. Bu fenomene sahipseniz, EZ-bar ile çalışmaya başlamaya değer. Bu spor ekipmanının başlıca faydaları şunlardır:
- Bileklerdeki stresi azaltır.
- Biceps ve önkol kaslarının aynı anda çalışmasını destekler.
- Anatomik açıdan uygun.
- Düz bir halterle aynı performansa sahiptir.
Ayrıca bir bilek bandajı satın almanızı ve pazı kitle antrenmanı sırasında kullanmanızı tavsiye edebilirsiniz. Çubuğu yerine indirdiğinizde, omuz ekleminde ağrıyı önlemek için (oldukça sık görülürler ve elektrik çarpmasına benzerler), yavaş yavaş yapın ve setin bitiminden sonra kasları kademeli olarak gevşetin.
Biceps Kitle Antrenman Programı
Şimdi size iki program sunacağız. Bunlardan biri yeni başlayan sporcular için tasarlanmış, ikincisi ise deneyimli inşaatçılar için uygundur.
Başlangıç programı
- Eğitimin 1. haftası - dar bir ters kavrama kullanarak biceps (3 set 6 tekrar) ve barfiks için halter kaldırma (maksimum tekrar sayısı 3 set).
- Antrenmanın 2. haftası - dar bir ters kavrama kullanarak biseps (3 set 10 tekrar) ve barfiks için halter kaldırma (maksimum tekrar sayısı 3 set).
Temel Sporcu Programı
1. hafta eğitim
- Çubuğu ayakta durma pozisyonunda kaldırmak -3 set, her biri 6 tekrar.
- Çekiçler - her biri 12 tekrardan oluşan 3 set.
- Kolların eğimli bir bankta uzatılması - her biri 20 tekrardan oluşan 3 set.
2. hafta eğitim
- Biceps için çubuğun kaldırılması - her biri 10 tekrardan oluşan 3 set.
- Dumbbell, bir Scott bankında kaldırılır - her biri 12 tekrardan oluşan 3 set.
- Konsantre bukleler - her biri 20 tekrardan oluşan 3 set.
Stas Lindover, kütle kazandıran pazı eğitimi hakkında daha fazla bilgi veriyor:
