Metabolizma hızındaki bir azalma her zaman kilo alımına yol açar. Metabolizmanızı hızlandırın ve kilo verin - kolay ve basit. Doğru beslenmek, su içmek, egzersiz yapmak ve günde en az 8 saat uyumak yeterlidir. İçerik:
- Metabolizma hızı
- Metabolik süreçler
- Metabolizma için beslenme
- Metabolizma için su
- Diyetlerin etkisi
- Metabolizma için protein
- Fiziksel egzersiz
- Metabolizmanızı hızlandırmak için uyuyun
Metabolizma, insan vücudunu yeterli durumda tutmak için besinlerin kullanılmasını sağlayan bir dizi biyokimyasal ve enerji sürecidir. Bu süreçler öncelikle istemsiz ilkel görevleri içerir: vücut ısısının kontrolü, nefes alma, emilen gıdaların sindirimi. Başka bir deyişle, metabolizma, metabolizma veya gıdanın enerjiye dönüştürülme hızıdır. Metabolizmanın hızlanması sayesinde - kalorileri daha verimli kullanma ve yağ kütlesini kaybetme yeteneği - bir kişi kilo vermeye başlar ve bunun tersi de geçerlidir.
Metabolik hızın belirlenmesi
Metabolik hız cinsiyet, boy, yaş, fizik, kalıtım vb. gibi birçok faktörden etkilenir. Vücut için eşit derecede önemli olan duygusal durum, yaşam tarzı ve hormonal dengedir. Fiziksel aktivite, fiziksel emek ve kas geliştirme, en iyi metabolik güçlendiriciler olarak kabul edilmektedir.
Uzun süreli bir kalori büstünün aşırı yağ kütlesi oluşumuyla dolu olduğunu ve eksikliğin metabolizmayı yavaşlatabileceğini ve hızlandıramayacağını unutmayın. Bu bakımdan günlük enerji alımınızı bilmek ve ona aşırıya kaçmadan veya küçümsemeden uymak gerekir.
Metabolik hızı belirlemek için metabolik hız formülü kullanılır: RMR = 655 + (ağırlık * 9, 6) + (büyüme * 1, 8) + (yaş * 4, 7).
Günlük kalori alımını hesaplamak için elde edilen sayı şu şekilde çarpılır:
- 1, 2 - zayıf fiziksel aktivite veya hareketsiz çalışma ile;
- 1, 37 - haftada 3 defaya kadar küçük spor eğitimi ile;
- 1, 55 - yoğun spor aktiviteleri ve fiziksel aktivite ile ilgili çalışmalar sırasında;
- 1, 725 - düzenli günlük antrenman ve atletik bir yaşam tarzı ile.
Sonuç olarak, günlük kalori harcama gereksiniminizdir. Normun üzerinde tüketilen tüm enerji, yağ kütlesine dönüştürülecektir.
Metabolik süreçler: katabolizma ve anabolizma
Metabolik süreç, vücudun aktif yaşam için ihtiyaç duyduğu madde ve enerji alışverişidir. Metabolizma hızlandığında kişi kilo verir, yavaşlarsa kilo alır.
Metabolik sistem birbiriyle ilişkili iki sürece ayrılır:
- katabolizma … Metabolizmanın son ürünlerine kadar vücuttaki karmaşık maddelerin basit maddelere ayrılması.
- Anabolizma … Amacı hücre ve doku oluşumu ve bunların sürekli yenilenmesi olan süreçlerin bir kombinasyonu. Bu durumda, monosakaritler, amino asitler, nükleotidler, proteinlerin sentezi.
Yukarıda bahsedilen iki süreç, dengelendiğinde, organizmanın yeterli çalışmasını ve gelişimini teşvik eder. Bazı maddelerin diğer maddelere dönüşümünü katalize eden hormonlar ve enzimler, bu dengenin sağlanması için önemlidir. Bu tür süreçler günlük olarak bir insanın içinde gerçekleşir. Yemek yerken veya uyurken bile enerji tüketilir. Bir kişinin yaşam seviyesi doğrudan metabolizmaya bağlıdır ve herhangi bir ihlali organizmanın hayati aktivitesinde uyumsuzluğa neden olur.
Metabolizmayı hızlandırmak için beslenme
Doğru beslenme metabolizma hızının oluşumunda önemli rol oynar. Bildiğiniz gibi, yiyeceklerin sindirimi belirli bir enerji harcaması gerektirir, bu da sık ve küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Kahvaltıyı atlamamak önemlidir. Sabah uyandıktan sonra 40 dakika içinde vücut bir miktar yiyecek alırsa, metabolik süreç aktif olarak başlatılır.
Metabolizmanızı kısa süreliğine hızlandırabilecek yiyeceklerin bir listesi var. Bunlara şunlar dahildir: acı baharatlar ve otlar, yeşil çay, proteinli yiyecekler, greyfurt ve limon, kafein, elma ve armut, kalsiyum açısından zengin yiyecekler, çorbalar.
Vücut, proteinli gıdaların işlenmesi için kalorinin yaklaşık %30'unu harcarken, karbonhidratların işlenmesi için sadece %2-3'ü yeterlidir. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak ve proteinli bir öğünle kilo vermek çok daha kolaydır. Ayrıca et ve süt ürünleri, yağ birikimini önleyen linoleik asit açısından zengindir.
Ancak tamamen protein diyetine geçişin tavsiye edilmediğini belirtmekte fayda var. İlk olarak, yağlar ve karbonhidratlar da vücut tarafından bir besin kaynağı olarak ihtiyaç duyulur. İkincisi, aşırı protein tüketimi, böbreklerin ve karaciğerin işleyişi üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.
Acı biber ve benzeri baharatlar kısa süreliğine kan dolaşımını hızlandırabilir. Enerji harcaması %50'ye kadar artar ve metabolizma birkaç saat hızlanır. Deniz yosunu, deniz ürünleri ve iyot bakımından zengin besinler, tiroid bezi düzgün çalışmadığında metabolizmayı iyileştirir.
Balık ve bitkisel yağlarda yeterli miktarda bulunan Omega-3 asitleri, yağ yakma oranını etkileyen leptin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Uzmanlar, metabolizmanızı hızlandırmak için günlük olarak balık yağı almanızı tavsiye ediyor. Ayrıca yağsız balık, ceviz ve kolza yağı ile değiştirilebilir.
Metabolizma hızını artırmak için su
Su, insan vücudunda meydana gelen hemen hemen tüm kimyasal süreçlerde yer alır, bu nedenle metabolizmada belirleyici işlevlerden birini gerçekleştirir. Çay, kahve, komposto veya meyve suyu vücudun her gün ihtiyaç duyduğu su seviyesini yenileyemez. Bunun birkaç nedeni var.
İlk olarak, insanlar çay, kahve ve bir miktar şekerle komposto tüketirler. Bu kadar kolay sindirilebilir bir karbonhidratın zararını abartmak zordur. Şeker hızla fazla kilolara yol açar. Ek olarak, hücrelerdeki basıncı arttırır ve bu da daha fazla sıvı kaybına katkıda bulunur.
İkincisi, güçlü çay, sade kahve ve birçok karbonatlı su, vücudu büyük ölçüde kurutan etkileyici miktarda kafein içerir. Bu içeceğin her bir bardağı, vücudun aldığından birkaç kat daha fazla su kaybetmesine neden olur. Bu gibi durumlarda, çok fark edilmez, ancak sürekli olarak meydana gelen dehidrasyon meydana gelir.
Sürekli su eksikliği durumunda olan vücut, mevcut sıvıyı daha uzun süre korumak için metabolizmayı yavaşlatmaya çalışır. Buradan şu sonuç çıkar: Metabolik bozuklukları gidermek için öncelikle bol miktarda temiz, karbonatsız, katkı maddesi içermeyen su içmek gerekir. Kahve ve çayı bırakmanıza gerek yok ama günlük miktarlarını makul sınırlarla sınırlamalısınız.
Gözlenmesi, metabolizmayı tam güçte hızlı bir şekilde etkinleştirmeye ve aşırı vücut yağını uzaklaştırmaya yardımcı olacak 2 önemli koşulu hatırlayın:
- Temiz su bile bir seferde büyük miktarlarda içilmesi tavsiye edilmez. İdeal olarak - 15 kez 100-150 ml.
- Yiyecekleri su ile içmeyin veya yemekten hemen sonra içmeyin.
Diyetlerin metabolizma üzerindeki etkileri
Günde 1000-1400 kcal'den daha azını gerektiren herhangi bir katı diyet, metabolik sistem üzerinde zararlı bir etkiye sahip olacaktır. Su ve kas kütlesi kaybı nedeniyle vücut ağırlığını kısa bir süre için azaltabilirler. Ancak, bildiğiniz gibi, hem birinci hem de ikinci faktör, metabolizmayı hızlandırmak için değil, yavaşlatmak için itici güç olarak kabul edilir. Sonuç olarak, yağ yakma hızı düşecek ve vücut ağırlığı artmaya başlayacaktır.
Ancak tüm diyetler eşit derecede olumsuz değildir. Pittsburgh Üniversitesi'ndeki bir doktor ekibi, metabolizmayı artıran benzersiz bir aktif kalorili diyet oluşturdu. Özel bir ürün kombinasyonuna dayanmaktadır. Özellikle güçlü çiğneme ve sindirime ihtiyaç duyan çiğnenebilir yiyecekler (sert meyveler, sebzeler, sert et, kuruyemişler) bunların başında gelir.
Diyet, müsli, yulaf lapası, tam tahıllı ekmek - uzun süre tokluk hissine neden olan biraz daha az miktarda hacimli yiyecek anlamına gelir. Günde bir kez, herhangi bir enerji bileşeninin kullanımına izin verilir - çay, kahve, bitter çikolata. Acı baharatlar için özel bir yer ayrılmıştır. Günde bir yemek acı biber, hardal veya sarımsakla tatlandırılmalıdır.
Uzmanlara göre böyle bir menü zamanla metabolizmayı %20'den fazla hızlandıracak. Ancak sadece fındık, çikolata veya kafein ile aşırıya kaçmamak şartıyla.
Metabolizmayı aktive etmek için protein
Günlük diyetin bir parçası olarak proteinli yiyecekler sadece sporcular için değil, sıradan insanlar için de önemlidir. Bu bileşen, insan vücudunun tüm hücrelerinde, dokularında, kemiklerinde ve kaslarında bulunur. Eksikliği organlar ve sistemler üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir, metabolik süreçlerin bozulmasına yol açar.
Diyette doğru miktarda protein bulunması metabolizmayı hızlandırmaya ve günde 200 kcal daha fazla yakmaya yardımcı olur. Bileşen proteinlerden biri, vücudun parçalanması ve sindirilmesi karbonhidrat ve yağlardan çok daha zor olan amino asitlerdir. Sonuç olarak, işlenmesi için daha fazla enerji (kalori) harcanır.
Kilo vermek için protein ağırlıklı beslenmek zorunda değilsiniz. Günlük kalori içeriğinin %20-35'indeki proteinler metabolizmayı normalleştirmek için oldukça yeterlidir. Diyelim ki 1800 kalori oranında proteinli gıdaya 650 kcal'den fazla harcanmamalı. Yumurtalar, tavuk göğsü, baklagiller, süzme peynir, balık, böyle bir eser elementin mükemmel kaynakları olarak kabul edilir.
Metabolizma için fiziksel aktivite
İnsan vücudu, pasif dinlenme dönemlerinde bile sürekli bir kalori yakma sürecindedir. Daha fazla kas kütlesi olan insanlar, önemli ölçüde daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir. Bunun nedeni, her bir kilogram kasın kendini yeterli durumda tutmak için günde yaklaşık 13 kalori yakabilmesidir. 1 kg yağ sadece 5 kcal harcar.
Herhangi bir fiziksel aktivitenin insan metabolizması üzerinde olumlu bir etkisi olabilir, ancak metabolizma üzerindeki etki mekanizması biraz farklıdır:
- Güç eğitimi … Bu tür fiziksel aktivite, kas kütlesi için gerekli enerji nedeniyle zamanla metabolizmayı %7-8 oranında artırabilir. Ayrıca, antrenman sırasında ve tamamlandıktan 2 saat sonra yağ yakmayı da unutmayın. Yaşla birlikte kas kütlesi hacmi azalırsa, metabolik hız buna bağlı olarak zayıflar. Bu nedenle, kas geliştirme egzersizleri her yaşta önemli ve gereklidir.
- Aralıklı antrenmanlar … Fiziksel aktivitenin yüksek ve düşük yoğunlukta değişmesi nedeniyle, metabolik süreçlerin daha hızlı hızlanmasına katkıda bulunan ek stres ortaya çıkar. Kardiyoya ek olarak aralıklı eğitim, 2 kat daha fazla yağ hücresi yakmanıza yardımcı olabilir.
Metabolizmanızı hızlandırmak için uyuyun
Portland Center'da yapılan bir çalışmada uzmanlar bir model çıkardı: Diyet yapan ancak günde 6 saate kadar aynı saatte uyuyan insanlar, uyku düzenini izleyenlere göre %55 daha az kilo veriyorlar. Uyku eksikliğinin bir sonucu olarak, vücut yetersiz miktarda tokluk hormonu - leptin üretir. Aynı zamanda açlık hormonu olan ghrelin daha aktif olarak üretilir. Sonuç olarak, bir kişi vücudun gerçekten ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla yiyecek tüketmeye başlar.
Bir kişinin uyuduğu koşullar da önemlidir. En uygun ortam serin bir odadır. Kendinizi bir battaniyeyle örtmeniz önerilmez. Uyku sırasında hafifçe soğuyan vücut, kalorileri birçok kez daha aktif bir şekilde yakmaya başlar. Ayrıca, duygusal durumu da unutmayın. Bir gece dinlenmeden önce korku filmleri, stresli durumlar ve skandallar, metabolizmayı yavaşlatan bir stres hormonu olan kortizol üretimiyle doludur.
Metabolizma nasıl artırılır - videoyu izleyin:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = v8nu-EnYlu8] Yavaşlayan metabolizma, kilo verenler için yaygın bir sorundur. Bunun nedeni vücutta yaşa bağlı değişiklikler, yetersiz beslenme, zayıf fiziksel aktivite, uyku eksikliği ve aşırı stresli durumlardır. Ve eğer kimse yaşın üstesinden gelemezse, o zaman herkes geri kalan noktalarla başa çıkabilecektir.
