Evde amuda kalkmaya nasıl başlayacağınızı ve yardım almadan ellerinizin üzerinde kademeli olarak nasıl yürüyeceğinizi öğrenin. Spor aktivitesinin birçok alanında dikey bir amuda oldukça aktif olarak kullanılmaktadır. Birçok insan evde ayakta durmayı ve elleri üzerinde yürümeyi öğrenmekle ilgileniyor. Bunun oldukça karmaşık bir unsur olduğu konusunda sizi hemen uyarmak istiyorum ve ciddi bir çalışma yapmanız gerekiyor.
Amuda kalkmak için ne gereklidir?
Evde ellerinizin üzerinde nasıl duracağınızı ve yürüyeceğinizi öğrenmeye kararlıysanız, o zaman bir teori ile başlamanız gerekir. Birkaç şeye özellikle dikkat etmeniz gerekir:
- ağırlık merkezi - birçok yeni başlayan düzeltmekten korkar ve bu nedenle ciddi bir hata yapar. Kolları genişçe yayılmış, omuzları ve karınları geriye çekilmiştir. Amuda dik durmayı öğrenmek için öncelikle ağırlık merkezini doğru bir şekilde belirlemeniz gerekir.
- Denge - bunun için herkesin sahip olmadığı kol kaslarının gücüne ihtiyacınız var. Dengeyi korumak için ağırlık merkezinin tam olarak dayanak noktasının üzerinde olması gerektiğini unutmamalısınız.
- Pozisyon "Mum" ilk önce ustalaşması en kolay amuda kalkma pozisyonudur. Karnınızı çekmeniz, omuz eklemlerinizi düzeltmeniz ve kollarınızı düzleştirmeniz, gevşetmeniz gerekiyor. Desteğin kalitesinin kolların ne kadar iyi uzatıldığına bağlı olduğu unutulmamalıdır.
- Duruşu geliştirmek - Bunu yapmanın iki yolu vardır. İlk durumda, ellerinizi yere yaslayarak oturma pozisyonu almanız gerekir. Bundan sonra, ayaklarınızla itin ve atın. İkinci yöntemi kullanırken, ayakta dururken ellerinizi yere koymanız gerekir. Ardından, sağ ayağınızla iterek sola doğru atın. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın.
- Denge - "Mum" pozisyonunda zaten ustalaştıysanız, orada durmayın ve gelişmeye devam edin. İlk olarak, dengeyi artırmak için diz eklemlerinizi bükün, çünkü bu anda ağırlık merkezi aşağı doğru kayacaktır.
Eğitim sırasında sık sık düşeceğiniz gerçeğine hazır olun. Ancak evde ellerinizin üzerinde durmayı ve yürümeyi öğrenmek istiyorsanız, o zaman kesinlikle bu sizi durdurmayacaktır.
Evde ellerinizin üzerinde durmayı nasıl öğrenirsiniz?
Bugünün evde ellerinizin üzerinde durmayı ve yürümeyi nasıl öğreneceğiniz konusu iki bölümden oluşuyor ve bu jimnastik unsurlarına bu şekilde hakim olmanız gerekiyor. Amuda kalkmayı öğrenmeden bu pozisyonda hareket edemeyeceğiniz çok açık. Ancak, önce kontrendikasyonlardan bahsetmek istiyorum:
- Artan kafa içi basıncı.
- Enflamatuar hastalıkların akut formlarının varlığı.
- Omurilik sorunları.
- Eklem yaralanmaları.
Kuşkusuz, dikey amuda başkalarını şaşırtabilecek çok etkili bir numaradır. Evde ellerinizin üzerinde durmayı ve yürümeyi öğrenmek istiyorsanız, özel hazırlık egzersizleri yaparak eğitime başlamalısınız. Dikey drenler yapabilmek için kol kaslarında yeterli güce sahip olmanız gerektiğini yukarıda söylemiştik. Buradan başlamalısın.
Tabii ki denge de önemlidir, ancak güçlü eller olmadan duruşu tutamazsınız. Şınavlara ve çeşitli "tahta" türlerine çok dikkat etmenizi öneririz. Burada tüm bu egzersizlerin tepeden topukluya kadar düz bir vücut ile yapılması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Şınav çekerken, egzersizin etkinliğini artırmak için yörüngenin alt uç noktasında duraklayabilirsiniz.
Evde ayakta durmayı ve elleri üzerinde yürümeyi öğrenmek isteyen herkes esnekliği akılda tutmalıdır. Bu kalite olmadan, unsuru yerine getirmek çok sorunlu olacaktır. Esnekliği geliştirmenin harika bir yolu köprü egzersizidir. Egzersizin en basit versiyonuyla başlayın ve mükemmel hale geldiğinde daha karmaşık olana geçin. Bir sonraki hazırlık egzersizi bir baş ve önkol duruşu olabilir. Dayanma noktası arttıkça, bu öğeyi gerçekleştirmek daha kolay olacaktır. Ancak, yaralanmayı önlemek için ilk önce bir arkadaşınızın desteğini almalı veya duvara karşı antrenman yapmalısınız. Bu duruşa hakim olduğunuzda, asana "karga" çalışmasına geçin. Bu, omuz kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.
Yukarıda açıklanan tüm adımları geçtiğinizde, elinizdeki ana stokta uzmanlaşmaya hazır olacaksınız. Ancak burada birçok insan korkuyla karşı karşıyadır, bu anlaşılabilir bir durumdur çünkü baş aşağı pozisyon bizim için doğal değildir. Korku duygusunu yenmek için kendiniz üzerinde çok çalışmalısınız.
Destekli amuda
Yaralanmayı önlemek için duvara karşı veya bir arkadaşınızla antrenman yapın. Destekten (duvardan) 25-30 santimetre uzaklıkta ayakta durun. Gövdenizi bükün ve ellerinizi omuz eklemlerinizin seviyesinde olması gereken yere koyun. Bundan sonra, bir bacağınızla itin ve gövdeyi düzeltin, bacaklarınızı duvar boyunca uzatın.
İlk başta uzun süre dik pozisyonda kalmanızı önermiyoruz, aksine kademeli olarak artırın. Bu, dayanıklılık puanınızı artırmanıza izin verecektir.
Desteksiz amuda kalkma
Bir önceki öğede ustalaştıktan sonra, muhtemelen gelişmeye devam etmek isteyeceksiniz. Bunu yapmak için dışarıdan yardımı reddetmeniz gerekir. Ancak, her şey yavaş yavaş yapılmalıdır. Duvarda destek alarak ayağa kalktıktan sonra bacaklarınızı yüzeyinden yavaşça kaldırmaya başlayın. İlk önce, her bir bacakla dönüşümlü olarak, ardından aynı anda iki bacakla yapın. Bu alıştırmada ustalaşıldığında, duvara olan mesafeyi artırın. Ama ilk başta, hala ondan uzak olmayan bir yerde olmalısınız.
İstenilen sonuca ulaştıktan sonra açık alanda eğitime devam edebilirsiniz. Ancak, bir arkadaşınızın yardımını hemen reddetmemelisiniz. Amut deneyiminiz muhtemelen ilk başta en uzun olmayacak. Ancak, zaman yavaş yavaş artacak, asıl şey düzenli olarak antrenmana devam etmektir. En zor amuda, düz olmayan çubuklarda destekle gerçekleştirilen amut olduğunu unutmayın.
Amut yaparken ana hatalar
Deneyimli bir akıl hocası olsa bile, yeni başlayanların hata yapması yaygındır. Bir kişi kendi başına bir şeyde ustalaşırsa, onları daha sık taahhüt eder. Şimdi dik amuda kalkarken yapılan birkaç yaygın hataya bakacağız:
- Eller çok geniş yayıldı - bu, ağırlık merkezinin dayanak noktasından uzaklaşmasına ve dengenin korunmasının imkansız hale gelmesine yol açar.
- Kollar bükülmüş - kolların mümkün olduğunca düz olması gerektiğini zaten söylemiştik. Kaslarınız yeterince güçlü değilse, bu işe yaramaz.
- Omuz eklemleri öne itildi - dengeyi koruma görevini zorlaştırır.
- Arka kemerli veya yuvarlak - ayrıca dengeyi korumanıza izin vermez.
Evde ellerinizin üzerinde durmayı ve yürümeyi öğrenmek istiyorsanız, doğru şekilde düşmeyi öğrenmelisiniz. Dengenizi kaybettiğinizde, vücut ağırlığınızı hızla öne doğru kaydırmaya çalışın ve bacaklarınızı bükün, topuklarınızı yere yaslayın. Darbeyi yumuşatmak için normal bir takla yapın, kollarınızı bükün ve çenenizi göğsünüze bastırın. Geriye düşerseniz, sırtınızı hızla bükmeye çalışın ve "köprü" pozisyonunda olun.
Evde ellerinizin üzerinde yürümeyi nasıl öğrenirsiniz?
Yeni başlayanlar için amuda kalkmanın veya böyle bir pozisyonda yürümenin kas zayıflığı nedeniyle zor olduğu genel olarak kabul edilir. Bu doğrudur, ancak daha önce bahsettiğimiz korku hissini küçümsememek gerekir. Aslında ağırlık merkezini değiştirmemizi zorlaştıran korkudur, çünkü bilinçaltında herkes kontrolsüz olarak sırt üstü düşmekten korkar. Güçlü eller korkuyu yenmenize yardımcı olacaktır.
Makalenin ilk bölümünü incelediğinizi ve amuda hakim olduğunuzu varsayacağız. Geriye baş aşağı yürümeyi öğrenmek kalıyor. Bir amuda hareket etmeye hemen başlamaya çalışmayın. Başlamak için, vücudun biraz adapte olabilmesi için baş aşağı durmanız yeterlidir. Bundan sonra bir elinizi yerden kaldırın ve küçük bir adım atın. İkinci hareketi tekrarlayın. Düzenli egzersiz, ellerinizin üzerinde yürümeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Bir amuda, kol kaslarınızı daha fazla eğitmenin harika bir yolu olabilir. Bunu yapmak için dik pozisyonda şınav yapabilirsiniz. Yardımı ile göğüs, deltalar ve triseps kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendirebilirsiniz. Şınav yaparken destek kullanırsanız, dengeleyici kaslar çalışmaya katılmaz. Bununla birlikte, bu versiyonda bile, egzersizin etkili olduğu düşünülebilir.
Ellerinde yürüme tekniğinde ustalaşan birçok sporcunun, bu durumda dengeyi korumanın ayakta durmaktan çok daha kolay olduğunu söylediğini unutmayın. Bu gerçeğin kendi açıklaması vardır. Hareket etmeye başladığınızda, ağırlık merkezi öne doğru kayar ve kısa bir süre için kaslar artık güçlü bir yük hissetmez. Bu, durumları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, çünkü statik bir konuma kıyasla hareket ederken çok yorulmazlar. Buradaki asıl zorluk, ellerinizi yerden kaldırmanın yanı sıra bacaklarınızı vücuttan biraz daha uzağa atma korkusunda yatmaktadır. Düzenli egzersiz ile ellerinize iyi bir mesafe yürüyebileceksiniz. Akrobatik öğelerin yalnızca sürekli pratikle öğrenilebileceğini unutmayın.
Amuda Güvenlik
Her antrenmandan önce, uygun şekilde ısınmanız gerekir. Güvenli bir düşüş için koşullar yaratarak eğitim için bir yer düzenlemek de gereklidir. Dünya ile sık sık yüzleşeceğinizi söylemiştik ki bu oldukça normaldir. Eğitimin ilk aşamalarında desteği kullandığınızdan veya bir arkadaşınızın yardımını aldığınızdan emin olun. Güvenlik ağı olmadan amuda hakim olmamalısınız.
Fiziksel uygunluğun yeterli düzeyde olduğunu bir kez daha hatırlatmak isterim. Bunu yapmazsanız, önce antrenmanı güçlendirmek için zaman ayırın. Özel bir risk bileyince, amuda kalkarken bilekler ve eller vardır. Çoğu insan için bunlar vücudun en zayıf kısımlarıdır. Omuz ve dirsek eklemlerinin yanı sıra sırt ve alt sırt da ciddi şekilde stres altındadır. Bu kasları çalıştırmayı unutmayın.
Ayrıca, amuda kalkmanın tehlikeleri arasında, bacaklarınızı yukarı kaldırdığınızda başınıza ani kan hücumu da dahildir. Antrenmanın ilk aşamalarında, vücudun uyum sağlama fırsatına sahip olması için duruşta uzun süre oyalanmamalısınız. İlk başta kafanızda hoş olmayan hisler olması mümkündür. Uzun süre kaybolmazlarsa, amuda gerçekten ustalaşmanız gerekip gerekmediğini dikkatlice düşünün.
Aşağıdaki video, ellerinizin üzerinde durmayı nasıl öğreneceğiniz konusunda faydalı bilgiler içerir:
Ve işte ellerin üzerinde nasıl yürüyeceğine dair eğitim:
