Açık hava antrenmanları, ana avantajları, yer, zaman, yeme ve içme rejiminin nasıl seçileceği, soğuk havalarda egzersiz için doğru kıyafet seçimi, ısınma ve bir dizi spor aktivitesi, güvenlik kuralları. Tabii ki, herhangi bir aktivite gibi, açık hava sporları eğitiminin de yüksek hastalanma olasılığı, rahatsız edici koşullar ve meraklı seyircilerin varlığı gibi dezavantajları vardır. Ancak, bir takım koşullar yerine getirilirse, bu anlar kısmen hariç tutulabilir.
Vücudunuzun açık hava aktivitelerinden zevk alması ve bunlardan faydalanması için bir takım kurallar vardır. Basit ve hafiftirler ve sizden herhangi bir çaba gerektirmezler.
Açık hava sporları için bir yer nasıl bulunur
Derslerinize başlamadan önce nerede antrenman yapacağınıza karar vermelisiniz. Bunu yapmak için bölgeyi dolaşın ve sizin için en uygun yeri seçin. Yatay çubukların, koşu bantlarının ve diğer spor ekipmanlarının bulunduğu özel bir spor sahası veya stadyum olabilir.
Evinizin yakınında böyle bir yer yoksa, park, meydan, normal iniş vb. Ana şey temiz olmasıdır, kırık cam, taş, çubuk ve diğer kalıntılar yoktur. Ayrıca özellikle günün karanlık saatlerinde hayatınızı tehlikeye atmamak için oldukça tenha yerleri seçmemelisiniz.
Egzersizleriniz için en uygun olanı bulmak için zaman ayırın. Yer seçildiğinde eğitim rejimine karar vermek gerekir.
Açık hava egzersizi için en iyi zaman
Sabah ve akşam saatlerinin spora ayrılması tavsiye edilir. Ancak, bireysel bir yaşam programı bu dönemlerde egzersize her zaman izin vermez. Bu nedenle, kendi özelliklerinizden ve rejiminizden başlayarak kendinize ve spora zaman ayırmanız gerekir.
Tatlı bir sabah rüyasını inkar edemeyen "baykuşlar" için akşam saatleri optimal olacaktır. Larks ise sabahları egzersiz yapabilir.
Ne zaman kalkacağınızı umursamıyorsanız, o zaman sabahı seçmek daha iyidir. Bunun nedeni, havanın egzoz gazlarıyla çok dolu olmaması, sokaklarda meraklı seyircilerin olmamasıdır. Ayrıca sabah saatleri spor yapmak için daha kullanışlıdır çünkü fiziksel egzersiz tüm çalışma günü boyunca vücudunuzu zindelikle dolduracaktır.
Soğuk Hava Eğitimi için Beslenme İpuçları
Bir kişinin beslenmesi, özellikle açık hava etkinlikleri yoluyla kas durumunu iyileştirmeye karar verirseniz, hayatında önemli bir rol oynar. Bu durumda, diyetinizde belirli ayarlamalar yapmanız gerekir.
Kış mevsiminde vücudumuz, diğer zamanlarda meyve ve sebzelerden aldığımız yararlı mineral ve vitaminlerde akut bir eksiklik yaşar. Ek vitamin komplekslerinin alınması bu durumu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Bu, özellikle spor ve egzersiz yapıyorsanız önemlidir. Vücudunuz egzersizden sonra tam miktarda besin almalıdır.
Soğuk havalarda temiz havada vücut sadece kas dokusunun çalışması için değil aynı zamanda vücudu ısıtmak için de enerji harcamak zorundadır. Enerjisinin bunun için yeterli olması için, protein açısından zengin yiyecekleri diyete sokmak gerekir: tahıllar, balık ve kümes hayvanları eti, süt ürünleri, sebzeler.
Protein sallamaları iyi bir enerji kaynağıdır. Ancak kolayca sindirilebilir yiyecekler en iyi şekilde diyetten çıkarılır veya arkadaş canlısı bir şirkette toplantılar için bırakılır.
Yemek alımı dersten 1, 5-2 saat önce olmalıdır. Ancak başarılı bir antrenmandan sonra sebze veya meyvelerle hafif bir atıştırmalık yapabilirsiniz. Daha ağır yiyecekler yemek tavsiye edilmez.
Derslerden 1, 5 saat önce, doğal kahve, ağır kızarmış, baharatlı veya tütsülenmiş yiyecekler, fast food vb.
Soğuk havalarda spor için içme rejimi
Herhangi bir kişinin diyetinde önemli bir nokta, doğru içme rejimidir. Gün boyunca 3 litreye kadar su içmelisiniz. Mümkünse, düzenli aralıklarla aç karnına yudumlanan iki bardak ılık su ile güne başlayın.
Soğuk mevsimde açık havada egzersiz yaparken, tüketilen yeterli sıvı miktarını unutmayın. Ders çalışmaya giderken yanınıza mutlaka sıcak içecekli bir termos alın. Bunun için karbonatsız maden suyu, bitkisel infüzyon vb. Yanınızda kahve, çay, su, boya, aroma, gaz almak için bina yapmadığınızı lütfen unutmayın. Optimum içme sıcaklığı 36-37 derecedir.
Her 20 dakikada bir içilmesi tavsiye edilir. Yanınıza su alamıyorsanız, dersten önce ve sonra bol su için. Böylece aşırı terleme ile bozulan su dengenizi geri kazanmış olacaksınız.
Suyun donmasını ve üşütmesini önlemek için plastik şişeler, hatta özel spor şişeleri kullanmayın. Termos bu amaçlar için en uygunudur. Bunları spor kıyafetlerin satıldığı yerden satın alabilirsiniz.
Açık hava antrenmanları için spor giyim ve ayakkabı seçimi
Temiz havada antrenman yapacağınız kıyafetler rahat, ferah, hareketinizi engellememeli ve özel kumaşlardan yapılmış olmalıdır. Ayrıca hava geçişi serbest olmalıdır. Bu, egzersiz sırasında oluşan ısı ve nemden kaynaklanan aşırı ısınma olasılığını ortadan kaldıracaktır. Soğuk havalarda bir derse giderken, vücuda termal iç çamaşırları, ardından doğal kumaşlardan yapılmış trikolar ve üstüne - rüzgar geçirmez malzemeden yapılmış bir ceket ve pantolon giymeye değer. Soğuk havalarda egzersiz yaparken katmanlama önemlidir. Para biriktirmemeniz ve tanınmış markalardan spor kıyafetleri seçmemeniz önerilir.
Kıyafetinizin bir şapka, atkı, eldiven veya eldiven içermesi gerektiğini unutmayın. Bu, ellerinizi, alnınızı ve kulaklarınızı hipotermi ve ısı kaybından koruyacaktır.
Spor ayakkabılar bir diğer önemli noktadır. Soğuk havalarda antrenman yapmak için yazlık spor ayakkabılar veya normal botlar kullanılmamalıdır. İlk durumda bacaklarınız donar, ikincisinde ise yüklerin yanlış dağılımı nedeniyle kaslar ve eklemler zarar görebilir. Eksik etmeyin, kendinize harika su geçirmez kışlık spor ayakkabılar satın alın. Bu, pencerenin dışında kar veya su birikintileri olduğunda antrenman yapmanızı sağlar.
Açık hava egzersizi için en uygun hava
Sokaktaki fiziksel aktivite her şeyden önce eğlenceli olmalı ve sağlığınızı iyileştirmeli, onu zayıflatmamalıdır. Pencerenin dışında eksi 15, yağmur, kar fırtınası ve kuvvetli rüzgar varsa, egzersizleri ısıtılmış bir odaya aktarmaya değer. Spartalı yetiştirme hayranı olsanız da, bu anlar sizi rahatsız etmeyecek.
Fitness eğitmenleri, açık hava egzersizi için en uygun koşulları adlandırır:
- -9 dereceye kadar sıcaklık;
- Kuru hava;
- Rüzgar eksikliği.
Bu tür göstergelerle, dışarıda birkaç saat geçirebilir ve donmazsınız. Doğru nefes almayı gözlemlerken tam bir ısınma, koşma yapabileceksiniz.
Şiddetli rüzgarlarda fiziksel aktivitede bulunmanın tavsiye edilmediğini lütfen unutmayın. Düzgün nefes almanıza izin vermeyecek ve antrenman sonuçlarınızı kötüleştirecektir.
Soğuk havalarda egzersiz yaparken doğru nefes alma
Herhangi bir fiziksel aktivite uygun nefes alarak yapılmalıdır. İstenen ritme indirilemez veya kırılamaz. Aksi takdirde, yapılan çabalar etkisiz olacaktır.
Soğuk mevsimde açık hava etkinlikleri için bu kural özellikle önemlidir. Fiziksel aktivite yaparken sadece burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Ancak çıkış ağız ile yapılabilir. Bu kuralı izleyemiyorsanız, ritmi durdurmak veya değiştirmek daha iyidir.
Üst solunum yolunun aşırı soğumasını önlemek için bir eşarp veya ek maske kullanılabilir. Ancak bu durumda solunum modunu değiştirmek mümkün değildir.
Aniden nefes darlığı, yan tarafınızda ağrı veya başka bir rahatsızlık hissederseniz, durup biraz ısınma, hafif koşu veya atlama yapmak en iyisidir. Nefes alış verişi düzenli hale geldikten sonra, sadece daha hafif bir hızda egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
Isınma ve outdoor antrenman kuralları
Herhangi bir fiziksel egzersiz hafif bir ısınma ile başlamalıdır. Bu, kaslarınızı ısıtmanıza, bir nefes ritmine girmenize ve eklemlerinizi germenize izin verecektir. Bu özellikle soğuk havalarda temiz havada geçerlidir: Yaralanmaları önlemek için kaslar iyice ısıtılmalıdır.
Ancak ısınmayı çok uzun ve sert yapmayın. Sonuçta, vücudu sadece hafifçe "canlandırmanız" ve kıyafetlerinizin altında ıslanmamanız gerekir. En yaygın ısınma egzersizleri dönme, zıplama, yerinde koşma, vücudu döndürmedir.
Vücudunuz esnedikten sonra direkt olarak egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Unutmayın, özellikle soğuk mevsimde açık havada egzersiz yaparken, egzersizleri değiştirmeniz gerekir. Bu, bir kas grubunun diğerleri dinlenirken çalışmasına izin verecektir. Uzun aralar vermeyin.
Egzersiz hızı, sıcaklıktan büyük ölçüde etkilenir. Ne kadar düşükse, hareketleriniz o kadar ölçülü ve monoton olmalıdır. Bu, vücudun daha fazla soğumasıyla aşırı terlemeyi önleyecektir.
Bir dizi egzersizi gerçekleştirmek için ayırdığınız süre de kurala göre ayarlanmalıdır: sıcaklık ne kadar düşükse setler o kadar kısadır.
Açık hava egzersizi türleri
Temiz havada ve yılın herhangi bir zamanında en yaygın egzersiz türü koşudur. Ölçülü ve hatta tüm kas gruplarını mükemmel bir şekilde güçlendirir, kardiyovasküler sisteme gerekli yükü uygular ve akciğerleri geliştirir. Ayrıca, özel siteler gerektirmez. Aktif trafiğin olmadığı park, meydan veya caddelerin patikalarında koşabilirsiniz. Koşamıyorsanız, bir yürüyüş veya çeşitli kuvvet egzersizleri seçin. Yakınlarda bir spor bisikletiniz ve uygun bir temizlenmiş parkınız varsa, hava uygunsa kış mevsiminde binmek oldukça mümkündür. Ayrıca açık hava fitness hakkında da söylemeliyiz. Bu spor yatarak egzersiz yapmayı içerir. Bu nedenle spor giyime ek olarak özel bir halıya ve taş, dal ve diğer döküntülerin olmadığı bir yere ihtiyacınız olacak. Bu durumda mükemmel bir seçenek, sınıflar için yatay çubuklar ve banklar içeren bir spor sahası olacaktır. Bu tür sitelerde, yatay çubuklardaki egzersizleri, örneğin çeşitli pull-up'ları, yatay pozisyonda egzersizlerle - şınav, basını sallayarak başarıyla birleştirebilirsiniz. Ağız kavgası, özellikle bir ağırlıklandırma maddesi (barbell, ağırlık, dambıl) alma fırsatı varsa, faydalı olacaktır. Zindelikten daha az etkili olan geleneksel kış sporları: kayak, paten, snowboard vb. Önemli dezavantajları, malzeme ve hava yeteneklerinin sınırlandırılmasıdır. Tam kış sporları malzemeleri ucuz değildir. Ve her zaman böyle bir eğitim için bir yer bulamazsınız. Kendiniz için hangi kış sporunu seçerseniz seçin, etkinliği ancak güvenlik de dahil olmak üzere temel kural ve gerekliliklere uyulduğunda görülebilir.
Soğuk havalarda spor yapmak için güvenlik kuralları
Antrenör olmadan kendi başınıza temiz havada spor yapmaya gideceksiniz. Bu nedenle, kendiniz için yaralanmalara, burkulmalara veya morluklara yol açabilecek ağır kompleksler seçmemelisiniz. Sonuçta, yakınlarda kurtarmaya gelecek kimse olmayabilir.
Kışın hava erken kararır, bu nedenle antrenmanlarınızı gündüz yapmak daha iyidir. Egzersiz için belirtilen süreyi ayıramıyorsanız, aktiviteyi spor salonuna aktarmayı düşünebilirsiniz. Yaz aylarında onları doğada yenileyebilirsiniz.
Hoş olmayan karşılaşmalardan kaçınmak için kör yerlerden ve yollardan kaçınmaya çalışın. Ayrıca eğitiminiz için otoyollara yakın yerleri seçmeyin. Egzoz gazlarının bolluğu sağlığınıza katkıda bulunmayacaktır.
Açık havada nasıl antrenman yapılır - videoyu izleyin:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = _JmNf9lsy5o] Özellikle soğuk mevsimde açık havada egzersiz yapmak sağlığınızı iyileştirmenin, irade gücü egzersizi yapmanın ve figürünüzü geliştirmenin harika bir yoludur. Sürecin mümkün olduğunca verimli ve güvenli olması için eğitim kurallarına uyun.
