Kuadriseps "simülatörde bacak uzatma" için biçimlendirici egzersiz, özellikle uyluğun kuadriseps kasını eğitmek için tasarlanmıştır. Yardımı ile kabartma yapılır ve uyluğun ön yüzeyinin detaylandırılması gerçekleşir. Bu alıştırmanın avantajı, uygulama tekniğinin oldukça kolay olmasıdır: hem deneyimli vücut geliştiriciler hem de yeni başlayan sporcular için uygundur. Simülatörde bacakların uzatılması, ana işlevi kuadrisepsleri çalıştırmak olan etkili bir seçici egzersizdir.
Egzersiz bacaklarınızı büyütmez ve bacaklarınızda büyük et çukurları oluşturmaz; bu işlev için özel bir taban vardır. Sporcu için, bacakların simülatörde uzatılması her şeyden önce kuadrisepsin etkili detaylarını ve rahatlamasını verecek, onu güzel ve belirgin bir şekil ile tüm uzunluğu boyunca dışbükey hale getirecektir. Ve derinin altındaki düşük yağ yüzdesi ile rektus ve yan kasların net bir şekilde ayrılması çarpıcı olacaktır.
Yürütmenin basitliği ve minimum yaralanma riski yüzdesi nedeniyle, uyluğun ön kaslarına ek bir yük olarak simülatördeki bacak uzatma kesinlikle herkes için önerilir: yeni başlayanlar için egzersiz bacaklarını çömelmeden önce sertleştirecektir. büyük ağırlıklarla ve deneyimli sporcular için kuadrisepsleri kasıtlı olarak "ütülemeye" yardımcı olacaktır.
Bacak uzatma tekniği ve temel özellikleri
Antrenman sürecinin kalitesi doğrudan sporcunun teknik antrenmanına bağlıdır, bu nedenle bacak uzatma işleminin tüm inceliklerini bilmek zorunludur:
- Tüm set boyunca pelvisin ve belin arkaya sıkıca bastırılacağı rahat bir oturma pozisyonuna geçin. Şasiyi sabit tutmayı kolaylaştırmak için koltuğun tutamaçlarını veya kenarını elinizle kavrayın.
- Dizlerinizi dik açıyla bükün ve ayak bileklerinizi özel silindirin altına yerleştirin.
- Derin bir nefes alın ve kuadrisepsleri zorlayarak bacaklarınızı yatay konuma getirmeye başlayın. En üst noktada, ön uyluk kasında maksimum yük yaratarak 1-2 saniyelik bir pozlama yapın.
- Ardından, mermiyi indirin, en ufak ataletten kaçınarak yumuşak ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Gerekli tekrar sayısı için egzersizi yapın.
Kuadrisepsin dört başındaki yükün aynı olması için ayakların konumu birbirine paralel olmalıdır. Uyluğun kuadriseps kasının ayrı bir bölümünü geliştirmek istiyorsanız, çorapları çevirerek yük değiştirilebilir. Çoraplar yanlara çevrilirse, ana yük kuadriseps kasının lateral kafasına, eğer birbirlerine - medial olana düşer.
En düşük hareket noktasında diz eklemi dik bir açı oluşturur. Koltuğun altındaki alt bacaktan daha fazla koymak gerekli değildir, bu egzersizin etkinliğini artırmaz, aksine diz eklemlerinde yaralanma riskini artırır.
Minimum çalışma ağırlığına sahip bir simülatörde bacak uzatma, temel egzersizlerden (squat, leg press, hook squat) önce “leg gününde” ısınma olarak kullanılır. Bacakların ağır ağırlıkla uzatılması, alt ekstremite kaslarını ağır bir tabanla "pompaladıktan" sonra "bitirme" egzersizi olarak kullanılır.
Baştan aşırı kilo almaya değmez, çünkü diz eklemlerinde hoş olmayan sonuçlara yol açacaktır. Halterdeki bacakları orta ağırlıkta düzleştirmeye başlamak ve her antrenmanda yükü kademeli olarak artırmak gerekir. Kurutma sırasında uzmanlar, 3 ila 4 sette 8 ila 12 kez tekrar sayısıyla minimum ağırlık kullanılmasını önerir. Uyluğun ön kısmının kabartmasını daha doğru bir şekilde "çizmeniz" gerekiyorsa, tekrar sayısı artar.
