Vücudun her yerindeki kas gruplarının gelişimi için düzenli bir genişletici ile evde hangi egzersizleri yapabileceğinizi öğrenin. Genişletici, birçok fitness meraklısına aşinadır ve evde veya seyahat ederken antrenman yapma fırsatı sunar. Bu spor malzemeleri sadece erkekler tarafından değil, kızlar tarafından da kullanılabilir. Bu çok yönlü bir kabuktur ve göğüs genişletici egzersizler vücuttaki hemen hemen tüm kasları güçlendirmek için kullanılabilir.
Göğüs genişletici ile eğitimin özellikleri
Genişletici, bir yay ile birbirine bağlanan iki kulptan oluşur. Günümüzde farklı malzemelerden bir yaya sahip olabilen mermiler üretilmektedir. Yay sayısını değiştirerek kaslara binen yükü artırma ya da azaltma imkanına sahip olursunuz.
Ders sırasında her iki kolu da sabitlemeniz gerekiyor ve genişleticiyi çeşitli şekillerde fırlatarak çeşitli kas gruplarını pompalayabilirsiniz. Aşağıda ayrıca bir göğüs genişletici ile en etkili egzersizleri ele alacağız ve şimdi bir kabuk seçme kuralları hakkında birkaç söz söylemeye değer.
Günümüzde genişletici çevrimiçi mağazalardan kolayca sipariş edilebilse de, kabuğu şahsen seçmek daha iyidir. Aksi takdirde, aşırı sert veya tam tersine zayıf bir genişletici alabilirsiniz. Ayrıca, mağazayı ziyaret ettikten sonra, simülatörün görsel incelemesi sırasında kusurları bulabilir ve başka bir mermi alabilirsiniz. Çevrimiçi satın alırken de evlilik alışverişi yapabilirsiniz, ancak bu ek çaba ve zaman gerektirecektir.
Genişleticiyi görsel olarak incelerken, kulplarda çatlak olmadığından ve elastik elemanda çizik veya yırtılma olmadığından emin olmanız gerekir. En az bir kusur bulunursa, başka bir kopya alın. Ayrıca birden fazla yay ile donatılmış bir simülatör satın almalısınız. Bu, yükü ilerletmenize ve sınıfta maksimum sonuçlar elde etmenize izin verecektir. Erkekler en az dört yaylı genişleticiye dikkat etmeli, kızlar için iki veya üç yeterli olacaktır.
Genişleticinin kalitesinden tamamen memnunsanız, güvenle satın alabilirsiniz. Ayrıca, yerleşik markalar için fazla ödeme yapmanız gerekmediği de söylenmelidir. Orta sınıf şirketler de oldukça kaliteli egzersiz ekipmanları üretiyor. Ancak, aynı zamanda çok fazla tasarruf etmeye değmez. Faaliyetlerinizi güvende tutmak için izlemeniz gereken birkaç güvenlik yönergesi vardır:
- Simülatörün bir kolunu duvara bağlarsanız, bağlantının sağlam olduğundan emin olun.
- Genişleticiyi satın alırken, yayların kulplara sabitlenmesinin güvenilirliğini kontrol ettiğinizden emin olun.
- Düşük kaliteli direnç bantları genellikle sık sık kırılan zayıf yaylara sahiptir.
- Göğüs genişletici ile egzersiz yaparken tutacakların elinizden kaymadığından emin olun.
Genişletici ile eğitimin faydaları
Bugün direnç bantları kızlar arasında oldukça popüler bir egzersiz makinesi haline geldi. Erkekler daha önce sıklıkla kullandıysa, kadınlar nispeten yakın zamanda yapmaya başladı. Erkekler için bir genişletici ile çalışmanın faydaları az çok açıktır. Ama kızlar bir şeyi hatırlamalı.
Çoğu zaman, memenin şeklini iyileştirme umuduyla bir genişletici kullanırlar. Öncelikle şunu anlamalısınız ki göğüsler yüzde 50 yağ ve memedir. Kadın göğsüne güzel yuvarlak şeklini veren yağdır. Bezin atanması ile her şey açık ve açıklamasız olmalıdır.
Göğüslerinizi büyütmek için kekleri güvenle kullanabileceğinizi düşünüyorsanız, büyük ölçüde yanılıyorsunuz. Kadın vücudu öncelikle kalça ve karın bölgesinde yağ depoları oluşturur. Meme sadece emzirme döneminde büyür ve beslenme süresinin bitiminden sonra orijinal boyutuna döner. Ancak bundan sonra sıklıkla göğüs bölgesinde çizgiler belirir ve cilt sarkar. Bunu önlemek için göğüs genişletici ile egzersizler yapmalısınız.
Bir genişletici ile eğitimden elde edebileceğiniz başlıca etkiler şunlardır:
- Cildin ve hatta küçük göğüslerin kalitesini artıracak kan dolaşımını iyileştirmek daha çekici hale gelecektir.
- Göğüs kaslarını hafifçe büyüterek meme bezlerini hafifçe kaldırabilirsiniz.
- Duruş iyileşecek.
- Ellerdeki cilt sıkılaşacaktır.
Böylece göğüs genişletici ile egzersizler yaparak görünümünüzü daha çekici hale getirebilirsiniz. Aynı zamanda, modern yaşamda birçokları için belirleyici öneme sahip olan derslere çok fazla zaman harcamanıza gerek kalmayacak.
Tüm kas grupları için göğüs genişletici ile egzersizler
Bu makine ile vücuttaki hemen hemen tüm kasları güçlendirebileceğinizi daha önce belirtmiştik. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak göğüs genişletici egzersizlere bir göz atalım.
Omuz kemeri ve kol kasları için egzersizler
- Ayakta durun ve genişleticiyi önünüzde uzatarak iki elinizle alın. Kollarınızı yanlara yayın, bir bacağınızı öne koyun, üzerine çömelin. Kollar ve diğer bacak aynı anda bükülmemelidir. 10 tekrar yapın.
- Ayağınızla bir tutamağın üzerinde durun ve diğerini elinizde tutun. Biceps curl yapmaya başlayın. Bu durumda sadece bu egzersizde hedef kas olan biceps çalışmalıdır. Her el için 10 tekrar yapın.
- Genişleticiyi iki elinizle tutun. Birini önünüze çekin ve diğerini göğsünüze bastırın. Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden dirsek ekleminde bükülü olan kolu açmaya başlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Her el için 10 tekrar yapın. Bu hareket triseps için harika çalışıyor.
Karın kasları için egzersizler
Aşağıdaki egzersizleri göğüs genişletici ile yaparak karın kaslarını üzerlerindeki yükü artırarak etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz. Bu, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır.
- Merminin bir kolu duvara sabitlenmeli ve ardından sırtüstü pozisyon almalısınız. Simülatörün ikinci tutamağını ellerinizle başınızın arkasında tutarak, vücudu diz eklemlerine kaldırmaya başlayın.
- Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak ikinci genişletici kol bacaklara takılır. Bacaklarınızı kaldırmaya başlayın ve seti yaparken karın kaslarınızı gergin tutun. On tekrar yapın.
- Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde ayakta durun. Simülatörün bir kolu ayağın altında, diğeri ise aynı adı taşıyan el tarafından tutulur. Gövdeyi genişleticinin karşısındaki tarafa yatırmaya başlayın. Hareket, lateral karın kaslarını geliştirmek için tasarlanmıştır.
Bacak kasları için egzersizler
- Bir sandalyeye oturun ve bir genişletme kolunu karşı duvara sabitleyin. İkinci tutamak ayağın altına yerleştirilmelidir. Kalçanızı koltuktan kaldırmadan bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırmaya başlayın. Her bacak için on tekrar yapın.
- Egzersiz makinesinin bir kolu duvara sabitlenmiştir. İkincisi elinizde ve tek ayak üzerinde durmalısınız. Squat yapmaya başlayın.
Kızlar için göğüs genişletici ile egzersizler
- Genişletici bant altınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Simülatörün kollarını tutarken, bir dambıl presinde olduğu gibi ellerinizle alternatif hareketler yapın.
- Oturun, ayaklarınızla bandın üzerine basın ve simülatörü elinizde tutun. Kalkmak için yavaşça başlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. On tekrar yapın.
- Ayakta dururken, ayaklarınız bandın ortasına gelecek şekilde adım atın ve iki elinizi aynı anda kaldırmaya başlayın. Avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde simülatörün tutamaçlarını tutun.
- Mermiyi yere paralel tutarak bir ayağınızı öne koyun. Kollarınızı yanlara doğru açmaya başlayın.
Göğüs Genişletici ile Egzersiz İpuçları
Her dersten önce yüksek kaliteli bir ısınma ile başlamalısınız. Sadece kaslar ısındıktan sonra eğitimin ana kısmına geçebilirsiniz. Maksimum sonuç elde etmek için tüm egzersizler yavaş bir hızda yapılmalıdır. Bu hem kızlar hem de erkekler için geçerlidir.
Sadece yumuşak hareketler olumlu sonuçlar getirebilir ve ayrıca yaralanma riskini ortadan kaldırabilir. Seti tamamladıktan sonra biraz dinlenmeniz ve kaslarınızı gevşetmeniz gerekiyor. Yeni başlayanlar, her sette hemen 10 tekrar yapmaya çalışmamalıdır. Maksimum tekrar sayısı kondisyonunuza bağlıdır.
Bu videoda göğüs genişletici ile eğitim hakkında daha fazla bilgi edinin:
