Ünlü bench press yapmadan önce makaleyi dikkatlice okuyun. Böylece, tekniğin nüanslarını ve bacakların hızlı pompalanmasının sırlarını öğreneceksiniz. Makineli bacak presi, kalça, diz ve ayak bileğini çalıştıran ağır, süper etkili ancak nispeten güvenli çok eklemli bacak kası egzersizidir.
Uygulaması, platformun ağırlığı altındaki bacakların bükülmesi ve uzatılmasından oluşur. Bacak presi kalça kaslarını, kuadrisepsleri, hamstringleri, baldırları, soleus ve diğer birçok küçük kasları içerir.
Leg press'i sevmek için nedenler
- Omurgada squattan farklı olarak eksenel bir yük yoktur. Alt sırt kas etkileşiminin tersine çevrilmesi, egzersizi bir yaralanma geçirmiş, omurilik sorunları olan veya sırtı zayıf olan kişiler için ideal hale getirir.
- Alt ekstremitelerin çeşitli kas gruplarının vurgulanmış çalışması: ana yükü addüktör / kaçıran kaslara kaydırabilir veya kalçaları "öldürebilirsiniz".
- Nispeten basit uygulama tekniği: büyük bir ağırlıkla doğru bir şekilde çömelme yapmak, bir bacak presinden çok daha zordur. Yeni başlayanlar bile birkaç seansta doğru bench press tekniğinde ustalaşabilir.
- Kalorilerin aktif yanması. Kaldırılan tonaja bağlı olarak, leg press birkaç dakika içinde 20 veya daha fazla kalori kullanır. Ayrıca egzersiz ile banal metabolizma hızı artar ve vücut gün boyunca daha fazla yağ yakar.
- Pelvik organları uyararak erkeklerde libidoyu artırır.
Bench Press Tekniği
Egzersizin travması minimal olsa da, uygulama tekniğine karşı ihmalkar bir tavırla, yine de gerçekleşir. Bu nedenle, bu alıştırmanın uygulanmasını adım adım düşünmeye değer:
- İlk adım, platforma doğru ağırlığı yerleştirmektir. Bench press'teki yüke çömelmeden çok daha fazla izin verilmesine rağmen, asıl şey yeteneklerinizi gerçekten değerlendirmektir.
- Makinede rahat bir pozisyon bulun ve ayaklarınızı platforma omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirin.
- Platforma yaslanın, ayaklarınız yukarıda olacak şekilde sıkıştırın, yükü durduruculardan alın ve durdurucuyu indirin.
- Ardından, dizlerde dik bir açı elde edene kadar platformu yavaşça indirmeye başlayın (uyluğun kuadriseps kasındaki yükü vurgularken açı daha büyük olabilir).
- İstediğiniz açıya geldiğinizde dizlerinizi uzatarak platformu itmeye başlayın.
Bu hareket döngüsü gerekli sayıda tekrarlanır. Leg press'in etkinliği, diğer herhangi bir egzersiz gibi, neredeyse tamamen kas yetmezliğini ("Yapamam" yoluyla) gerçekleştirirseniz daha yüksek olacaktır.
Bacak presinin özellikleri
- Setin sonuna kadar sırtın üst kısmı ve kalçalar bastırılmalı ve destekten kaldırılmamalıdır. Kafa da tek bir pozisyonda sabitlenmelidir: duvarlara bastırılmış ve dümdüz ileriye bakılmış.
- Ayaklar, tüm set boyunca topuklar arasında en ufak bir ayrılma olmaksızın her zaman platformda sıkıca durmalıdır. Ağırlık, topukluları platformdan kaldırmadan ve çoraplarla ağırlık kaldırma ipucu vermeden tüm ayaklarla bastırılmalıdır.
- Tüm set boyunca kuadriseps gerginliğini koruyarak genlik içinde çalışmanız gerekir. Altta dizler göğsün üzerinde durmaz ve üstte bacaklar sonuna kadar düzleşmez (bu, eklemlerdeki yükü en aza indirir).
Ayakların platform üzerindeki konumu değiştirilebilir, böylece farklı kas gruplarına yük verilir. Çoraplar bacakların geniş duruşu ile yanlara ne kadar çok döndürülürse, kalça ve iç uyluk kasları (addüktörler, kasık) o kadar aktif çalışacaktır. Çoraplar birbirine yakın yerleştirilirse yük kuadrisepsin dışına düşer.
Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi gıcırdatmak için ayaklarınızı platformda mümkün olduğunca yükseğe yerleştirin. Beşinci noktadaki yükü azaltmak ve kuadrisepsleri arttırmak için bacakların daha aşağı sabitlenmesi önerilir. Leg press, çömelme sonrası en iyi çok fonksiyonlu bacak egzersizidir. Hacim artırmak, genel kas kütlesi kazanmak veya sadece alt vücudunu rahatlatmak için çalışmak isteyen bir sporcu, bu egzersizi antrenmanlarına kesinlikle dahil etmelidir.
Egzersizler hakkında video, bacaklarınızı nasıl pompalayacağınız:
[medya =
