Bu tür bir vücut hakkında her şeyi ve en önemlisi, bir endomorf iseniz ve spor salonunda egzersiz yapmak istiyorsanız ne yapacağınızı öğrenin. Endomorf gibi bir somatotipte bulunan düşük metabolik hız, beslenme ve eğitimin özelliklerini belirler. Doğumdan itibaren endomorf insanlar, esas olarak yağ olan oldukça büyük bir vücut kütlesine sahiptir. Çoğu zaman kısa boyları, yuvarlak omuz kuşaklı geniş gövdeleri vardır. Ektomorflar için eğitimde ana vurgu bacaklar, karın ve göğüs üzerinde olmalıdır. Bu yerlerde yağ birikintilerinin çoğu birikmektedir. Endomorfların zindeliğe mahkum olup olmadığını öğrenelim.
Eğitim endomorflarının özellikleri
Çoğu zaman, endomorflar, minimum sayıda tekrar ile büyük ağırlıklarda spor ekipmanı kullanır ve ayrıca tabana odaklanır. Bu eğitim yöntemi, güç göstergelerini arttırmak için çok iyidir, ancak rahatlama için uygun değildir. Endomorflar, orta ağırlıkta çalışmakta ve yüksek bir antrenman yoğunluğunu sürdürmekte en iyisidir. Setler arasında minimum duraklamalar yapmaya çalışın ve hafta boyunca maksimum sayıda yapın. Eğitimin süresi bir buçuk ila iki saat arasındadır. Bu metabolik süreçleri hızlandıracak ve kasları rahatlatacaktır. Ayrıca, kendinizi temel hareketlerle sınırlamayın ve antrenman programına izole edilmiş egzersizleri dahil edin.
Ayrıca günlük olarak yapabileceğiniz bağlantı ve kardiyo yapmanız gerekir. Tabii ki, bu durumda, aerobik egzersizle aşırıya kaçmamaya çalışarak kas kütlesini de hatırlamalısınız. Kullandığınız yük aşırı ise, katabolik arka plan artacaktır, bu da kütle kazanmak için kontrendikedir. Kuvvet ve kardiyo antrenmanı, endomorfların metabolizmasını artıracak ve sonuçlar antrenman sırasında bile belirgin olacaktır. Bu nedenle mümkün olduğunca sık pratik yapmak gerekir. Aşırı antrenmanı önlemek için, haftanın bir gününü dinlenmeye bırakarak altı günlük bir bölünmüş model kullanılabilir. Ayrıca üst ve alt vücut egzersizleri arasında geçiş yapın. Kuvvet antrenmanı için, 60 ila 90 saniyelik setler arasında duraklamalarla 6 ila 10 tekrar aralığı kullanın.
Gün boyunca iki antrenman yapmak mümkünse, bu iyi olacaktır. Bu durumda, sabah seansı hızlı lifler üzerinde çalışmaya ayrılabilir ve akşam antrenmanında büyük ağırlıklar kullanın. Her kas grubu için iki veya üç hareket yapılması yeterlidir ve bunlardan biri temel olmalıdır. Eğitimin etkinliğini artırmak için, örneğin süper setler gibi yoğunluğu artırmak için özel teknikler kullanın.
endomorf beslenme
Bildiğiniz gibi yağ yakmak için uygun bir beslenme programına ihtiyacınız var. Hazırlık aşamasındaki asıl göreviniz, bir anda göründüğü gibi ürün seçimi değil, metabolizmayı hızlandırabilecek bir diyet organizasyonu olacaktır. Her şeyden önce, kesirli bir besleme sistemi kullanmaya başlamanız gerekir. En azından günde altı kez ve tercihen on yemek yemelisiniz. Ayrıca, arzunuzu ve iştahınızı hesaba katmadan bir programa göre yemek yemeniz gerekir.
Şimdi yemek seçimleri hakkında konuşalım. Diyetteki yağ içeriğini kabul edilebilir bir minimuma indirmekten ve protein bileşiklerinin miktarını artırmaktan çekinmeyin. Gün boyunca vücut ağırlığınızın kilogramı başına iki ila üç gram protein tüketmelisiniz. Diyetin yağ içeriği 105'i geçmemelidir, ancak bu besinin farklı türleri arasında bir denge sağlamak daha önemlidir. Tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş yağları yaklaşık olarak eşit miktarlarda yemelisiniz.
Endomorfların gövdesi tarafından protein bileşiklerinin ektomorflarla karşılaştırıldığında yaklaşık üçte biri tarafından daha az verimli bir şekilde emildiğini hatırlamakta fayda var. Karbonhidratlardan sadece yavaş olanları, örneğin tahılları seçmeniz gerekir. Basit karbonhidratlar tamamen terk edilmelidir. Ayrıca, yağ kütlesi kazanmamak için diyetteki bu besin miktarını kontrol edin.
Şekerli içecekleri sade su ile değiştirin ve vücudun iyileşmesini hızlandırmak için yalnızca antrenmandan sonra gainer kullanabilirsiniz. Zamanın geri kalanında, karbonhidrat alımınızı kontrol etmeniz gerekir. Balık yağı sizin için çok faydalı olacaktır. Bu ürünün çok çeşitli faydaları vardır ve her bir yağ kütlesi yüzdesi için 1 gram miktarında tüketilmelidir. Ek mineral ve vitamin alımı ile lipoliz de hızlandırılabilir. Bol sebze yemek de önemlidir.
Endomorf kızlar için ipuçları
Bu vücut tipine sahip kızlara birkaç ayrı ipucu verilmesi gerekiyor. Beslenme açısından erkeklerden önemli bir fark yoktur. Ayrıca diyetinizdeki karbonhidratları sıkı bir şekilde kontrol etmeli ve onları protein bileşikleri ile değiştirmelisiniz. Ayrıca diyet sırasında size kaçınılmaz olarak gelecek olan açlık hissini de azaltmaya yardımcı olacaktır.
Taze, şekersiz meyve ve sebzelerde bulunan lif de açlığı gidermeye yardımcı olacaktır. Ancak standart gıda takviyeleri atlanmalıdır, çünkü vücut tarafından kabul edilmezlerse, yağ kütlesinde bir artışa neden olabilecek ana sistemlerin çalışmasında arızalar olabilir.
Su, susuzluk hissetmeyecek kadar tüketilmelidir. Her iki tarafa da kaymak kötü bir semptom olduğu için su dengesini korumak önemlidir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, hafta boyunca üç ila dört kardiyo seansı yapmalısınız. Daha fazla yürüyün ve kulağa ne kadar garip gelirse gelsin, daha az uyuyun. Uyku, zaten düşük olan metabolizma hızınızı düşürür. Karın bölgesindeki yağ birikintilerini ortadan kaldırmayı başarana kadar karın kasları üzerinde aktif olarak çalışmamalısınız.
Ancak, sizin için ana dilek şu olacaktır - cesaretiniz kırılmasın! Kıvrımlı figürlü kızlar çok popülerdir ve eğitim yoluyla onu daha da çekici hale getireceksiniz.
Denis Borisov, endomorf eğitimi hakkında daha ayrıntılı bilgi veriyor:
[medya =
