Bir ordu bench press'in ne olduğunu, ne tür olduğunu ve kasları incitmemek için egzersizin nasıl doğru yapılacağını öğrenin. Kabarık ve kabartmalı V şeklindeki erkek figürü kızların kalbini heyecanlandırıyor ve erkeklerden saygı görüyor. Büyük ağırlıklar "kalıp" referans figürleri ile fiziksel egzersizler.
Antrenmanlarında düzenli olarak ordu tezgahı kullanan sporcu, tüm üst vücudu pompalayacak, daha dayanıklı, daha güçlü hale gelecek ve kas kütlesi kazanımını artıracaktır.
Başınızın üzerinde ağırlık kaldırmak, herhangi bir ekipman olmadan zindeliğin iyi bir göstergesidir. Basın egzersizleri, uzun süredir kuvvet sporcuları arasında yüksek saygınlık kazanmıştır.
Deltoid kaslar insan vücudunda en sık kullanılan kaslardır. Geniş bir hareket yelpazesine sahiptirler ve birçok egzersize katılırlar. Kaslar, özel bir yük olmadan belirli bir sertleşme seviyesine sahiptir, bu, üst vücudun antrenmanı sırasında terlemeniz gerekeceği anlamına gelir. Görev, oldukça karmaşık olan omuz kuşağı kaslarının yapısı ile daha da karmaşıktır, bu nedenle delta bölgesinin aşırı yüklenmesi, çekilmesi veya yaralanması kolaydır.
Ordu basını hangi kasları sallar?
Army Standing Chest Press, üst vücudun tüm kas kütlesini geliştirmek için yapılan bileşik bir egzersizdir. Yardımı ile trisepslerin gücü ve büyüklüğü inşa edilir, deltoid kasların tüm demetlerinin kas büyümesi artar ve sırt kasları da çalışır. Bu, omuz kuşağını pompalamak için yapılan ana egzersizlerden biridir, ancak çok sayıda yardımcı kas buna dahil olur. Askeri basın ayrıca hareket sırasında vücudu stabilize etmek için güçlü olması gereken üst uylukları, kalçaları ve karınları kullanır.
Bir ordu basını ayakta gerçekleştirme tekniği
Teknik tahminlere tam olarak bağlı kalındığında, askeri bench press, güçlü bir omuz kuşağı oluşturmak için herhangi bir eğitim setinde en değerli egzersizlerden biri haline gelir.
Isınma asla ihmal edilmemelidir. Bu kural, ağırlıkla yapılan tüm egzersizler için geçerlidir ve omuzları çalıştırırken daha da önemlidir. Güvenliği sağlamak ve pek çok hoş olmayan durumu (kramp, burkulma, çıkık, kırık) önlemek için rotator manşet kaslarının yüksek kalitede ısınması ve tüm vücudun gerilmesi gereklidir.
Yaklaşmaya başlamadan önce, kreplerin çubuğa güvenli bir şekilde takılıp takılmadığını iki kez kontrol edin. Kafanıza düşen bir gözleme, kimseye olumlu duygular getirmeyecektir. Çubuktaki ekstra kilo miktarının ikincil önemini de belirtmekte fayda var, asıl şey doğru teknik. Tam olarak takip edilirse, küçük ağırlıklar bile hoş bir ağrı ve kas lifi hipertrofisi ile yanıt verecektir.
Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- Çubuğu raflardan çıkarın, tüm vücudunuzun kaslarını kasın ve küçük bir adım geri atın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden paralel olacak şekilde yerleştirin. Diz eklemlerinde hafif bir bükülme açısı bırakın.
- Alt sırtta hafif bir bükülme ile sırtınızı düz tutun ve geriye yaslanmayın. Başınızı düzeltin ve dümdüz ileriye bakın.
- Barı göğsünüzün üzerinde yuvarlayın, böylece bar üst göğüs kaslarınıza hafifçe dokunur.
- Tai'den önce, ayakta bir ordu presi yapmaya nasıl başlanır - derin bir nefes alın, karın ve kalçalarınızı sıkın ve gecikmiş bir nefesle çubuğu başınızın üzerine doğru çekin. Kollar dirseklerde hafifçe bükülü kalmalıdır. Halteri sıktığınızda, onu çene ve burnun yakınında görürsünüz.
- Nefes verirken kollarınızı tamamen düzeltin ve hafif öne eğilerek omuzlarınızı mümkün olduğunca geniş açın. En üst noktada, bir saniye oyalayın ve omuz kaslarındaki maksimum gerilimi hissedin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün: yavaş ve kontrollü bir şekilde mermiyi göğsünüze indirin, ancak omuzlarınızın boynuna ve göğsünüze dokunmadan.
- Planlanan sayıda tekrar yapın. Teknikten sapmalar başlarsa, yaklaşım daha erken tamamlanmalıdır.
- Halteri göğsünüze indirin ve yavaşça raflara geri koyun.
Halteri keskin sarsıntılarla dışarı itmeyin ve üstten alt noktaya kadar olan mesafeyi kolayca geçmesine izin verin. Bench press sırasında, hareketler sarsıntı ve kaos olmadan net olmalıdır, bu, küçük ağırlıklarda bile çalışılan tüm kaslarda gerginlik hissetmesine izin verecektir. Lomber omurgaya ek destek sağlamak ve ağırlıklarla çalışırken omurga üzerinde ağır stresten kaçınmak için bir halter kayışı kullanılması tavsiye edilir. Omurgayı sıkıca sabitleyecek ve karın içi basıncını önemli ölçüde artıracaktır.
Omurga veya omuz eklemlerinde sorun varsa askeri baskı yapılması önerilmez. Ağır bir antrenmanın başında ayakta dururken, gücünüz henüz boşa gitmemişken ve büyük ağırlıklarla çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, ağırlıkların ağırlığı gerçek güçle değerlendirilmelidir: biraz daha az almak ve egzersizleri hile yapmadan teknik olarak doğru yapmak daha iyidir. Çalışma ağırlığı, sporcunun 3×4 sette 5×10 tekrar yapabileceği şekilde olmalıdır.
Ordu basın ayakta türleri
Demir sporları dünyasında, ordu bench press için iki ek seçenek vardır:
- çubuk dönüşümlü olarak başın arkasına ve göğsün arkasına indirilmelidir;
- çubuğun hareket yörüngesi yarıya iner, tepe seviyesine düşer ve geri döner (kısmi tekrar ilkesi);
Ordu bench press otururken yapılabilir
Yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi, ancak ayakta dururken daha fazla kas tutulur. Bu seçenek omuzlara daha fazla odaklanmış olsa da.
Bu tür performans çeşitleri, aynı egzersizlerin monoton çalışmasından bıkan sinir sistemini daha fazla "besler". Onlara özel bir ihtiyaç yoktur, çünkü diğer temel egzersizlerle birlikte klasik ordu basını herhangi bir omuzu değiştirebilir.
Ana şey, yüklü kaslardaki tüm kurallara ve konsantrasyona uygun olarak doğru bir şekilde antrenman yapmaktır. O zaman sporcu mutlu olacak: terfi bir metabolizma ve muhteşem bir kas kütlesi büyümesi.
Ordu basını sadece halterle değil, halterle de yapılabilir. Hangi kabuk daha iyi? Bu kişisel tercih meselesidir. Her iki varyantta da, diğer kas gruplarının çalışması hariç, vurgulanan yük omuzlara gider. Çoğu zaman, omuzları neredeyse eşit olan yeni başlayanlar, dambıl ile büyük başarı elde ederler; halter, eğimli omuzları olan sporcular için daha faydalı olacaktır. Ancak bu ifade herkes için çalışmaz, istisnalar olabilir. Sürekli denemeye ve kendiniz için neye ihtiyacınız olduğunu bulmaya değer.
Tüm insanlar farklıdır, birine uyan diğerinde hiç çalışmayabilir veya tam tersi. Bu nedenle tüm başarılı sporcular, vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler şablon programlara göre değil, sadece kendileri için derlenen bireysel programlara göre meşgul olurlar. Denis Borisov ile omuzlar (ön deltalar) için temel bir egzersiz olan "ayakta dururken halter basın" egzersizini gerçekleştirme tekniği hakkında video:
