Birçok profesyonel sporcunun temel omuz egzersizini neden otururken yaptığını öğrenin. Bu yaklaşımın avantajları ve teknik nüansları. Muhtemelen ordu bench press gibi bir hareketi duymuşsunuzdur. Bu, günümüzde eskisi kadar sık kullanılmayan, oturmuş halter presinin ikinci adıdır. Bu, dirsek eklemleri için yüksek hareket tehlikesi hakkında konuşulduktan sonra oldu. Şimdi bu suçlamaların ne kadar adil olduğunu bulmaya çalışacağız.
Bu temel bir harekettir ve yapıldığında ön deltalar, triseps, yamuk ve kürek kemiğini kaldıran kas çalışmaya dahil olur. İşte bu hareketin sahip olduğu avantajlardan bazıları:
- Çalışmada farklı kas grupları yer alır.
- Üst gövdenin gelişimini destekler.
- Güç göstergesi artıyor.
- Kas kazanımını destekler.
- Omuz ekleminin performansını artırır.
Oturmuş bir halter presi nasıl düzgün bir şekilde yapılır?
Bir bankta oturun ve bir halter alın. Omuz eklemlerinizin genişliği kadar bir tutuş kullanın ve mermiyi göğüs hizasında konumlandırın. Ayaklarınızı yerde dinlendirin ve sırtınız düz olmalıdır.
Havayı içinize çekin ve nefes verirken mermiyi kesinlikle dikey bir yörüngede sıkıştırmaya başlayın. Soluma, mermiyi indirin. Hareket basit görünse de, sizin tarafınızdan çok fazla koordinasyon gerektirecektir.
Sporcular için Oturarak Barbell Press İpuçları
Yaralanma riskinizi en aza indirirken verimliliğinizi artırmak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurmalısınız:
- Mermiyi, en alt konumda, önkol ve omuz eklemi arasındaki açı düz olacak şekilde tutun.
- Bakışlar daima ileriye dönük olmalıdır.
- Hareket tekniğine hakim olurken, tüm eksiklikleri görmek için bir ayna kullanmaya değer.
- Orta ve ardından ağır ağırlıkları kullanmaya başladığınızda, halter kemeri kullanmak daha iyidir.
- Aşırı üst konumda dirsek eklemlerini tamamen uzatmayın.
- Hareketi tüm yörüngesi boyunca kontrol etmek çok önemlidir.
- Yörüngenin uç konumlarında uzun duraklamalar yapmayın.
Oturmuş Halter Pres Seçenekleri
Oturmuş halter presinin birçok varyasyonu vardır. Çoğu zaman, acemi sporcular, bir hareketi gerçekleştirirken en iyi olanı (halter veya dambıl) bilmek isterler. Halterin ana avantajı, büyük ağırlıklarla çalışma yeteneğidir. Sonuç olarak, daha fazla ilerleme kaydedebilirsiniz. Bilim adamları, ordu bench press yardımıyla güç göstergelerini hızla artırabileceğinizi ve dambıl kullanımı sayesinde deltaları daha iyi çalıştırabilecek ve onlara daha çekici bir şekil verebileceksiniz. Bu nedenle, oturarak barbell press yaparken ekipman arasında geçiş yapmalısınız.
Dirsek eklemleri için bu hareketin tehlikesi hakkında konuşursak, bu, başın arkasındaki egzersizi yapmak için tipiktir. Bu durumda, dirsek eklemleri kendileri için olağandışı hareketler yapmaya zorlanır. Klasik bir egzersiz ve yeterli çalışma ağırlığı kullanılması durumunda egzersiz travmatik değildir. Ayrıca otururken ve ayakta dururken bench press'i karşılaştırmak gerekir. Bildiğiniz gibi, lomber omurga uzun süreli "oturma" yükünden pek hoşlanmaz. Ek olarak, bir bench press yaparken, işe daha fazla kas dahil olur ve gerekirse mermi basitçe yere fırlatılabilir, böylece yaralanmalardan kaçınılabilir. Oturarak hareket en iyi, gerektiğinde yedekleyebilecek bir refakatçi ile yapılır. Buna karşılık, kafa presleri oturmak için daha güvenlidir ve ayakta durmaktan daha güvenlidir.
Yüksek yaralanma tehlikesiyle ilgili asılsız açıklamalar nedeniyle egzersizin haksız yere unutulduğunu belirtmekte fayda var.
Oturmuş havai presin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceği hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
