Haftada 3 kez, sadece 15 dakikalık bir süre ile harika bir kadın figürü şekillendirmek için evde hangi egzersizleri yapabileceğinizi öğrenin. Elbette bazılarınız Sovyet döneminde oldukça popüler olan direniş gruplarını hatırlar. Daha sonra bu spor ekipmanı, iki tutamağa bağlı birkaç yaydan oluşuyordu. Yaylar çıkarılabilir ve böylece yük değiştirilebilir.
Bugün, bu tür direnç bantları artık üretilmiyor ve sporcular kauçuk kabuklar kullanıyor. Daha önce genişleticinin en sık yanlış kullanıldığı kabul edilmelidir. Birçok kişi onunla kilo almak istedi. Ancak öncelikle kasları çekmek için tasarlanmıştır ve kütle kazanmak için dambıl ve barbell kullanmanız gerekir. Genişleticinin ana avantajı kompaktlığıdır.
Bir genişletici ile çalışırken güvenlik önlemleri
Diğer spor ekipmanlarında olduğu gibi, bir genişletici ile eğitim, temel güvenlik kurallarının uygulanmasını varsayar. Bir antrenmana başlarken, ekipmanı yırtık ve kesikler için kontrol etmelisiniz. Kauçuk amortisörde en az bir kusur bulunursa, artık kullanılamaz.
Amortisörün kulplara sıkıca takıldığından ve antrenman sırasında çıkmadığından emin olmak önemlidir. Amortisöre ayağınızla basmanız gereken hareketler yapıyorsanız, daima ayağın ortasına yerleştirin. Ayrıca bu spor aletleriyle ayakkabısız çalışmayın. Antrenmanlarınızın mümkün olduğunca etkili olması için, bacak ve kol kasları üzerinde çalışmak üzere tasarlanmış birkaç spor ekipmanına sahip olmalısınız. Ayrıca değişen derecelerde direnç gösteren direnç bantlarına sahip olmaya değer.
Kadınlar için bir genişletici ile egzersiz yapma kuralları
Her hareket 15 kez tekrarlanmalı ve önemli ölçüde daha düşük enerji yoğunluğu nedeniyle 25 kez sallanmalıdır. Acemi sporcular, her egzersizden bir setle başlamalı ve yorgunluk derecesini dikkatlice izlemelidir. Bir sonraki seansa başlamadan önce kas ağrısı hissetmiyorsanız. Bu set sayısı bir artırılabilir.
Isınmayı unutmayın. Genişletici bir spor ekipmanıdır ve kasları ağır bir şekilde yükleme yeteneğine sahiptir. Ana dersi tamamladıktan sonra, bu durumda bir aksama haline gelecek olan germek de gereklidir. Vücudun yüksek aktiviteden dinlenme durumuna ani geçişi iyi algılamadığını ve bunun tersini unutmayın. Hareketleri gerçekleştirirken kauçuk amortisör her zaman gergin olmalıdır. Lastik sarkarsa, kasları yüklemiyorsunuz, sadece zaman kaybediyorsunuz. Daha sert bir spor ekipmanına ihtiyacınız olabilir.
Kadınlar için bir genişletici ile bir dizi egzersiz
Bacakları eğitmek için egzersizler
- 1. Egzersiz - Squats: Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde ve eller omuzlardadır. Çalışmayı kolaylaştırmak için amortisör elinizin arkasına yerleştirilmelidir. Nefes alarak, uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirmeye başlayın. Nefes verirken ayağa kalkmaya başlayın. Bu oldukça basit bir harekettir, ancak kolların belirli bir pozisyonu nedeniyle bacak kasları üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Acemi sporcular ellerini beline koyabilirler.
- Egzersiz 2 - Lunge: bir bacak diğerinden bir adım öndedir. Amortisör, öne doğru uzatılmış bacağın altında ve genişleticili kollar omuz eklemlerinin yakınında bulunur. Diz eklemlerinizi bükmeye başlayın. Destek ayağının diz ekleminin her zaman ayak ile aynı hizada olması ve uyluğun yere paralel olması çok önemlidir.
Sırt kaslarını eğitmek için egzersizler
- 1. Egzersiz - Oturarak Kemere Çekerek: Mindere oturun ve amortisörü elinizde tutarak ayaklarınızın etrafına sarın. Dirsek ve diz eklemleri hafifçe bükülü ve avuç içleri içe dönük olmalıdır. Dirseklerinizi bükün, kollarınızı kendinize doğru çekin. Sırtın düz olduğundan ve alt sırtta doğal bir kemer olduğundan emin olmak önemlidir.
- Egzersiz 2 - Ayakta dururken Deadlift: genişleticiyi jimnastik duvarına veya masasına (evde antrenman yapıyorsanız) dirsek eklemleri seviyesinde sabitleyin. Amortisörün hafifçe gerileceği bir mesafede duvardan (masadan) uzaklaşın. Nefes verirken, dirsek eklemlerini açarken ve kürek kemiklerini bir araya getirirken merminin kollarını kendinize doğru çekin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Göğüs kaslarını eğitmek için egzersiz
- 1. Egzersiz - Elinizi öne doğru bastırın: genişleticiyi ortasından alın, kolunuzu arkanızdan bükün. Merminin her iki kolu da omuz bölgesinde bulunan ikinci elde olmalıdır. Kolunuzu düz bir çizgide öne doğru düzeltmeye başlayın. Yörüngenin en uç noktası göğsün orta noktasıdır.
- Egzersiz 2 - Triceps curl: Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Tek fark, merminin her iki tutamağını tutan ikinci elin konumudur - başın arkasında bulunur. Sadece trisepsleri kullanarak dirsek eklemini uzatmaya başlayın.
Bir genişletici ile kendiniz nasıl eğitilir, bu videoya bakın:
