Farklı hedefler için hangi etkili açık hava antrenman yöntemlerinin mevcut olduğunu öğrenin: kas kazanımı, rahatlama veya genel zindelik. Fitness yapmak istiyorsanız, bunu spor salonunda, evde yapabilir veya bir açık hava egzersiz programı kullanabilirsiniz. Tabii ki, kışın açık havada antrenman yapmak en iyi seçenek değil, ancak yazın hiç şüphe yok. Maksimum sonuç almak için hedeflerinizi belirlemeli ve onlara uygun sokakta bir antrenman programı oluşturmalısınız.
Antrenman sürecinin organizasyonu sorusunun değerlendirilmesine geçmeden önce, ne tür spor ekipmanlarına sahip olduğumuzu bulmak gerekir. Her evin yakınında stadyumları olan okullar var. Yatay çubukların bahçenizde olması mümkündür ve bu durumda okul stadyumuna gitmeniz bile gerekmeyecektir. Her şeyden önce, yatay bir çubuk ve paralel çubuklara ihtiyacınız olacak ve bunları bulmak zor olmayacak.
Ayrıca, okul stadyumunda veya avluda, örneğin karın kaslarını çalıştırmak için jimnastik halkaları veya borular gibi başka spor malzemeleri de olabilir. Ancak, onların yokluğunda bile, yalnızca barlarınız ve yatay barınız varsa, tam bir antrenman yapabilirsiniz. Kardiyo antrenmanı için düzenli bir koşu seçebilirsiniz ve bunun için bir yer seçiminde sorun yaşamamalısınız.
Böylece gerekli tüm spor ekipmanlarına sahibiz, sadece antrenmanın amacına karar vermek kalıyor. Kütle kazanmak, fiziksel parametreler geliştirmek, güç dayanıklılığını artırmak veya kas rahatlama kalitesini artırmak için antrenman yapabilirsiniz. Dış mekan antrenman programı diyetiniz kadar takip ettiğiniz hedeflere bağlıdır.
Açık havada antrenman yapmanın faydaları
Açık hava etkinliklerinin faydaları açıktır. Her şeyden önce, elbette, konuşma, yağ yakma süreçleri için önemli olan maksimum oksijen tüketimi olasılığı hakkındadır. Ek olarak, bir özgürlük duygusu deneme ve hissetme fırsatınız var.
Böyle bir olumsuzluk yok. Açık hava eğitiminin tek dezavantajı, iyi hava koşullarının ön şartıdır. Ayrıca herkesin güvenle dışarı çıkıp egzersiz yapmaya başlayamayacağını da unutmayın. Aynı zamanda, birçok insan spor salonunu ziyaret etmekten utanıyor ve evde antrenman yapmayı tercih ediyor. Ancak vücudunuzla ciddi şekilde ilgilenmek istiyorsanız, her koşulda spora gidebilirsiniz.
Açık havada kuvvet antrenmanı
Kendiniz için fiziksel parametrelerde bir artış seçtikten sonra, bu göstergede büyük bir artış elde edemeyeceğinizi anlamalısınız. Şimdi, kendi vücut ağırlığınızla çalışacağınız için, powerlifting temsilcileriyle kıyaslayamayacağınız gerçeğinden bahsediyoruz. Ancak çoğu insan buna ihtiyaç duymaz ve sadece güçlenmek için yeterlidir.
Bu amaca ulaşmak için yatay bir çubuğa, paralel çubuklara ve ardından ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Bar, pazı ve en geniş kaslarınızı ve kısmen ön kollarınızı geliştirmenize izin verecek çeşitli barfiks türlerini gerçekleştirmek için gereklidir. Düzensiz çubuklarda göğüs ve triseps kaslarının gücünü artırabilirsiniz.
İlk başta kendi vücut ağırlığınızla yeterince çalışmanız oldukça mümkünse, güç parametreleri arttıkça ağırlıkları düşünmeniz gerekecektir. Kumlu bir sırt çantası veya özel bir kemer (yelek) olabilir. Vücudunuzu uyumlu bir şekilde geliştirmek istiyorsanız, neredeyse antrenmanın ilk gününden itibaren bacak kaslarını çalıştırmak için ağırlıklara ihtiyacınız olacak.
Muhtemelen belirli bir fitness hedefine ulaşmak için farklı sayıda set ve tekrar kullanmanız gerektiğini ve setler arasındaki duraklama sürelerinin de farklı olacağını biliyorsunuzdur. Kuvvet parametrelerini geliştirmek için, tüm hareketi her biri 7 veya 8 tekrarlı maksimum sekiz sette gerçekleştirmek gerekir. Bir tekrarı tamamlamak için en uygun süre 20-30 saniyedir. Setler arasındaki mola 2-3 dakikadır. Yavaş bir hareket hızını korumak da önemlidir. Pozitif ve negatif fazların süresi yaklaşık üç saniye olmalıdır.
Kitle kazanımı için açık hava egzersiz programı
Kütle kazanmak için, güç parametrelerini arttırırken kullanılan aynı hareketleri yapmanız gerekir, ancak yürütmelerinin doğası farklı olacaktır. Bu konuya daha yakından bakalım.
Kütle kazanmak için, tüm hareketi her biri 8 ila 12 tekrardan oluşan sekiz ila on set halinde gerçekleştirmeniz gerekir. Bir tekrarı tamamlamak için en uygun süre 15 ila 25 saniye olarak kabul edilir. Setler arasındaki duraklama 30 saniye ile bir buçuk dakika arasındadır. Ortalama bir hareket hızını korumak da önemlidir. Pozitif fazın süresi yaklaşık 3 saniyedir ve negatif faz 2 saniyedir.
Güç parametrelerini geliştirirken, beslenmedeki protein bileşiklerine odaklanmanız gerekiyorsa, o zaman kütle kazanırken yağ tüketebilir ve hatta tüketmeniz gerekir. Ama son derece faydalı olmalılar.
Dayanıklılık ve rahatlamanın geliştirilmesi için egzersiz programı
Muhtemelen bu paragrafın neden aynı anda iki hedef içerdiğini merak ediyorsunuzdur. Her şeyin çok basit olduğu ve bunları başarmak için eğitim programının organizasyonunda temel bir farklılık olmadığı ortaya çıktı. Ayrıca, bu görevler birbiriyle ilişkilidir ve birbirinden ayrı olarak gerçekleştirilemez. Güç dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırmak istiyorsanız, bunun için CrossFit yapmalısınız.
Ancak, sokakta bir eğitim programı hazırlama sorununa dönelim. Egzersiz, spor malzemeleri gibi yine aynı kalır. Ancak kaslardaki yük çok güçlü olmalıdır.
Yukarıdaki hedeflere ulaşmak için, tüm hareketi, her biri 15 ila 25 tekrardan oluşan on ila yirmi set halinde gerçekleştirmeniz gerekir. Fırsatınız varsa, belirtilen değerler aşılabilir. Bir tekrar için optimal uygulama süresi en az yarım dakika olarak kabul edilir. Setler arasındaki duraklamaları unutmalısınız, yükün güçlü olacağını söylemiştik. Ayrıca hızlı bir hareket temposunu korumak da önemlidir. Hareketin iki aşamasının her birinin süresi yaklaşık bir saniyedir.
Güç dayanıklılığını artırmak için neden setler arasında duraklamamanız gerektiğini görelim. Burada her şey çok basit, çünkü belirlenen görevi başarmak için bir devre eğitimi yapmanız gerekiyor. Bu kavrama henüz aşina değilseniz, dairesel eğitim, bir alıştırmayı tamamladıktan sonra diğerine hızlı bir geçişi içerir. Tabii ki, yeni başlayanlar hemen bu kadar yüksek bir hızda çalışmamalı ve daireler arasında modaya uygun bir şekilde dinlenmemelidir. Ayrıca antrenman seviyenize göre en uygun set ve tekrar sayısını seçmelisiniz.
Rahatlama hakkında konuşursak, antrenman yaptıkça düzelecektir. Bu ifadeyi desteklemek için CrossFitters'a bakmanız yeterlidir. Rölyef üzerinde kasıtlı olarak çalışmıyorlar, eğitim ve doğru beslenme ile ortaya çıkıyor. Bu arada, diyetiniz vücut ağırlığının kilogramı başına 5 ila 7 gram karbonhidrat ve 1 ila 2 gram protein bileşiği içermelidir.
Kas Tonu Eğitim Programı
Sadece kas tonunuzu korumak ve kaslarınızı biraz pompalamak istiyorsanız, bir ila üç hareket seçin ve orta derecede stresle egzersiz yapın. Örneğin, dips, asma yükseltme ve pull-up yapabilirsiniz.
Kas tonusunu korumak için, tüm hareketi her biri 5 ila 10 tekrar olacak şekilde 3-10 set halinde gerçekleştirmeniz gerekir. Bir tekrarı tamamlamak için en uygun süre yaklaşık 30 saniye olarak kabul edilir. Setler arasındaki dinlenme süresi en az iki dakikadır. Ortalama bir hızda çalışmanız gerekir.
Tatlıları ve un ürünlerini diyetten çıkarmanız ve ayrıca karbonhidrat miktarını sınırlamanız gerekir. Bitkisel lif, et, deniz ürünleri vb. açısından zengin sebzeleri daha fazla yemeye çalışın.
Kızlar için açık hava egzersiz programı
Kızlar ayrıca sokakta tam teşekküllü bir egzersiz yapabilir ve bunun için yatay bir çubuk, duvar çubukları ve paralel çubuklar sizin için yeterlidir. Bunlar okul stadyumlarının standart unsurlarıdır. Faaliyetlerinizi çeşitlendirmek için bir ip, direnç bantları vb. kullanabilirsiniz. Ve şimdi dikkatinize kızlar için sokakta bir eğitim programı sunuyoruz.
1. gün - dairesel eğitim
Tüm hareketler ara vermeden 0,5 dakika yapılmalıdır. Beş tur yapın ve aralarında maksimum 120 saniye dinlenin. İşte egzersizlerin bir listesi: koşu, ileri vuruşlar, tahtalar, ağız kavgası.
2. gün - süper setler
Süper set, aralarında duraklamalar olmadan iki hareketin yürütülmesini içerir. Toplamda, her süper sette 4 yaklaşımı tamamlamanız gerekir. Setler arasında yaklaşık iki dakika dinlenin.
- Engelleri ve tahtaları atlama - Yaklaşık 40 saniye çalışın.
- Asılı Bacak Kaldırma ve Squat - 10 tekrar yapın.
- Ayakta Öne Eğilme ve Hiperextension - 15 tekrar yapın.
- Mekik koşusu ve egzersizi - koşu için 2 aralık ve egzersiz için 15 ila 20 tekrar.
3. gün
Aşağıdaki hareketleri orta hızda yapın ve setler arasında en fazla 60 saniye dinlenin.
- Diz eklemlerini (dönüşümlü) göğse çekmek - her biri her yönde 15 ila 20 tekrar olacak 4 set yapın.
- Akciğerler - Her bacakta 10 tekrar olacak şekilde 4 set yapın.
- Şınav - Her biri 12 ila 15 tekrarlı 4 set yapın.
- Yatay düzlemde pull-up'lar - Her biri 12 ila 15 tekrardan oluşan 4 set yapın.
- Asılı Bacak Kaldırma - Her biri 10 ila 15 tekrarlı 4 set yapın.
Açık hava eğitiminin özellikleri için şu videoya bakın:
[medya =
