Arnold'un göğüslerini sadece 1 ayda nasıl pompalayacağınızı öğrenin. Vücut geliştiricilerin sıradan insanlardan sakladığı ayrıntılı bir eğitim programı. Göğüs kaslarınızı geliştirmek için egzersiz makineleri olmadan rahatlıkla yapabilirsiniz. Diğer kas gruplarının gelişiminde olduğu gibi göğüs kitle eğitimi de serbest ağırlıklarla yapılan temel hareketleri içermelidir. Kütlenin yalnızca çok eklemli egzersizler yaparken kazanıldığını unutmamalısınız. Halteriniz varsa, göğüs kütlesi ve evde oldukça etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.
Yüksek kaliteli meme eğitimi için öneriler
Herhangi bir kas grubu için eğitim programları oluşturabilmek için yapısını anlamanız gerekir. Bu hangi hareketlerin en etkili olacağını hızlıca belirlemenizi sağlayacak ve kütle kazanma açısından gereksiz egzersizler yaparak zaman kaybetmemiş olacaksınız.
Göğüs kaslarının yapısından bahsetmişken, bu grupta küçük ve büyük olmak üzere sadece iki kas olduğunu unutmamalısınız. Üst üste yerleştirilmiştir ve işlevleri aynıdır. Vücut geliştirmede üç bölümü ayırt etmek gelenekseldir: orta, üst ve alt. Her biri üzerinde çalışmak için birkaç etkili hareket vardır ve ayrıca yükün üzerindeki etkinin açılarını da değiştirebilirsiniz.
30 ila 45 derecelik bir açıyla eğimli bir bankta çalışırken üst göğüs kasları maksimuma çıkarılabilir. Göğüs kaslarının yüksek kalitede pompalanması için spor salonunu bile ziyaret etmeyebilirsiniz. Göğüs kitle eğitimini gerçekleştirmek için en etkili komplekslerden biri, aşağıdaki hareket dizisidir: bench press, pres ve dambıl uzantıları.
Pres yaparken, barın gözlerinizin önünde olması için bankta yüzüstü bir pozisyon almanız gerekir. Bacaklarınızı geniş açın ve yere koyun. Yeterli stabilite elde etmek için incikleriniz yere dik açılarda olmalıdır.
Barı geniş bir tutuşla ve indirildiğinde ön kollarınız yere dik olacak şekilde kavrayın. Dar bir tutuş kullanılıyorsa, avuç içi köprücük kemiklerinin üzerinde olmalıdır. Nefes alırken spor ekipmanını yaklaşık olarak göğsün ortasına indirmek gerekir. Mermiyi kaldırırken havayı soluyun. Doğru nefes almanın çok önemli olduğunu ve herhangi bir güç hareketi yaparken bunu izlemeniz gerektiğini unutmayın. Yüzüstü pozisyonda dambıl presleri benzer bir teknik kullanılarak gerçekleştirilir.
Dambıl seti ile göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca esnetebilirsiniz. Bench press'e benzer bir şekilde bankta bir pozisyon alın. Göğüsün büyük kaslarının gerilme derecesi, hareket yörüngesinin son alt pozisyonuna bağlıdır. Dirsek eklemlerinizi de hafifçe bükmelisiniz. Yavaş bir hızda aşağı ve yukarı biraz daha hızlı hareket edin. Yörüngenin aşırı üst konumuna ulaşıldığında, dirsek eklemlerini tamamen düzeltmeyin.
Evde ağırlık çalışması nasıl yapılır?
Evde herhangi bir spor aletiniz ve benchiniz yoksa göğüs kaslarını geliştirmek için şınav çekilebilir. Kasları germek için ellerinizi yere değil, desteklere, örneğin kitaplara koyun. Bu, hareket aralığını artıracak ve alçalacak, bu da kasların yüksek kalitede gerilmesine yol açacaktır. Bunu yapmak için, iki yığın halinde yerleştirilmesi gereken birkaç kitaba ihtiyacınız var ve aralarındaki mesafe 60 ila 70 santimetre arasında olmalıdır.
Tüm güç hareketleri, şınavlar gibi, yavaş bir tempoda gerçekleştirmeli ve vücudu mümkün olduğunca alçaltmalısınız. Yörüngenin aşırı pozisyonunda, kasların gerginliğini hissetmelisiniz. Ayrıca, yörüngenin en alt noktasına ulaşıldığında, altı saniye duraklamaya değer. Her biri 15 tekrardan oluşan toplam dört set gerçekleştirin.
Spor malzemelerinin yokluğunda evde meme eğitimi yapmak için ikinci etkili hareket, stop ile şınav olabilir. Pratik olarak egzersizin klasik versiyonundan farklı değildirler ve vücudu aşağı doğru hareket ettirirken sadece birkaç saniye duraklamanız ve ardından yörüngenin alt pozisyonunda bir kez daha durmanız gerekir. Durmadan başlangıç pozisyonuna dönün.
Kendi vücut ağırlığınızla şınav çekmek sizin için çok kolaylaştıysa, gövdenin pozisyonunu değiştirerek yükü artırabilirsiniz. Bacaklarınız başınızın üstündeyken şınav yaparsanız, yükün vurgusu üst göğüs kaslarında olacaktır.
Kadın meme ağırlık eğitiminin özellikleri
Kızlar, fiziksel egzersizler yardımıyla göğüsleri büyütmenin imkansız olduğunu hatırlamalıdır. Bu, yapısından kaynaklanmaktadır. Vücudun bu bölgesindeki kasları geliştirerek, yalnızca onu kaldırabilecek ve şeklini biraz iyileştirebileceksiniz. Şimdi kızların evde nasıl etkili ağırlık çalışması yapabileceğinden bahsedeceğiz.
Aslında, egzersiz seti erkeklerle aynı kalır. Tek fark, spor ekipmanlarının çalışma ağırlığıdır. Her biri 10 veya 12 tekrardan oluşan üç set yapmanıza izin verecek bir çalışma ağırlığı kullanın.
Üst göğüs kaslarını niteliksel olarak çalışmak için, 30 ila 40 derecelik bir açıyla dambıl preslerinde çalışmaya değer. Ayrıca, her biri 10-12 tekrarlı üç set yaparak yerden yukarı itmeye başlayın. Henüz yeterli fiziksel zindeliğiniz yoksa, tezgahtan sıkın. Ne kadar yüksek olursa, yük o kadar düşük olur. Öncekilerle aynı hacimde yapılması gereken dambıl yetiştiriciliği de kızlar için mükemmel bir egzersiz olacaktır.
Etkili Bir Meme Eğitim Programı Nasıl Tasarlanır?
Etkili göğüs ağırlığı eğitimi için, 4'ten 6'ya veya ortalama 8'den 12'ye kadar bir sette düşük sayıda tekrarla çalışmanız gerekir. Bir eğitim programı hazırlarken, yalnızca hedefinizi dikkate almanız gerekir., aynı zamanda fiziksel durumunuz. Yukarıda da belirttiğimiz gibi, temel hareketler etkili bir antrenman için en iyi seçenektir.
Egzersiz tekniğine hakim olmak çok önemlidir. Bu, yalnızca yaralanma riskini azaltmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda eğitimin etkinliğini de artıracaktır. Eğer hareketler teknik hatalarla yapılıyorsa ciddi bir ilerleme beklenmemelidir. Ek olarak, kas grubunun üç bölümünü de geliştirmeyi amaçlayan alternatif sınıflar öneriyoruz.
Yeni başlayan sporcular için üç egzersiz yapmak yeterlidir: yüzüstü pozisyonda halter ve dambıl presleri ve dambıl yönlendirme. İlk iki hareket 8-12 tekrarlı üç set halinde yapılmalıdır. Tezgah yukarı eğilirse, yükün vurgusunu kasların üst kısmına kaydırırsınız ve bunun tersi de geçerlidir. Yatay bir bankta çalışıyorsanız, yük eşit olarak dağıtılacaktır.
Yukarıdaki hareketlere ek olarak, programınıza düz olmayan çubuklarda şınav kütlesi için göğüs antremanı ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda temel ve oldukça etkili bir egzersizdir. Bunu tamamlamak için düzleştirilmiş kollardaki düzensiz çubuklara vurgu yapmak gerekir. Stabiliteyi artırmak için dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı çaprazlayın. Vücudu hafifçe öne eğerek aşağı inmeye başlayın. Vücudun eğimini kullanmazsanız, yükün vurgusu trisepslere kayar.
İşte üç göğüs kasını da geliştirmek için pektoral kitle eğitim programı.
Üst bölümün gelişimi için
- Halter presi, eğim tezgahı - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Dambıl presi, eğim tezgahı - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Dambıl ile ellerin azaltılması, eğim tezgahı - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Yerden şınav - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set (vücudun aşağı doğru hareket süresi 5 ila 10 saniye arasında olmalıdır).
Orta bölümün gelişimi için
- Barbell press, yatay tezgah - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Dambıl presi, yatay tezgah - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Dambıl ile ellerin azaltılması, yatay tezgah - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Klasik şınav - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
Alt bölümün gelişimi için
- Halter presleri, tezgahın ters eğimi - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Dambıl presi, tezgahın ters eğimi - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Dambıl ile ellerin azaltılması, tezgahın ters eğimi - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Klasik şınav - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set.
Konstantin Bublikov, aşağıdaki videoda göğüs ağırlık çalışması hakkında konuşuyor:
