Sporcular genellikle basit ve etkili programlar olduğunu unuturlar. Basit ve etkili bir itme ve çekme vücut geliştirme programı hakkında bilgi edinin. Kas kütlesi ve artan güç peşinde koşan sporcular, basit programların varlığını unutarak çok sayıda farklı eğitim yöntemini düşünürler. Bugün basit ve etkili bir itme ve çekme vücut geliştirme programına bakacağız.
İtme-çekme eğitim programının özellikleri
Bugün açıklanan metodolojinin en az bir buçuk yıllık antrenman tecrübesi olan sporcular için tasarlandığı hemen söylenmelidir. Bu program acemi sporcular tarafından kullanılıyorsa, etkinliği son derece düşük olacaktır. Öncelikle vücudunuzu minimum sayıda yaklaşımla maksimum strese hazırlamanız gerekir.
Bu program, herhangi bir kişinin yaşam moduna kolayca uyar. Evde bile kullanabilirsiniz, bu da size çok zaman kazandıracaktır. Her hareketin pozitif aşamasının mümkün olduğunca çabuk, ancak aynı zamanda tekniğe tam olarak uygun olarak gerçekleştirilmesi çok önemlidir. Negatif faz yavaş bir hızda gerçekleştirilir.
Hafta boyunca dört günden fazla egzersiz yapmaktan kaçının. Aksi takdirde eğitimin etkinliği azalacaktır. Vücut geliştiriciler için basit ve etkili bir itme ve çekme programı, döngüsel bir modeldir. Her biri dört antrenmandan oluşan dört döngünüz var. Bundan sonra vücudun 7 ila 10 gün dinlenmesi gerekir. Bundan sonra, ana şemayı değiştirmeden eğitime devam edebilir ve gerekirse belirli ayarlamalar yapabilirsiniz.
Her kas grubu sekiz gün boyunca bir kez çalıştırılır. Bu, optimal stres ile vücudun iyileşmesi gereken dinlenme süresi arasında bir denge kurmanıza izin verecektir. Herhangi bir nedenle bir sonraki dersi beşinci değil dördüncü günde yapmayı başarırsanız, bir sonraki antrenmanı üçüncü günde yeniden planlayın. 16 gün içerisinde 4 seans (bir kür) yapılması önemlidir. Başka bir deyişle, her dört günde bir antrenman yapmanız gerekir.
Yukarıda belirtilen hıza bağlı kalırsanız, alıştırmalar teknik olarak yetkin bir şekilde yapılacak ve her derste her türlü çabayı gösterecek, o zaman sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir. Herhangi bir nedenle uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, basit ve etkili bir itme-çekme vücut geliştirme programı sizin için çok faydalı olacaktır. Çalışma ağırlıklarınızı her derste güvenle 2-3 kilogram artırabilirsiniz.
Squat'ların programda eksik olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Ayrıca, deadlift'in yerini Romen deadlift'i aldı. Bu enerji yoğun egzersizlerin olmaması nedeniyle, bu teknik vücudunuzu çok fazla yoramaz. Doğru beslenme ve uyku hakkında hatırlamak da önemlidir. Bu faktörler olmadan, iyi sonuçlar elde edemezsiniz. Faaliyetlerinizin bir günlüğünü tutmaya başlamanız çok iyi olur. Vücudunuz önceki yükler tarafından tükenmişse ve bir durgunluk durumuna yakınsanız veya kendinizi zaten içinde bulduysanız, vücudunuza birkaç hafta dinlenmek daha iyidir. Bu konuda kesin tavsiyelerde bulunmak zordur ve vücudunuzun durumuna odaklanmalısınız.
Bu program kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmıştır ve bu nedenle bench press yaparken powerlifting stili kullanılmamalıdır. Böylece kas kütlesi setini önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz.
Biceps için çalışırken EZ çubuğunu kullanmak en iyisidir. Elbette normal bir bar kullanılabilir, ancak vücut ağırlığınızın yüzde 75'inden fazlasını oluşturan ağırlıklarla çalışırken kontrol etmek çok daha zordur.
French bench press'i uzanırken yaparken, 8 ila 12 tekrar yapabilmeniz için bir çalışma ağırlığı kullanın. Bu, dirsek eklemlerinizi olası yaralanmalardan korumaya yardımcı olacaktır. Bu egzersiz sırasında ağrı hissederlerse, üst bloğu aşağı bastırarak değiştirin. French press yerine dip sos kullanmayın. Trisepslerinizi iyi çalıştırmalı, omuz kuşağınıza aşırı yüklenmemelisiniz.
Basının gelişimi için egzersizler herhangi bir zamanda yapılabilir. Bunu yapmak için, askıdaki bacakları bükme ve kaldırma yaklaşımını gerçekleştirmek yeterli olacaktır. Bacakları kaldırırken, beş santimetre çapında bir çapraz çubuk kullanırsanız, aynı zamanda kavrama da eğitilecektir.
Ayrıca dördüncü günde, alt sırt için hiperekstansiyon ekleyebilirsiniz. Bu, özellikle bu kas grubu gelişiminde geride kaldığında geçerlidir. Ek olarak, Romen ölü kaldırması oldukça uzun bir süre boyunca gerçekleştirilecek ve alt sırtın güçlendirilmesi gereksiz olmayacaktır.
Omurga ile ilgili sorunlarınız varsa ve serbest ağırlıkları dikey yönde kullanmanıza izin verilmiyorsa, vücut geliştiricilerin basit ve etkili itme ve çekme programı küçük değişikliklere uğrayacaktır, ancak desen aynı kalacaktır.
Diyelim ki ayakta duran bir presi, neredeyse dikey olarak ayarlanmış bir bankın arkası tarafından desteklenen bir presle güvenle değiştirebilirsiniz. Aynı şekilde, kolların kavrama üzerinden bükülmesini bir dambıl "çekiç" ile değiştirebilirsiniz. Her zaman seçenekler vardır ve birçoğu vardır.
Sırt problemleri için, Romen deadlift'in bir leg press ile değiştirilmesi tavsiye edilir. Bu durumda da birçok seçenek var. Vücut geliştiriciler için basit ve etkili bir itme-çekme programı, bir dersin çekme işlevini yerine getiren kaslara veya daha basit olarak fleksörlere ve ikincisinin ekstansörlere ayrıldığı bölünmüş bir sistemdir.
Program hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
[medya =
