Arnie'nin antrenman yöntemi sporcular arasında hala popüler. Arnold Schwarzenegger egzersiz programının tüm sırlarını makalemizi okuyarak öğrenin. Çoğu zaman, özel çözümler olağanüstü sonuçlar getirebilir. Sporcuların sürekli ilerleme sağlamak için denemeler yapması gerektiğinden, vücut geliştirme bir istisna değildir. Bununla birlikte, sporcular sıklıkla aynı egzersizleri her zaman kullanarak iyi yıpranmış bir parkurda hareket eder. Sonuç olarak, birçok yetenekli sporcu hedeflerine ulaşamadı.
Arnie'nin ilk aşamadaki eğitimi de aynı doğrultuda gerçekleşti. Oda arkadaşları onun için bir eğitim programı hazırladı. Salondaki izleyicilerin çoğu için bir otoriteydiler ve sürekli kendi aralarında rekabet ettiler. Bununla birlikte, Schwarzenegger canlı bir zihniyete sahipti ve eğitim rutininin prangalarından kaçmayı başardı. Bu olmasaydı, dünya Conan ve Terminatör'ü asla tanıyamazdı. En azından onları bildiğimiz şekilde.
İl binasında yoldaşlarıyla birlikte kalmak istemedi ve dünyayı fethetmek istedi. Bugün bir vücut geliştirme programı olan Arnold yöntemi hakkında konuşacağız. Arnie'ye göre Olympia'nın fethedilmesi onun sayesinde oldu.
Arnie programının ilkeleri
Süper setler ilk olarak Joe Weider tarafından icat edildi ve küçük kaslar üzerinde çalışmak için kullanıldı. Ancak Arnie, sırt ve göğüs kasları için kendi süper setlerini yaratma fikrini buldu. Sonuçlar tüm beklentileri aştı.
Kurallara göre, süper set, antagonistik kasları geliştirmeye yönelik egzersizleri birleştirmeye dayanır. İlk süper setler, oldukça mantıklı olan triceps ve biceps'i eğitmek için tasarlandı. Büyük kaslar genellikle temel hareketler ve büyük çalışma ağırlıkları kullanılarak pompalanır.
Arnie, en zor iki grubun eğitimini birleştirmeye karar verdi - göğüs ve sırt. Ondan önce, tek bir sporcu bu şekilde eğitilmedi. Dahası, burada mesele sadece aşırı yaklaşımları gerçekleştirmek için büyük bir iradeye sahip olma ihtiyacı değil, aynı zamanda buna oldukça kısa bir zaman harcanmasıdır, çünkü her grup buna yarım saatten daha az zaman ayırmayı talep etmiştir. Aynı zamanda, tüm ünlü sporcular buna bir saatten fazla zaman harcadı. Ancak, çok sayıda şüpheciye rağmen, Arnie programını kullanmaya başladı ve bu eğitimlerin sonucu herkes tarafından biliniyor.
Arnie'nin eğitim yöntemi
Arnold'un tekniği - vücut geliştirme programının çok etkili olduğu kanıtlanmıştır ve bunun için fizyolojik açıklamalar bulunabilir. Göğüs ve sırt kasları antagonisttir. Nefes alırken sırt kasları omuzları açar ve nefes verirken göğüs kasları onları sıkıştırır. Böylece, bu gruplar tek bir fizyolojik süreçte yer alır ve merkezi sinir sistemi düzeyinde en yakın şekilde etkileşime girer. Bir grup çalıştığında, ikincisinin kaslarına kan akışı sağlanır ve bu nedenle beslenmeleri iyileşir. Arnie'nin antrenman programı, dördü her bir kas grubu için olmak üzere dokuz egzersiz içerir ve son egzersiz bir yarı-sevgili egzersizidir. Muhtemelen, yalnızca bu egzersiz sayesinde, söz konusu iki grubun kaslarının aynı anda kullanılabileceğini hatırlamalıyız.
Toplam set sayısı 45 olup, aralarında kalan süre bir dakikayı geçmemelidir. Böylece, tüm antrenman yaklaşık 45 dakika sürer.
Süperset Arnie # 1
Bu süper set, bir vücut geliştirme programı olan Arnold Metodu'nu açar. Bir bench press ve geniş kavramalı pull-up'lardan oluşur. Tekniğin yazarı, 30 ila 40 tekrar için 60 kilogram sıktı.
Bench press yaparken, aşağıdaki "piramit" kullanıldı: 15–15–12–8–6."Piramit" boyunca hareket ettikçe çalışma ağırlığı arttı. Ayrıca, egzersiz sırasında güçlü nefes kullanırken göğsün genişlediği ve bu da bench press'in etkinliğini biraz arttırdığı söylenmelidir.
Süperset Arnie 2
Bu aşamada yatarken t-bar sırası ve eğimli bench press yapılır. Üst göğüs için eğimli pres en uygun egzersizdir ve t-barın kullanımı sayesinde sırtın kanatları mükemmel şekilde gerilir. Setin "piramidi" şu forma sahipti: 15-12-12-10-10 tekrar.
Süperset Arnie # 3
Bu süper set, geniş tutuşu bir araya getirerek sıralar üzerinde eğilir ve uzanırken dambıl yükselir. Arnie, en yaygın yaralanmalardan birini çok iyi biliyordu - pektoral kasın aşırı kullanımdan yırtılması. Bu nedenle tam genlikli dambıl miksajı yapmamıştır. Hareketleri göğüs hizasında sınırlıydı. Egzersizleri yaparken, "piramit" aşağıdaki formu temsil etti - 15–12–10–10–10.
Süperset Arnie # 4
Süper set, ağırlıklı şınav ve sıkı şınav içeriyordu. Arnie, yaklaşık 40 kilogramlık bir çekme ağırlığı kullandı ve düz olmayan çubuklardaki her bir şınav seti 15 tekrardan oluşuyordu. Ama Arnie tamamen geleneksel olmayan bir şekilde kendini yukarı çekti.
Enine çubuğa V şeklinde bir tutamaç yerleştirdi. Bloğun yukarıdan ve kayışa çekilmesinde kullanılan. Kolu tutarak kendini yukarı çekti. Her sette 12 tekrar vardı. Arnold'un vücut geliştirme programının son süper setiydi.
yarıver arnie
Schwarzenegger yarı aşıklara çok düşkündü. Etkililikleri hakkında çok konuşulmuştu ama Arnie bu alıştırmanın gerekli olduğuna ikna olmuştu. İnsan vücudunun anatomisine aşina olanlar, kaburgaların uçlarının göğüs kemiği adı verilen büyük ve esnek bir dokuya bağlı olduğunu bilirler. Bu sayede kaburgalar nefes alıp vermek için gerekli hareketliliğe sahiptir.
Sternum üzerindeki çalışmalar sayesinde Arnie, memenin hacmini sistematik olarak artırdı. Yarım bir inanç gerçekleştirirken, Schwarzenegger karşı sıraya yerleştirildi ve pelvis yere mümkün olduğunca alçaldı. Antrenman seansını tamamladıktan sonra Arnie aynanın karşısına oturdu ve poz verdi. Tıbbi literatürden, kaslardaki statik yük nedeniyle iskemi veya daha basit bir şekilde oksijen eksikliğine neden olduğunu öğrendi. Kaslar daha sonra büyük miktarda oksijen alır. Bildiğiniz gibi, oksijen güçlü bir anaboliktir ve Arnie, antrenmandan sonra poz vermenin kaslar üzerinde olumlu bir etkisi olduğundan emindi.
Bu videoda Arnold Schwarzenegger'in eğitim programının ayrıntılı bir dökümü:
