Bir sporcunun üst göğsü ne kadar kaslı ve yoğunsa, göğsün genel görünümü o kadar muhteşem olur. Incline Dumbbell Press, üst göğüs kaslarınızı çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Tuhaflık, çalışırken büyük ağırlıklar ve maksimum hareket aralığı kullanabilmenizdir. Ana şey, teknik uygulama kurallarına uymaktır.
Dumbbell bench press ve yan dambıl yetiştirmeyi karıştırmayın - bunlar farklı egzersizler!
Eğimli dambıl presi, üst pektoral kasların hedeflenen pompalanması ve muazzam güç gelişimi için en faydalı egzersizlerden biri olarak sınıflandırılabilir. Bir dereceye kadar, eğimli bir bankta halter presinden daha çok işlevli ve daha karmaşıktır, çünkü çalışmasında, göğüs kaslarına ek olarak, hareketin stabilitesini korumak için çok sayıda stabilize edici kasın dahil edilmesi gerekir. tüm vektörlerde.
Teknik özellikler açısından, egzersiz selefi olan barbell press'e çok benzer, ancak yine de dambıl presinden maksimum faydayı elde etmek için ayrıntılı olarak ele alınması gereken bazı farklılıklar vardır.
Eğimli bir dambıl presi gerçekleştirme tekniği
İlk ve en önemli şey, yükün göğse gitmesi ve ne triseps ne de deltoidlerin onu götürmemesi için bankın gerekli eğim açısının seçilmesidir. 20 derecelik bir açı, yük dağılımını göğüs kaslarının tüm bölümlerine eşit hale getirir. Tezgah ne kadar yükseğe ayarlanırsa, yükün odak noktası, triseps ve göğüs kaslarını "kapatarak" ön delta demetine kayar ve bu egzersiz omuzlar için bir baskı versiyonuna dönüşecektir. En iyi çözüm, yataydan 25-30 derecelik bir eğim açısı olacaktır.
Egzersizi yapmadan önce mutlaka üst omuz kuşağının tüm kas grupları için genel bir esneme yapmalı ve çok az ağırlıkla veya hiç ağırlık olmadan bir iki bench press ısınma tekrarı yapmalısınız. Egzersizde, serbest ağırlığı ellerle ayrı ayrı dengelemek ve dambılların yanlara "sürüklenmediğinden" emin olmak gerekir, bu nedenle doğru tekniğin öğütülmesi ideale getirilmelidir.
Eğimli bir bankta yapılan dambıl presi, güç sporlarının tüm temel unsurları gibi basittir:
- Simülatörde doğru başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: baş, omuzlar ve kalçalar sıraya bastırılır, göğüs gergindir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi dik açılarda bükün ve tüm set boyunca çoraplarınızı veya topuklarınızı yırtmayın. Bankın ayaklar için özel durakları olması iyidir.
- "Kilitte" kendi tutuşunuzla eğilin ve halterleri yerden kaldırın veya ağırlıkları nispeten büyükse, asistandan size iki elinizle mermi vermesini isteyin. Avuç içi gözlerle aynı yöne, yani açıkça ileriye bakar.
- Dambılları omuzlarınıza doğru, deltoid kaslara daha yakın kaldırın.
- Kabukları düz kollarda kesinlikle dikey olarak sıkın. Birkaç saniye durun ve göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca gerin. Üstte, dambıl omuz çizgisine paralel olmalıdır. Dirsekler tam olarak omuz düzleminde hareket eder ve daima kulaklara bakar.
- Halterleri aşağı indirerek (egzersizin negatif veya negatif aşaması), kilonuz üzerinde kontrol sağlayın. Konsantrasyonun yönlendirilmesi gereken şey karşılıklı hareketlerdir. Halter omuz hizasına geldiğinde, hareket yönünü yapay elmas ile değiştirin ve kabukları sıkın.
- Duraklama olmadan ve ritmi gözlemlemeden, egzersizi istenen sayıda gerçekleştirin.
Egzersizi yaparken kalçaları tezgahtan koparamazsınız, aksi takdirde yük üst göğüs kaslarından uzaklaşacak ve alt sırt tehlikede olacaktır. Doğru nefes alma tekniğini kontrol etmek önemli bir rol oynar. Göğsü maksimum düzeyde "açmak" ve egzersizin ilk aşamasında omurgayı sert bir şekilde sabitlemek için derin bir nefes ve ardından nefesi tutmak gerekir. En zor kaldırma bölgesini geçtikten sonra hemen güçlü bir ekshalasyon yapmalısınız, bu karın içi ve göğüs içi basıncı kontrol edecek ve "başarısızlık" tehlikesi en aza indirilecektir.
Göğüs kaslarının üst kısmını etkili bir şekilde çalışmak için, halter aptalca yukarı kaldırılmamalı, ancak uçları pratik olarak birbirine değecek ve göğsün üst kenarının ortasına zıt olacak şekilde kaldırılmalıdır.
Eğimli bir dambıl presi gerçekleştirirken tamamen tükenmeye neden olmayın. Yaklaşım, tam kas yetmezliğinin zirvesinde değil, kabukların kontrolünü kaybetmemek için biraz daha erken tamamlanmalıdır. Antrenman sürecinin karmaşıklığı ve bir çeşit çeşitliliği için, bazen bir ve diğer elinizle dönüşümlü olarak bir dambıl presi yapabilirsiniz.
Dumbbell bench press'in artıları ve tuzakları
Eğimli bir bankta dambıl bench press, el hareketinin genliği ile "dolaşmanıza" izin verir. Bu tür mermiler, çubuğun müdahale ettiği çubuktan önemli ölçüde alçaltılabilir. Halter daha derine "gider" ve çalışılan kasların gerilme kalitesi artar. Ve iyi kas germe, onların hipertrofisi ve iyi anabolizmaları için ilk koşuldur.
Çalışmanın artmasıyla (hareket açıklığı ve esneme), egzersiz otomatik olarak barbell press'ten daha zor hale gelir, bu nedenle çalışma ağırlıkları daha az olacaktır.
Elinizde iki ağır dambıl varken, benchte başlangıç pozisyonunu alıp sonra inmek oldukça zor ve travmatiktir. Son derece ağır ağırlıklarla çalışan sporcular kendilerini sigortaladığından emin olmalıdır. Psikolojik olarak bile, çok fazla ağırlığa sahip bir güvenlik ağı olmadan çalışmak çok zordur, bu nedenle ek yardım asla gereksiz olmayacaktır.
Ekipmanın ağırlığı uygunsa, oda arkadaşınızdan sırayla her iki dambılı göndermesini istemeniz gerekir. Asistanın daha sonra bench press'in başının arkasında diz çökmesi ve ellerini dirseklerinin altında tutması gerekir. Tabii ki, bu bir lüks, ancak iki asistan varsa daha iyidir - biri ve diğeri için. Setin sonunda bir kişi tekrarı tamamlayamayan bir sporcunun elinden dambılları aynı anda alamaz.
Göğüslerinizi sonsuz güzel şekillere ve muhteşem boyutlara "parlatmak" ister misiniz? O zaman eğimli bir bankta yapılan dambıl presi, göğüs egzersizleriniz listesinde kesinlikle ilk pozisyonlardan birini işgal etmelidir.
Denis Borisov ile egzersiz yapma tekniği hakkında video:
[medya =
